KZ

В каких продуктах содержится клетчатка и для чего она нужна

Фрукты, бобовые, хлебцы
В каких продуктах содержится клетчатка: Flickr

Всего полвека назад клетчатку называли балластным веществом. Сегодня ученые доказали важность пищевого компонента для здоровья человека. Что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и зачем нужна людям?

Клетчатка в питании

Что такое клетчатка? Это пищевые волокна (сложные углеводы), которые составляют оболочку и мякоть растений. Они не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, поэтому клетчатка доходит до толстого кишечника в неизменном виде. Микрофлора кишечника (бактерии и другие микроорганизмы) превращает волокна в полезные для человека вещества.

Клетчатка подразделяется на две группы:

1. Растворимые: пектины, камедь, полисахариды. От соединения с жидкостью они приобретают гелеобразную консистенцию, которая легко перерабатывается в кишечнике.

2. Нерастворимые: целлюлоза, лигнин (вещество из одревесневших стенок растительных клеток). Они проходят через кишечник неизменными, но при этом стимулируют выделение стенками кишечника слизи, увеличивают перистальтику кишечника, стимулируют его опорожнение.

В большинстве растительных продуктов содержатся обе группы клетчатки. Большую ценность в питании представляют растворимые волокна.

Виды сухофруктов
Сухофрукты как источник клетчатки: Pixabay

В чем ценность клетчатки? Она обеспечивает хорошее пищеварение. Клетчатка:

  • Регулирует перистальтику кишечника, ускоряет прохождение переработанной пищи через пищеварительный тракт: с клетчаткой полный цикл занимает 1–1,5 дня, без клетчатки — 3–4 дня.
  • Снижает уровень холестерина в крови, предупреждает развитие атеросклероза.
  • Связывает желчные кислоты, улучшает состояние печени и желчного пузыря.
  • Нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, выступает как пребиотик (питание для микроорганизмов).
  • Способствует синтезу витаминов К, В₂, В₆, РР.
  • Служит источником энергии.
  • Снижает уровень сахара, используется для профилактики и лечения диабета.
  • Способствует выведению токсинов, тяжелых металлов, радионуклидов.
  • Укрепляет иммунитет.

В издании PubMed Р. М. Кей объяснил, что в желудочно-кишечном тракте клетчатка действует как полимерная матрица и имеет клиническое значение при некоторых функциональных нарушениях. Аманда Гарднер на страницах издания WebMD пишет: если употреблять много клетчатки, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Ваза с фруктами
Фрукты — источник клетчатки: Pxhere

Источники клетчатки и нормы ее потребления

Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах. Больше всего сложных углеводов содержат бобовые культуры. Ценными источниками считаются зерновые, овощи и фрукты, орехи и семена.

Где содержится клетчатка?

В бобовых и злаковых клетчатка содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

  • черная фасоль — 15 г;
  • белая и красная фасоль — по 11 г;
  • отварной горох — 5 г;
  • отруби — 43 г;
  • ржаной хлеб — 8 г;
  • бородинский хлеб — 7,9 г;
  • зерновой хлеб — 6,1 г;
  • сухари из муки 2 сорта — 7 г;
  • нут — 12,5 г;
  • булгур — 8 г;
  • перловая крупа — 6 г.

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини советует начинать день с цельнозерновых продуктов, есть на завтрак хлопья с добавлением фруктов.

Овощи и фрукты содержат такое количество клетчатки (на 100 г продукта):

  • курага — 18 г;
  • сушеные яблоки — 14,9 г;
  • авокадо — 10 г;
  • изюм — 9,6 г;
  • жареные грибы — 6,8 г;
  • брюссельская капуста — 4,2 г.

В рационе современного человека остро ощущается нехватка клетчатки. Поэтому в пищевой промышленности клетчатку вводят в мясные продукты питания, в полуфабрикаты. С. И. Хвыля с коллегами в научной публикации рассказывают, что пшеничная клетчатка улучшает вкус и внешний вид мясных продуктов, повышает их пищевую ценность.

Крупы в мисках
Крупы — источник клетчатки: Pixabay

Суточная потребность в пищевых волокнах

Р. Морган Гриффин в издании WebMD приводит такие данные по средней суточной потребности в клетчатке для людей разного возраста:

  • дети до 8 лет — 19–25 г;
  • женщины — 26–29 г;
  • мужчины — до 38 г;
  • люди старше 50 лет — 21–30 г.

Пищевые волокна не балласт для пищеварительной системы. Они улучшают пищеварение и помогают справляться со многими заболеваниями систем организма. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, обогащайте рацион продуктами питания с высоким содержанием важной и нужной клетчатки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Хвыля С. И., Габараев А. А., Пчелкина В. А. Структурные особенности пшеничной клетчатки для мясных продуктов // Техника и технология пищевых производств. — 2013. — С. 1–5. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/strukturnye-osobennosti-pshenichnoy-kletchatki-dlya-myasnyh-produktov/viewer
  2. Amanda Gardner. Can Fiber Protect Against Cancer? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/fiber-cancer#1
  3. R. M. Kay. Dietary fiber // PubMed. — 1982. — Feb. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6281350/
  4. R. Morgan Griffin, Sabrina Felson. Fiber // WebMD. — 2020. — 26 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber
  5. Melinda Ratini. High-Fiber Super Foods. Slideshows // WebMD. — 2021. —14 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645442-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kletchat/