Незаменимый элемент: 10 продуктов, в которых много белка

Белки незаменимы для построения мышц, образования гормонов и ферментов. Чтобы их получить, нужно есть мясо и растительную пищу. Где больше белка, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Куриная грудка

Главный источник белка — пища животного происхождения. Где больше всего белка? На первом месте находится курятина: в 100 г сырой куриной грудки содержится 22,5 г белка, но при тушении этот показатель возрастает до 32,1 г.

Терапевт Restore Care, доктор медицинских наук Рэйчел Лоу в комментарии NUR.KZ привела такие преимущества курятины:

Высокий уровень белка делает ее идеальным продуктом для роста и восстановления мышц, особенно для спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями.

Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В (в частности, ниацин и адермин), а также такие микроэлементы, как фосфор и селен.

Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится 29,8 г белка на 100 г продукта. Они хороший источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. В ¼ чашки таких семян содержится 42% рекомендуемой суточной нормы магния и около половины нормы цинка.

Наиболее полезны сушеные тыквенные семечки, не прошедшие термическую обработку, при которой некоторые белки и другие питательные вещества разрушаются. Кроме того, в сушеных семечках значительно выше концентрация клетчатки по сравнению со свежими.

Говядина

В 100 г говядины содержится 29 г белка. Такое мясо богата железом, цинком, селеном, витаминами B6 и B12. Соучредитель Healthroid, эксперт по здоровью и диетолог Маянк Пандей рекомендует читателям NUR.KZ выбирать постные куски мяса:

Постные куски говядины, такие как филей или вырезка, содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с жирными кусками, что делает их более полезным вариантом для следящих за потреблением жиров.

Но медицинское издание PubMed связывает потребление красного мяса с риском развития некоторых видов онкологических заболеваний молочной железы. Чтобы обезопасить себя, употребляйте больше растительных белков, рыбы и птицы.

Арахис

В 100 г арахиса содержится 25,8 г белка, или 22–30% от общей калорийности продукта. Самые распространенные белки арахиса — арахин и конарахин. Они могут вызывать аллергическую реакцию.

Арахис богат магнием, фосфором, марганцем, витаминами Е, B1, В3, B9, медью и аминокислотой аргинин. Ядра арахиса содержат биологически активные растительные соединения — полифенолы и антиоксиданты.

В нем содержится большое количество полезных жиров, поэтому он снижает уровень холестерина и препятствует развитию инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета и образованию небольших тромбов.

Лосось

Лосось богат протеином — в 100 г этой рыбы содержится 24,6 г белка. Основательница частной клиники Well By Mel Nutrition, дипломированный диетолог Мелинда Спинелла эксклюзивно объяснила NUR.KZ пользу лосося:

Лосось — это отличный источник белка, а также содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, йод, железо и холин.

Кроме того, эта рыба богата витаминами А и В, которые улучшают состояние кожи. Благодаря содержанию витамина B12, калия и фосфора лосось замедляет процессы старения и укрепляет кости, а жирные кислоты помогают правильному функционированию мозга и улучшают память.

Тунец

Тунец — еще одна рыба, богатая белком. Он содержит 24,4 г белка на 100 г веса в свежем виде и 23,6 г в консервированном.

Тунец — отличный источник витамина B12, который необходим для воспроизведения ДНК, формирования новых эритроцитов и профилактики анемии, пишет медицинское издание WebMD. Кроме того, 85-граммовый кусок тунца содержит до 50% рекомендуемой суточной нормы витамина D, а также железо, витамин В6, калий, селен и йод.

Креветки

Преимущество некоторых высокобелковых продуктов — низкое содержание жиров. В каких продуктах много белка и мало жира? К ним относятся морепродукты, например, креветки. В 100 г этих ракообразных содержится 24 г белка и всего 0,28 г жиров, что делает их диетическим продуктом.

Медицинское издание Healthline называет креветки одним из лучших природных источников йода, который необходим для корректной работы щитовидной железы и головного мозга. Креветки богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантом астаксантином, фосфором, натрием и магнием.

Свинина

Благодаря высокому содержанию жиров и протеина свиное мясо очень энергоемкое. Можно снизить количество употребляемого жира в свинине, если выбрать наименее жирные части мяса — лопатку, вырезку и филей. В 100 г мяса содержится 22 г белка.

Этот продукт богат кальцием, фосфором, железом, калием, магнием, витаминами группы В и многими незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для построения собственных белков организма. В то же время в свином мясе может содержаться гормон роста, который способен вызывать ожирение, образование и рост новообразований.

Нут

Нут, или турецкий горох — это бобовая культура, на 100 г которой приходится 21,3 г белка. SEO-менеджер ресторана Just Veggie Restaurant and Sweets Дакша Мокария поделилась с читателями NUR.KZ способами употребления нутовых бобов:

Нут — еще один отличный источник белка. В готовом виде он содержит около 15 граммов белка на чашку. Нут можно использовать в различных блюдах, включая хумус, салаты и рагу. В жареном виде он отлично подходит в качестве хрустящей закуски.

В нуте высокое содержание растительных волокон, которые при систематическом употреблении помогают очистить желудочно-кишечный тракт, предотвратить метеоризм и запоры. Также нут содержит витамины группы В, необходимые для полноценного обмена веществ и нормального функционирования нервной системы.

Миндаль

В 100 г миндале содержится 21,2 г белка. Кроме того, горсть орехов обеспечит 48% суточной нормы витамина Е, 27% марганца и 18% магния. В миндале содержится медь, витамин В2 и фосфор. Поэтому эти орехи будут полезны при сахарном диабете 2 типа, для профилактики болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

При этом миндаль — высококалорийная пища из-за высокого содержания жиров. Рекомендуемая норма употребления миндаля: 30 г или примерно 20–25 орехов в сутки.

Белки необходимы для полноценного функционирования организма. Чтобы рацион был сбалансированным, треть калорий нужно получать из белков. Их основной источник — продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и морепродукты, но белки можно найти и в растительной пище — семенах, бобовых и орехах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Maryam Farvid, Elkhansa Sidahmed, Nicholas Spence. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies // PubMed. — 2021. — September. — 36(9). — 937–951. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534
2. Brianna Elliott. Is Shrimp Healthy? Nutrition, Calories, and More // Healthline. — 2023. — February 1. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy
3. Poonam Sachdev. Health Benefits of Tuna // WebMD. — 2022. — September 21. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-tuna

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.