![Тренировка пилатес Тренировка пилатес](https://cdn.nur.kz/images/1120x630/fe515da1d0ebcba5.jpeg)
Пилатес — один из доступных и нетравматичных видов спорта. Растяжка укрепляет мышцы и улучшает осанку. Чем полезен пилатес и какие есть упражнения, рассказали специалисты WebMD и тренер Рокси Мензис.
Суть пилатеса и его польза
Что такое пилатес? Пилатес — это система упражнений на укрепление и растяжку мышц, предназначенная для развития основной части тела (брюшного пресса, поясницы, бедер и ягодиц). Названа в честь Джозефа Пилатеса, разработавшего систему в Германии в конце ХІХ века. Этот комплекс позволяет проработать все тело в плавной серии движений для создания синергии движений. Используется в реабилитационных учреждениях, ЛФК, сообщает WebMD.
Пилатес — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые дают оптимальную силу за счет мышечного баланса и точной настройки нервно-мышечных паттернов. Это помогает двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и с меньшей болью.
Как пилатес влияет на фигуру? О влиянии пилатеса на фигуру рассказывает Рокси Мензис.
- Укрепляет мышцы кора. Сила кора — ключевой фактор в уменьшении болей в спине и бедрах.
- Улучшает осанку. Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц.
- Улучшает контроль над телом. Способствует гибкости и мобильности.
![Группа занимается пилатесом Группа занимается пилатесом](https://cdn.nur.kz/images/1120/2db9eed8046da0ec.jpeg)
Среди прочих преимуществ доктор Тайлер Уиллер называет:
- предупреждение травм;
- улучшение кровообращения и притока кислорода;
- обеспечивает прилив энергии и снижает стресс;
- уменьшает менструальные боли;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает когнитивные функции и качество сна;
- укрепляет кости;
- повышает спортивные результаты;
- улучшает настроение.
Пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна. Специальные пренатальные упражнения пилатеса помогут справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, что часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.
Пилатес или стретчинг — что лучше? Пилатес — это полноценная, самостоятельная тренировка для всех групп мышц. Стретчинг обычно используется как заминка после силовой тренировки. Поэтому выбирать вид спорта следует соответственно цели занятий.
![Растяжка Растяжка](https://cdn.nur.kz/images/1120/e59933318adbfd27.jpeg)
Как пишет Кира Бирнс, большинство клинических испытаний использования пилатеса как инструмента реабилитации за последние пять лет показали его эффективность в достижении желаемых результатов, в частности в области уменьшения боли и инвалидности.
Упражнения пилатеса
Кому нельзя заниматься пилатесом? Пилатесом нельзя заниматься после операций и в периоды обострения хронических заболеваний. В остальном же противопоказаний нет, но в некоторых случаях необходима консультация и руководство специалиста.
Чтобы начать тренировку по пилатесу дома, понадобится спортивный коврик и комплекс упражнений. Помните, что в пилатес движения выполняются плавно и медленно. Не делайте резких движений и не стремитесь к ритмичным повторениям. Выполняйте упражнения, которые советует тренер по пилатесу Рокси Мензис.
Дыхание
Это простое упражнение используют для разогрева перед тренировкой. Вот порядок выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положите на грудную клетку.
- Вдохните через нос так, чтобы руки на грудной клетке поднялись.
- Выдохните и почувствуйте, как грудная клетка опускается вниз.
Повторите 3–5 раз. Правильное дыхание — обязательная подготовка. Оно разогревает мышцы и готовит их к дальней нагрузке, насыщает ткани кислородом.
Плечевой мост
Выполняйте движения так:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
- Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
- Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика.
- Начните с подъема таза, затем поднимите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
- Вдохните и удерживайте положение.
- Выдохните, опуститесь на пол.
Повторите 5 раз. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Не выгибайте спину.
![Мостик Мостик](https://cdn.nur.kz/images/1120/99ff7cb9ff7b7f5f.jpeg)
Боковой изгиб
Это упражнение подходит как для начального, так и для среднего уровня подготовки. Делайте боковой изгиб так:
- Лягте на бок, обопритесь на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ноги позади, колени на одной линии с бедрами.
- На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
- Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину.
- Выдохните, чтобы снова поднять бедра.
Повторить 8–10 раз. Повторите для другой стороны. Представьте, что зажимаете подмышкой теннисный мячик, чтобы не упасть на плечо и не напрягать шею.
![Группа выполняет упражнение пилатеса Группа выполняет упражнение пилатеса](https://cdn.nur.kz/images/1120/76c72cbc3e840a87.jpeg)
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки, добавляйте в программу новые упражнения и меняйте их местами. Регулярные занятия пилатесом быстро дают результат, который проявляется в улучшении самочувствия.
Пилатес — это отдельный вид спорта, направленный на растяжку и укрепление мышц. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, делают человека более подвижным, сильным и гибким. У пилатеса минимум противопоказаний, но важно выполнять программу медленно и без рывков. Также можно заниматься с тренером.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Keira Byrnes, Ping-Jung Wu, Stephney Whillier. Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review // PubMed. — 2018. — 22(1):192-202. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332746/
- Tyler Wheeler. Pilates // WebMD. — 2021. — 22 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-pilates
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1768755-cto-takoe-pilates-i-dla-cego-on-nuzen/