Правильное питание: меню и основные принципы

Правильное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования. Меню может отличаться, но есть общие принципы, на которые нужно ориентироваться. Как перейти на здоровое питание и какие продукты следует исключить, рассказывает Джейми Смит, Джабин Бегум и Луиза Ричардс.

Принципы правильного питания

Сбалансированная диета содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, питательных веществ, а также оптимальную калорийность для организма. Правильное питание помогает поддерживать здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний.

Какие продукты едят при правильном питании? Джейми Смит пишет, что при здоровом питании акцент делают на употреблении таких групп продуктов:

1. Цельнозерновые продукты. Это продукты из цельного зерна, которое включает ростки и отруби. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, это хороший источник витаминов группы В и микроэлементов, в частности железа, цинка и магния.
2. Фрукты и овощи. Богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Выбор разноцветных фруктов и овощей – лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.
3. Белковые продукты. Белок содержится как в животной, так и в растительной пище. Источники животного происхождения включают в себя мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя – это источник белка для соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету. Белок помогает строить и восстанавливать клетки и ткани тела, важен для свертывания крови, реакции иммунной системы, гормонов и ферментов.
4. Молочные продукты. Это хороший источник кальция. К полезным относятся такие продукты, как йогурт, сыр. Масло и сливки не входят в этот список.
5. Жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Их источники — авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.

Что нельзя есть при правильном питании? Джабин Бегум пишет, что желательно исключить из рациона:

• продукты с высокой степенью обработки (снеки, сладости);
• обработанные зерна;
• красное и обработанное мясо;
• насыщенные и трансжиры;
• продукты с высоким гликемическим индексом.

Также нужно ограничить потребление соли и сахара. Слишком много натрия повышает артериальное давление, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Избыток сахара увеличивает риск развития кариеса и ожирения.

Как перейти на правильное питание? Воспользуйтесь советами издания Medical News Today:

1. Ешьте небольшими порциями.
2. Усвойте, как считать калории в дневном меню.
3. Употребляйте свежие продукты и избегайте обработанных.
4. Ограничьте потребление о сахара до 25 г для женщин и 36 г для мужчин.
5. Замените животные жиры растительными или сократите их потребление.
6. Употребляйте больше калия и меньше натрия.
7. Добавьте кальций и витамин D.

Меню на 7 дней по правильному питанию

Как составить меню по принципам правильного питания? ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) советует добавить в меню 400 г овощей и фруктов в день, не более 30% жиров (от общей потребляемой энергии), 10% добавленных сахаров, 5 г соли. Также ВОЗ советует употреблять цельнозерновые, молочные продукты, орехи, бобовые.

Меню правильного питания на 7 дней предлагает Луиза Ричардс.

Понедельник

Завтрак — копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Перекус — хумус и сырые овощи.

Обед — овощной суп с оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых или приготовленных на пару овощей (морковь, брокколи или горошек) и порция фруктов.

Ужин — греческая запеканка, порция брокколи, спаржа или другие зеленые овощи, приготовленные на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

Вторник

Завтрак — ягодный смузи.

Перекус — два рисовых хлебца с арахисовым маслом и кусочками яблок.

Обед — бутерброд с салатом с тунцом на цельнозерновом хлебе, нарезанные ломтиками овощи (морковь или болгарский перец), банан.

Ужин — семга с порцией листовой зелени. Пудинг из какао-чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока.

Среда

Завтрак — овсянка с бананом и тыквенными семечками, кофе с нежирным молоком.

Перекус — яблоко и арахисовое масло.

Обед — пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозерновых тостов, горсть черники.

Ужин — курица с овощами и пропаренным коричневым рисом, горсть грецких орехов и два квадратика шоколада.

Четверг

Завтрак — яблочно-арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, стакан нежирного молока.

Перекус — морковный пирог.

Обед — запеченный картофель с говядиной и пюре из зеленого горошка или фасоли.

Ужин — рис с овощами и яйцом, чай.

Пятница

Завтрак — гранола с греческим йогуртом, свежей черникой, семенами льна. Кофе с нежирным молоком.

Перекус — салат с яйцом, тофу и помидором.

Обед — бутерброд с салатом и тунцом на цельнозерновом хлебе, овощи (огурцы, перец, помидоры и листья салата), банан, горсть орехов, имбирный травяной чай.

Ужин — курица с ананасовым соусом, печеным сладким картофелем, порцией рукколы. Два квадратика темного шоколада и горсть грецких орехов.

Суббота

Завтрак — два яичных кекса с киноа, порция жареных помидоров и грибов с оливковым маслом, стакан миндального молока.

Перекус — два рисовых хлебца с арахисовым маслом, банан.

Обед — суп из черной фасоли, кресс-салат, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

Ужин — запеченная картошка, пюре из гороха, порция листовой зелени, три квадратика темного шоколада с горстью грецких орехов.

Воскресенье

Завтрак — сардины на двух ломтиках цельнозерновых тостов, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности.

Перекус — бразильские орехи и банан.

Обед — куриное филе на гриле, брокколи, вареная морковь, кочан кукурузы и апельсин.

Ужин — карри из сладкого картофеля, пшеничный хлебец, рис, цветная капуста.

Правильное питание предполагает широкий набор продуктов, поэтому можно составить очень разнообразное меню.

В правильном питании есть ряд правил, но соблюдать их довольно просто. Ешьте больше свежей, необработанной пищи, питайтесь регулярно и небольшими порциями. Можете составить меню самостоятельно, с помощью диетолога или воспользоваться готовыми предложениями специалистов по питанию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Здоровое питание // ВОЗ. — 2018. — 31 Августа. — Режим доступа: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Jabeen Begum. What Is a Balanced Diet? // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-is-a-balanced-diet
3. Louisa Richards. 7-day healthful eating meal plans for males and females proven by science // Medical News Today. — 2020. — 20 December. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/meal-plans#benefits

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.