KZ

Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться

Мужчина в жилетке
Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться: Unsplash

Ни один мужчина не откажется от идеального тела, которое служит магнитом для женских взглядов. Одни стараются достигнуть идеала в спортзале, другие строго контролируют питание, а третьи считают, что красота должна быть врожденной. Специалисты рассказали, можно ли добиться идеальных параметров и какими они должны быть.

Какие идеальные пропорции мужского тела?

Нормы красоты мужского тела были сформированы еще в Древней Греции. Воплощением идеала стала статуя Аполлона Бельведерского, бога солнечного света. Она соответствует таким пропорциям:

  • обхват головы — 1/7 часть роста;
  • обхват ноги (икры) — 1/6 часть роста;
  • обхват запястья — 1/10 часть роста.

Более подробные характеристики гармоничного мужского тела можно найти в «Витрувианском человеке» Леонардо да Винчи. В изображении воплотилась гармония форм на основе количественных соотношений частей тела. Так, ширина распростертых рук человека должна быть равна его росту. Это главная характеристика «правильного» человека. Ее подкрепляют такие пропорции:

  • локоть равен шести ладоням;
  • ширина плеч — не более четверти роста;
  • шаг равен четырем ладоням;
  • от макушки до сосков — четверть роста;
  • длина руки — ⅖ роста;
  • от макушки до подбородка — ⅛ роста.

Повлиять на эти данные трудом, спортом, силой воли и другими способами практически невозможно.

Эталоны античности и Возрождения хотя и не были опровергнуты, но современный взгляд отодвинул их на второй план. Сегодня нет четко установленных норм, большинство ориентируется на зрительную оценку образа. Поэтому популярностью пользуется атлетическое телосложение мужчины. Для него характерны такие особенности:

  • высокий рост;
  • широкие плечи;
  • узкие бедра;
  • плоский живот;
  • выраженная мускулатура.
Мужчина с бородой
От чего зависят идеальные пропорции мужского тела: Unsplash

Чрезмерное выраженные мышцы сегодня не считаются неотъемлемой частью мужского идеала, но высоко ценятся в бодибилдинге. В этом виде спорта существуют свои законы и требования к мужской фигуре. Их сформулировал антрополог Дэвид Уилуби, который делал измерения атлетов. В результате множества измерений он пришел к выводу, что для бодибилдера эталоном должны стать такие пропорции:

  • бицепс — 1,2 размера предплечья;
  • предплечье — 0,3 от ширины груди;
  • бицепс равен обхвату икры;
  • шея — 0, 383 от обхвата груди;
  • грудь — 1,33 обхвата талии и 1, 11 обхвата бедер;
  • бедра — 1,5 размера икр.

От чего зависят идеальные пропорции мужского тела? Прежде всего пропорции зависят от соотношения роста и веса. Существует несколько современных подходов определения оптимального соотношения.

Так, французский антрополог Поль Брок считал, что вес человека должен быть равен его росту минус коэффициент. Для каждого роста он свой. При росте до 165 см коэффициент равен 100, до 175 см — 105, выше 175 см — 110. Идеальным ростом при этом считается 180–185 сантиметров, высоким – 190 и выше, низким – 170 и ниже. Для 20–30 летних вес должен быть уменьшен примерно на 11%, для людей после 50 — увеличен примерно на 6%.

Профессиональный боксер Джон Маккалум предложил такую формулу пропорциональности фигуры:

  • 6,5 обхвата запястья равны обхвату груди.
  • Обхват талии равен 70% от обхвата груди.
  • 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
  • Шея — 37% от обхвата груди.
  • Обхват бицепса — 36% от обхвата груди.
  • Обхват голени — 34% от обхвата груди.

Кроме того, спортсмен отмечает, что ноги должны быть равны длине туловища, то есть составлять 1:2 роста.

Каждый исследователь акцентирует внимание на том, что гармония — это развитие всего тела, поэтому параметры берутся в соотношениях. Если у мужчины накачанный бицепс, а все остальные мышцы скрыты под слоем жира, то от идеала он чрезвычайно далек.

Как добиться идеальных пропорций тела мужчине?

