Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.
Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.
Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.
Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.
Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.
Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.
Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:
- Колено к груди.
Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.
Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.
Повторите с другой ногой.
- «Лягушка».
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.
Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.
- «Лягушка» лежа.
Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.
- Поперечный шпагат.
Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.
- Поза лотоса.
Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.
Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.
Удерживайте позу минимум 30 секунд.
- Кольцо.
Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.
Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.
Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.
- Выпад.
Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.
Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.
Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.
Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку: советы для мужчин
Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.
Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.
Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:
- Разминайтесь.
Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.
Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.
Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.
Время тренировки — не менее 15 минут.
- Не переоценивайте силы.
Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.
При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.
- Не делайте резких движений.
Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.
Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.
- Контролируйте время.
Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.
С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.
- Правильно дышите.
Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.
- Занимайтесь регулярно.
Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.
Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.
Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:
- Трицепс.
Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.
- Спину и руки.
Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.
- Шею.
Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.
Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.
Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.
Читайте также: Как убрать живот мужчине
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/
