KZ

Правила здорового питания, которые может соблюдать каждый

Тарелки с овощами и фруктами на столе
Правила здорового питания, которые может соблюдать каждый: Pixabay

Здоровое питание многих пугает своей обезжиренностью и другими ограничениями. Однако это не только скучные паровые овощи, а богатое и разнообразное меню, которое помогает сбросить лишние килограммы и чувствовать себя бодро. Какие правила помогут каждому человеку наладить режим питания?

Ешьте 4–5 раз в день

Между приемами пищи должно быть не больше 5 часов. Слишком долгие паузы нарушают метаболизм, замедляют переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Если организм более 5 часов не получает питания, то переходит в экономный режим расхода энергии, а со следующим поступлением пищи начинает откладывать запасы в виде жира. Полноценное питание должно включать три основных приема пищи и несколько перекусов.

Питайтесь регулярно и разнообразно

Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно время. Это позволит организму подготовиться к приему пищи и заранее выработать нужное количество желудочного сока. Благодаря этому пища быстрее переваривается и задерживается в желудке ровно на столько, сколько необходимо для расщепления веществ.

Кроме того, меню должно быть разнообразным. Обязательно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Хорошо, если в меню будут продукты и растительного, и животного происхождения.

Употребляйте свежие овощи и фрукты

Яблоко на ладони
Употребляйте свежие овощи и фрукты: Pixabay

Свежие фрукты и овощи — источник витаминов и клетчатки. Достаточно 300 грамм овощей и фруктов в день, чтобы получить необходимую порцию растворимой и нерастворимой клетчатки.

Растительные волокна помогают нормализовать уровень глюкозы в крови, снижают синтез холестерина и замедляют усвоение углеводов. Благодаря этому снижает риск атеросклероза, сохраняется здоровая микрофлора кишечника. Клетчатка хорошо утоляет чувство голода и при этом малокалорийна. Не ешьте ничего, что со временем не сгниет — такой совет дает Дэниэл ДеНун.

Ограничьте количество быстрых углеводов

Быстрые углеводы — это сахар и крахмал, которые в большом количестве входят в состав сладостей, выпечки, фастфуда. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом, то есть быстро повышают уровень глюкозы в крови и помогают быстро утолить голод. Однако уровень глюкозы так же быстро и падает, и вскоре снова хочется есть. Опасность быстрых углеводов в том, что этот излишек энергии превращается в жировые отложения, а ожирение — путь к сахарному диабету и другим заболеваниям.

Используйте меньше соли

От потребления соли не нужно отказываться совсем, но ограничить ее потребление стоит. Избыток соли задерживает в организме жидкость, нарушает обмен веществ, способствует повышению давления.

Соли всегда много в покупных продуктах, поэтому пищу, приготовленную дома, можно солить меньше. При этом поваренную соль рекомендовано заменить на морскую или гималайскую, которая богата микроэлементами.

Пейте больше воды

Для правильной работы организма необходима чистая вода. Норма воды в день составляет 30–35 мл на килограмм веса. Пить не обязательно во время еды, воду можно употреблять в любое время и делать это нужно постепенно. Не стоит выпивать литр воды за раз.

Помните, что соки, газировка, кофе не считаются водой, а, наоборот, выводят жидкость из организма. Кроме того, в соках и лимонадах содержится много сахара, поэтому они очень калорийны.

Добавляйте в пищу растительные масла

Растительные масла — отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме, но необходимы для его нормальной работы. Кроме того, это способствует усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Льняное, кунжутное, оливковое масло может стать отличной заправкой для овощного салата. Также растительные масла обладают противовоспалительным и заживляющим средством, поэтому приравниваются едва ли не к лекарственным средствам.

Готовьте пищу правильно

Овощной шашлык на тарелке
Готовьте пищу правильно: Pixabay

Даже полезные продукты могут потерять свою пользу, если неправильно их готовить. Возьмите в привычку запекать, тушить и варить продукты. Эти способы приготовления позволяют сохранить максимум питательных веществ и витаминов, при этом не несут лишних калорий.

При жарке на масле образуются канцерогены, которые повышают риск образования злокачественных опухолей. Кроме того, масло становится источником лишних калорий и, вероятнее всего, превратится в жировые отложения.

Ешьте меньше промышленных продуктов

Промышленная выпечка, сладости, колбасы, полуфабрикаты — источник сахара, соли, трансжиров, красителей и всяческих добавок. Старайтесь избегать продуктов, в составе которых много таких компонентов. Трансжиры представляют собой гидрогенизированные растительные масла, которые при химической реакции с водородом становятся опасными для здоровья, как отмечает Дженни Дэвис из WebMD. Таким же образом образуются канцерогены при жарке на растительном масле. Они накапливаются в организме и препятствуют нормальной работе сердца и сосудов.

Покупайте натуральные продукты

Натуральные продукты не несут скрытой опасности, они богаты витаминами и микроэлементами. Любые консерванты и красители увеличивают нагрузку на организм, мешают выведению шлаков, замедляют метаболизм. Они не несут ничего полезного, но при этом высококалорийны. Бренды могут влиять на восприятие пищевых продуктов, как пишет Трэвис Мастерсон, поэтому лучше обращать внимание на состав, а не на логотип.

Здоровое питание — это простой и доступный способ позаботиться о своем здоровье. Сегодня существует широкий выбор полезных сладостей и натуральных продуктов, поэтому сократить потребление трансжиров и сахара не составит труда. Придерживаясь регулярного и сбалансированного питания, ощутите легкость и прилив сил. Такой режим питания поможет нормализовать вес без изнурительных диет.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Daniel J. DeNoon. 7 Rules for Eating // Webmd. — 2009. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating
  2. Denise Mann. Trans Fats: The Science and the Risks // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1
  3. Jeanie Lerche Davis. Where Are Trans Fats Hiding? // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/where_are_trans_fats_hiding#1
  4. Travis D Masterson. «Healthy»/«Unhealthy» Food Brands Influence Health, Calorie, and Price Ratings of Food // Pubmed. — 2020. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32085946/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/988704-10-pravil-pravilnogo-pitaniya-eshte-s-u/