Чтобы приблизиться к идеальным формам, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Диета нужна сбалансированная, в меню должно быть больше белковых продуктов и меньше быстрых углеводов. Физические нагрузки должны быть регулярными. Чтобы добиться рельефности мышц, достаточно овладеть основами бодибилдинга и 2–4 раза в неделю выполнять тренировку из трех упражнений:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз.
  2. Жим лежа — 3 подхода по 10 раз.
  3. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
Упражнение со штангой
Упражнение со штангой: Pixabay

Этой программы упражнений достаточно, чтобы привести тело в великолепную форму. С возрастом мужчина теряет мышечную массу, уменьшается его активность, снижается энергия. Журналистка Кара Майер Робинсон уверяет, что бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, поможет нарастить мышечную массу и получить больше энергии.

Однако далеко не каждый мужчина находится в достаточно хорошей спортивной форме, чтобы сразу приступить к базовой программе бодибилдинга. Хорошим началом станет чередование бега с кардионагрузками в спортзале. Программа тренировок на неделю будет выглядеть так:

  • понедельник — бег 60 мин;
  • вторник — бег 45 мин;
  • среда — зал 60 мин;
  • четверг — бег 60 мин;
  • пятница — отдых;
  • суббота — бег 45 мин;
  • воскресение — отдых.

Этой программой пользовался Джо Уокер, заместитель редактора мужского журнала. Регулярные тренировки позволили ему за 12 недель побороть дряблость и восстановить тонус мышц, привести себя в отличную физическую форму.

Большое влияние на результат тренировок оказывает питание. Чтобы сбросить жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите за день. При этом количество потребляемого белка должно составлять 1,5–2 грамма на кг веса. При наборе массы количество белка должно оставаться тем же, но калорий нужно потреблять больше, чем потрачено. Сколько калорий необходимо для поддержания массы, можно рассчитать по формуле: вес×30 = количество калорий.

Для набора мышечной массы в рационе должны быть такие продукты:

  • рыба (тунец, треска, лосось);
  • мясо (нежирная говядина, телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца;
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
  • бобовые, крупы;
  • орехи, семечки.

При непереносимости лактозы источником белка может стать сывороточный протеин, как сообщает доктор медицины Мелинда Ратини.

Мужчина занимается на брусьях
Диета и тренировки — главные факторы достижения идеальных пропорций: Unsplash

Кроме того, добиться красивой фигуры мужчинам помогут такие советы:

  1. Придерживайтесь распорядка дня. Тренируйтесь, ешьте, работайте в одно и то же время. Это поможет организму ускорить обмен веществ, научит его быстрее восстанавливаться после нагрузок.
  2. Спите 7–8 часов. Регулярный сон отражается на обмене веществ, поэтому без него невозможно сбросить вес и проблематично набрать мышечную массу. Психонейроиммунолог Ася Роллс отмечает, что сон и обмен веществ взаимосвязаны физиологически и поведенчески.
  3. Пейте больше воды. Замените газировку и соки обычной негазированной водой. Это не только снизит потребление калорий, но и поможет поддерживать баланс жидкости в организме. Особенно после тренировок, в процессе которых организм обезвоживается.
  4. Не голодайте. Голодный организм запасает питательные вещества, то есть откладывает жир. Кроме того, ему не хватает строительного материала для мышц. Регулярное питание обязательно для создания красивого тела.

Диета и тренировки — главные способы получения гармоничных пропорций. Заняться своим телом можно в любом возрасте. Главное — соблюдать правила питания и нормировать физические нагрузки.

Пропорциям мужского тела уделяли внимание еще с античных времен. Сегодня красивая мужская фигура ценится и вызывает восторг, но требования к параметрам другие. Чтобы современного мужчину назвали Аполлоном, достаточно быть подтянутым, избавиться от лишнего жира и обзавестись рельефными мышцами.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Asya Rolls. Sleep and metabolism: role of hypothalamic neuronal circuitry // PubMed. — 2010. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112028/
  2. Kara Mayer Robinson. What to Know About Bodybuilding After 50 // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bodybuilding-after-50#1
  3. Melinda Ratini. Whey Protein // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-whey-protein
  4. Tyler Wheeler. Top Muscle-Building Moves for Men // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/ss/slideshow-muscle-building-for-men

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/