Витамины на осень: какие из них должны быть в рационе, чтобы укрепить здоровье

Осенние холода, слякоть и короткий световой день ослабляют иммунитет. Его помогут укрепить витамины А, С, D и другие. Из каких продуктов их получить, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Витамин А

Осенью люди проводят больше времени в отапливаемых помещениях, что сушит кожу и слизистые оболочки глаз. С этой проблемой помогут справиться обе формы витамина А — ретинол и каротин. Также витамин A участвует в формировании иммунитета, рассказал NUR.KZ главврач американской клиники Healthy Outlook, доктор медицинских наук, терапевт Майкл О. Маккинни:

Витамин А осенью необходим для профилактики заболеваний кожи и глаз, поскольку воздух в помещениях становится суше. С его помощью можно восстановить кожный покров и укрепить иммунную систему человека. Дефицит витамина А приводит к сухости кожи, ослаблению иммунной системы и плохому зрению ночью.

Доктор Маккини отметил, что рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 700–900 мкг. Его много в тыкве, моркови, брокколи, хурме, печени, яйцах, сливочном масле, рыбьем жире. Это жирорастворимый витамин, поэтому его усвояемость из овощей и фруктов будет выше, если добавить к ним растительное масло.

Витамин В₆

Эксперты клиники Мейо утверждают, что витамин B₆ (пиридоксин) обладает противовоспалительными свойствами. Он важен для здоровой иммунной системы, необходим для нормального развития мозга и поддержания нервной системы.

Пиридоксин принимает участие в выработке нейромедиатора серотонина, поэтому его дефицит может спровоцировать депрессию. При нехватке нутриента возникает анемия, рассеянность, ослабевает иммунитет.

Рекомендуемая суточная доза витамина B₆ для взрослых составляет 1,3 мг, но после 50 лет потребность женщин в этом нутриенте возрастает до 1,5 мг/сутки, а мужчин — до 1,7 мг/сутки. Источники витамина B₆: птица, рыба, картофель, нут, бананы и обогащенные злаки.

Витамин В₁₂

Профессор Алиреза Джахан-Михан и его коллеги из Университета Северной Флориды, установили, что нехватка кобаламина, витамина B₁₂, сказывается на когнитивной функции и становится фактором, который повышает риск развития осенней депрессии.

Это подтвердил хирург нью-йоркской больницы Маунт-Синай и протезист Iconic Implants, кандидат медицинских наук Зев Шульхоф. Он заявил NUR.KZ:

Хотя дефицит витамина B₁₂ никогда не бывает хорошим, в холодные месяцы это особенно плохо из-за его влияния на настроение. Было показано, что этот витамин полезен при проблемах, связанных с настроением, таких как сезонное аффективное расстройство, с которым люди могут столкнуться осенью, когда погода меняется.

По данным Национального института здравоохранения США (NIS), дневная норма витамина B₁₂ для людей старше 14 лет — 2,4 мкг/сутки. Кобаламин поступает в организм вместе с пищей животного происхождения: говядиной, птицей, печенью, почками, яйцами, молоком, твердым сыром, лососем, тунцом.

Витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант, который стимулирует выработку фагоцитов, клеток иммунной системы. Поскольку с осенними холодами сопротивляемость организма болезнетворным организмам снижается, сертифицированный диетолог Ahara Джордан Энтони советует читателям NUR.KZ соблюдать диету с содержанием этого витамина:

Осень — ключевое время для работы над укреплением иммунной системы. Если у вас есть дети, они вернутся в школу и принесут домой всевозможные микробы, а также вы будете проводить больше времени в помещении с сухим воздухом, что раздражает слизистые оболочки и облегчает микробам возможность закрепиться. Учитывая это, следует отдать приоритет употреблению таких нутриентов, как витамин С и цинк.

Джордан Энтони уточнила, что взрослым в сутки необходимо 75–90 мг витамина С. Больше всего его содержится в свежих ягодах и фруктах, включая яблоки, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины и лимоны), облепиху и киви.

Витамин D

Витамин D (холекальциферол) принимает участие в поддержке иммунитета, избавляет от апатии и депрессивного состояния, способствует усвоению кальция. Как пишет медицинское издание Healthline, его нехватка повышает риск возникновения инфекций и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Этот витамин вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, но осенью солнце менее активно, объяснила NUR.KZ эксперт Docus, доктор Лусин Бадалян:

Витамин D очень важен, особенно осенью из-за сниженной его выработки организмом под воздействием солнца. Он необходим женщинам для укрепления здоровья костей и пожилым людям для профилактики остеопороза. Он жизненно важен для роста детей в дополнение к поддержке иммунитета.

Доктор Бадалян уточнила, что рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых — 600–800 МЕ, для детей — 400–600 МЕ. Получить холекальциферол можно из жирных сортов рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардина, тунец), икры, печени трески, яичного желтка и молочных продуктов.

Витамин Е

Как пишет медицинское издание WebMD, витамин Е (альфа-токоферол) способствует выработке Т-клеток, которые выполняют иммунную функцию, улучшает эластичность сосудов, замедляет образование холестериновых бляшек и необходим для нормальной работы репродуктивной системы.

Будучи мощным антиоксидантом, альфа-токоферол препятствует окислению омега-3 жиров, чем усиливает их противовоспалительное действие и снижает риск образования тромбов.

Рекомендуемые нормы потребления витамина Е:

• дети — 6–11 мг/сутки (зависимо от возраста);
• взрослые — 15 мг/сутки;
• кормящие женщины — 19 мг/сутки.

Больше всего альфа-токоферола содержится в растительных маслах, зеленых листовых овощах (шпинат, мангольд, капуста кале), яйцах, орехах и семечках. Это жирорастворимый витамин, поэтому он лучше усвоится организмом, если употреблять его с добавлением масла.

Осенние холода ослабляют иммунную систему. Какие витамины выбрать на осень для иммунитета? Принимая витамины A, C, D, E и B₆, вы защитите себя от болезней. Вы можете получить их вместе с добавками или в натуральном виде, включив в рацион содержащие их продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Alireza Jahan-Mihan, Priscilla Stevens, Saily Medero-Alfonso The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults // PubMed. — 2024. — June 17. — 16(12). — 1902. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931257/
2. R. Morgan Griffin. Vitamin E // WebMD. — 2024. — June 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-e
3. Shahzadi Devje. Your Guide to Vitamin D Benefits // Healthline. — 2024. — May 20. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
4. Vitamin B-6 // Mayo Clinic. — 2023. — August 10. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Нашли ошибку в публикации? Сообщите нам об этом.