Правильное питание детей школьного возраста: мясо, овощи и много витаминов

Для ребенка, особенно школьного возраста, важно выстроить правильную систему питания. Чем кормить ребенка, чтобы он был здоров и хорошо учился, рассказывает нутрициолог Анна Михайлова.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Для растущего организма ребенка школьного возраста важно обеспечить разнообразное питание с достаточным количеством белков, жиров, медленных углеводов, овощей и зелени, как отмечает нутрициолог Анна Михайлова.
• Рекомендуется включать в рацион различные виды животного белка, особенно рыбу, творог и сыр как источники кальция, а также сезонные овощи, фрукты и ягоды для обеспечения организма необходимыми витаминами и минералами.
• Следует ограничить употребление хлебобулочных изделий из белой муки, фастфуда, полуфабрикатов и жареной пищи, отдавая предпочтение домашней еде, приготовленной на пару, тушеной или запеченной.

Особенность питания детей школьного возраста в том, что речь идет о растущем организме, который требует много энергии. Для роста ему нужно много строительного материала: белков, жиров, медленных углеводов. Растущему организму нужно много овощей и зелени, к ним нужно приучать с детства, ведь это источник большого количества витаминов.

Каким должен быть полноценный рацион ребенка?

Питание ребенка должно быть разнообразным. Важны кальций и витамин Д для крепости костей, особенно в подростковом возрасте, когда ребенок идет в рост. Железо — важный компонент, особенно если у мамы до, во время беременности или после родов есть анемия. Если мама дефицитна по железу, то и ребенок будет дефицитен. Плохая успеваемость в школе, сонливость, невнимательность может быть из-за дефицита железа, а не из-за того, что ребенок ленивый, вредный или балуется.

Омега-3 и лецитин очень важны для развития мозга. Витамины группы В, А, Е, С и другие важны для детей в любом возрасте.

Какие продукты помогут ребенку хорошо учиться? 

Детям нужно налегать на разные виды животного белка. Обязательно минимум раз в неделю в рацион добавляйте рыбу. Это крайне важно. Выше я уже говорила про омега-3. Рыба может быть любая — белая или красная. В зависимости от возраста можно вводить в питание разные виды рыбы.

Творог и сыр также будут источниками кальция для растущего организма. Но лучше не налегать на коровье молоко, особенно в первые 3 года жизни. Периодически можно давать козье молоко и продукцию из него, если нет аллергии.

Овощи и фрукты обязательно должны быть сезонные, не только помидоры, огурцы и бананы, а весь спектр овощей, фруктов, зелени и ягод. Разнообразие — это главное правило и залог здоровья ребенка. Во время учебной нагрузки для работы мозга важны жиры и витамины с белками для иммунитета. Пусть ребенок пьет достаточное количество воды.

Важно помнить, что ребенок регулярно испытывает стресс. Контрольные, подростковый возраст, выпускные, экзамены — все это стрессовые этапы в жизни ребенка, и справиться с ними поможет достаточное количество магния и витаминов группы В. Источники магния и витаминов группы В: гречка, шпинат, бобы, морковь, орехи, ягоды. 

Продукты, которых лучше избегать в детском рационе

Нежелателен избыток хлебобулочных изделий в рационе. Хлеб выбирайте не белый, не из муки высшего сорта, а цельнозерновой. Сдоба не несет пользы организму, а мучная жареная еда может быть даже вредной, ведь приводит к ожирению, тяжести в желудке, запорам, диарее и в целом к нарушениям в работе ЖКТ.

К сожалению, на сегодняшний день гастрит, холецистит, панкреатит, которые раньше считались «старческими» заболеваниями, встречаются у детей любых возрастов. Важно помнить, что работа ЖКТ зависит от питания напрямую. 

Конечно же, максимально ограничивайте покупной фастфуд, жаренный на подсолнечном масле. Лучше приготовьте бургеры дома, заменив майонез сметаной, приготовив качественную котлету из хорошего фарша, добавив больше зелени. Вместо фри приготовьте запеченный картофель с сыром.

Исключаем из рациона ребенка колбасы, сосиски и прочие полуфабрикаты, которые содержат много приправ, глутамат натрия, консерванты, и не содержит мяса и качественных продуктов в составе. Консервы тоже стараемся ограничить. Готовим еду на пару, тушим, варим, запекаем. Минимум жареного. 

Примерный рацион для ребенка школьного возраста

Детям можно питаться 4–5 раз в день, подключая полезные перекусы из орехов, семян, вареных яиц, ягод. Приведу пример возможного дневного рациона для ребенка школьного возраста:

• Завтрак должен быть сбалансированным по белкам, жирам и медленным углеводам.
• Обед должен содержать мясо или птицу, или рыбу с гарниром и салат.
• Ужин приготовьте из мяса, рыбы или птицы, гарнира и салата. Сладкий десерт допустим, но только после основного приема пищи, не вместо перекуса и не до еды. Сначала организм получает белки, жиры, медленные углеводы и только потом конфеты и тортики. 

На детской тарелке должна быть радуга: яркие и цветные овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, свекла), цельнозерновые гарниры и крупы. Если макароны, то цельнозерновые.

Важно помнить, что питание ребенка должно быть не только сытным, но и максимально полезным для растущего организма. Ему нужен широкий спектр витаминов и микроэлементов для роста и активной умственной работы.