KZ

Как сделать талию тоньше и убрать бока?

Похудение
Похудение: Pixabay

Как же приятно носить обтягивающую одежду, которая подчеркивает фигуру! Но не в том случае, когда фигура напоминает шар. Этот ненавистный «спасательный круг» кажется вечным, и даже жесткие диеты не в состоянии от него избавить. Одними ограничениями в питании здесь не обойтись. Необходим комплексный подход. Давайте поговорим, как сделать талию тоньше и убрать бока в кратчайшие сроки.

Как сделать талию тоньше: упражнения для талии

Формула тонкой талии проста — это сочетание низкого процента подкожного жира и грамотных тренировок. Упражнения на пресс, работа с обручем и регулярная практика вакуума помогут придать мышцам живота подтянутый вид. Давайте разберемся, насколько они эффективны и как их выполнять:

Классические скручивания

Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на кресло. Руки сомкните в замок на затылке. На выдохе скрутите плечевой пояс к тазу, не отрывая поясницу от пола. Полностью поднимать корпус не имеет смысла, так как одна из функций мышц живота — это скручивание тела внутрь.

Обратные скручивания

Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Не отрывая плечи, на выдохе скрутите таз к груди и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это упражнение задействует нижний отдел брюшной мышцы, который порой так сложно тренировать.

Скручивания с поворотом

Это движение задействует косые мышцы живота и позволяет сформировать красивый мышечный корсет. Выполняется, как и классические скручивания, но в верхней точке делается поворот корпуса влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию и повторить скручивание, но уже с поворотом в противоположную сторону.

Перенос ног через препятствие

Упражнение нагружает боковые мышцы живота и нижнюю часть пресса. Поставьте перед собой небольшой табурет. После этого лягте на спину, выпрямитесь и положите ноги на стул. Затем снимите и одновременно переносите обе ноги с одной стороны на другую, не касаясь пола.

Предупреждение: избегайте силовой нагрузки на пресс, иначе вместо тонкой талии получите обратный результат. Мышцы живота необходимо тренировать 2–3 раза в неделю, без дополнительного отягощения в диапазоне от 20 до 50 повторений.

  • Упражнения с хула-хупом задействуют большое количество мышц. Помимо пресса, серьезно нагружаются ягодицы и поясница. Неплохо подрабатывают бедра и голени.

Тренировка с обручем увеличивает приток крови к поясу, а с ней и количество кислорода. Из-за этого жировая ткань начинает гореть активнее. Кроме того, регулярные занятия с хула-хупом позволяют сформировать красивую форму талии.

Для тренировок используйте утяжеленный обруч с шариками. Вес такого инструмента варьируется от 0,5 до 2 килограммов. Однако, если еще не освоили технику вращения, рекомендуется выбрать хула-хуп полегче.

Чтобы повысить эффективность, лучше всего выделить для обруча отдельный день, так как полноценная тренировка с хула-хупом длится 20–30 минут. Кроме того, выполнять вращения после тренировки пресса проблематично.

  • Вакуум. Это упражнение помогает подтянуть переднюю стенку живота и уменьшить обхват талии.

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Станьте прямо и расслабьтесь. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Затем выпустите воздух и втяните живот, стараясь как бы подтянуть его под ребра. Держите вакуум 15–30 секунд, после чего расслабьтесь, подышите и повторите снова.

На первых этапах делать вакуум будет проще, если облокотиться руками о стол или стену. Когда сможете сделать 5–6 подходов подряд, тогда переходите к вертикальному положению тела.

Как убрать бока на талии

Если хотите навсегда избавиться от свисающих боков, необходимо устранить причины их появления:

  • Малоподвижный образ жизни. Жир накапливается, когда количество потребляемых калорий за день превышает потребности организма. Следовательно, если у человека сидячая работа, а досуг он проводит перед телевизором, то неизбежны проблемы с лишним весом.

Старайтесь проводить больше времени в движении. На работе выделяйте 10–15 минут на гимнастику. Откажитесь от лифта и поездок на короткие расстояния, больше гуляйте. Купите абонемент в тренажерный зал, бассейн или запишитесь в группу здоровья. Дополнительная активность снизит процент подкожного жира и сделает талию тоньше.

  • Неправильное питание — это главная причина увеличения жировой прослойки. В молодости скорость обмена веществ и бешеный ритм жизни позволяют есть любую «гадость» без особого вреда для фигуры. Но со временем обменные процессы замедляются, а кулинарные предпочтения остаются прежними.

Если хотите похудеть, перестаньте есть вредную пищу. В холодильнике не должно быть колбас, копченостей, полуфабрикатов и газировки. Забудьте о фастфуде, чипсах, сладостях и алкоголе. Ешьте морскую рыбу, белое мясо, яйца и молочные продукты. В качестве источника углеводов используйте гречневую, рисовую и ячневую каши. Не забывайте о свежих овощах.

Кроме того, необходимо заставить организм сжигать жировые запасы. Для этого создайте дефицит калорий. Снизьте размер порций. Утром и в обед основу рациона должны составлять углеводы, а вечером — белок и клетчатка из овощей.

  • Нарушение водного баланса. Иногда талию «разносит» из-за недостатка или избытка воды. В первом случае организм старается сохранить жидкость про запас, а во втором — накапливает излишек в тканях. В обоих случаях возникает отечность, которая может проявляться в виде боков на поясе.

Старайтесь держать баланс и пить по меньшей мере 1,5–2 литра воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки не в счет. В ином случае, кроме «залитого» живота, человек рискует получить проблемы с почками и кишечником.

Что делать если жира слишком много? Все зависит от степени проблемы. Поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Проверьте состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. Если все в порядке, пересмотрите отношение к питанию и постепенно увеличивайте активность.

Начните с прогулок и утренней гимнастики, затем переходите к пробежкам. Для пущего эффекта запишитесь в тренажерный зал и возьмите несколько индивидуальных занятий, чтобы понять основные принципы тренировок.

В тренировочной программе делайте акцент на тяжелых базовых упражнениях: приседаниях со штангой, жимах на горизонтальной и наклонной скамье, различных видах тяг. Они требуют больше энергии, а значит и жир сгорит быстрее. Чтобы ускорить этот процесс, заканчивайте тренировку 30–40 минутами на беговой дорожке.

Жир на животе — это самая распространенная проблема людей, которые решили заняться своей фигурой. Да, порой нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы создать тонкую талию. Но кто сказал, что будет легко? Запомните: главное — это регулярные нагрузки и правильное питание. Держите себя подальше от плюшек с тортами, занимайтесь спортом, и вы не заметите, как обрюзгший живот исчезнет.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1643461-kak-sdelat-taliyu-tonshe-ubrat-boka/

Автор: Тимур Нургалиев
Как сделать талию тоньше и убрать бока?