Что такое трекер привычек и как правильно его вести

Формирование новых привычек требует мотивации и системности. Одним из эффективных инструментов может стать трекер привычек. Чем полезен трекер привычек и зачем его вести?

Что такое трекер привычек?

Трекер привычек — инструмент, который используют для мониторинга и отслеживания выполнения ежедневных привычек или задач. Его оформляют в виде таблицы со списком задач, которые необходимо выполнять ежедневно. По мере выполнения результаты отмечают в таблице.

Онлайн-ресурс Psychology Today, посвященный вопросам психического здоровья и поведенческой науке, пишет, что полезные привычки эффективны. Благодаря им люди могут выполнять полезные действия, не тратя время и энергию на размышления, что именно и как делать в конкретной ситуации.

Регулярность и многократное повторение — ключевые факторы, которые способствуют формированию привычек. Чем чаще человек выполняете какое-либо действие, тем быстрее оно становится автоматическим, превращаясь в устойчивые навыки. Трекер привычек помогает сделать процесс приобретения новых навыков более структурированным и осознанным.

Трекер привычек помогает достигать важных целей, повышать самооценку, учиться самодисциплине и декомпозиции (делить крупную цель на более мелкие подцели), побуждает перестать откладывать дела на потом. Чаще всего это блокнот или листок с таблицей, в котором строчки — это сами привычки, а столбики — дни месяца. На пересечении поля привычки и поля даты ставят отметки о выполнении задачи. Так можно отслеживать прогресс приобретения нового навыка и получать положительные эмоции.

Для чего вести трекер привычек

Одно из главных преимуществ трекера привычек — визуализация прогресса. Американский бизнесмен, коуч и автор статей о самосовершенствовании Джеймс Клир отмечает, что ведение трекера привычек становится эффективным инструментом по таким причинам:

• напоминает о необходимости действовать и помогает оставаться честным самим с собой;
• мотивирует двигаться дальше и не останавливаться на полпути;
• позволяет сосредоточиться на процессе, а не на результате.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Instagram

Блог сервиса для отслеживания личной продуктивности Habitify отмечает, что предвкушение вознаграждения, которое подсознание человека ожидает получить за выполнение действия, мотивирует его к выполнению задачи. Отмечая ее выполнение, человек фиксирует, что выполнил данное себе обещание. Это, в свою очередь, посылает гормоны счастья в мозг. Таким образом, регулярные отметки и прогресс приносят чувство удовлетворения и успеха, которые поддерживают энтузиазм двигаться дальше.

Экспериментальное обучающее сообщество Ness Labs пишет, что визуализация прогресса становится одним из главных преимуществ использования трекера привычек. Отслеживая свои успехи и неудачи, человек может адаптировать подход к выполнению поставленных целей и совершенствовать стратегии формирования привычек.

Как вести трекер привычек

Формирование здоровых привычек требует времени и усилий. Ведение трекера помогает это осознать. Чтобы не утратить мотивацию и не бросить начатое на полпути, ставьте для себя реалистичные цели. Привычки, которые вписываете в трекер, должны быть выполнимыми, вписываться в стиль жизни и повседневную рутину.

Начинайте с малого. Не нужно составлять большие списки, определите 2–3 привычки, которые будете отслеживать в течение месяца. Постепенное введение практики отслеживания привычек позволяет не перегружать себя и закрепить успехи перед стартом новых начинаний.

Определив список привычек, которые будете отслеживать. Включите в него по одному предложению с описанием, как привычка поможет достичь долгосрочных целей. Например, вы планируете заниматься йогой ежедневно, чтобы улучшить свое самочувствие и эмоциональное состояние, или цель — ежедневное чтение книг на иностранном языке, чтобы расширить словарный запас.

Регулярно пересматривайте список поставленных целей. Анализируйте, что удается легко, а что выполняется сложнее. По мере необходимости отредактируйте список. В качестве дополнительной мотивации пригласите кого-то из друзей вместе вести трекеры привычек. Взаимная поддержка, прогресс и успехи каждого помогают чувствовать себя уверенно и не бросать начатое.

Как сделать трекер привычек?

Выберите формат, с которым будет удобно работать. Трекер можно вести в персональном блокноте на бумаге, создать таблицу в электронном документе или использовать мобильные приложения. Рассмотрим каждый из видов этих трекеров.

Ведение трекера в блокноте позволяет полностью контролировать внешний вид трекера и его формат (таблица, календарь, списки, графики). Бумага не ограничивает как приложения, у которых прописан функционал. Это дает возможность легко изменять оформление и стиль трекера. Таблица позволяет вести список нескольких привычек одновременно.

Сделайте таблицу на 31–32 столбца. В первом пропишите привычки, в остальных расставьте количество дней, соответствующих месяцу. Количество строк будет зависеть от количества привычек в списке. Если хотите отслеживать привычки по отдельности, используйте сетку календарного типа, чтобы отмечать выполнение привычек каждый день. Используйте цветные ручки или фломастеры для заполнения ячеек с прогрессом в таблице.

@bujo_creative Habit tracker ☀️ #bulletjournal #bujo #bujoinspo #bujolove #bujo2021 #habits #habittracker #aesthethic #foryou ♬ Iko Iko (My Bestie) (feat. Small Jam) - Justin Wellington

Трекер в электронном формате можно вести с помощью таблицы в Excel или электронных таблиц Google Sheets. Постройте таблицу по аналогии с той, которую используют для создания трекера в блокноте.

Существует также ряд мобильных приложений для отслеживания привычек, доступный как для пользователей Android, так и iOS (например, Productive, Habitica и другие). Функционал приложений наделен удобным интерфейсом, который позволяет отслеживать привычки и получать уведомления.

Чтобы выработать новые полезные привычки и придерживаться их, введите в практику использование трекера привычек. Этот инструмент мотивирует к постоянству, помогает систематизировать процесс формирования новых привычек человеком.

Нашли ошибку в публикации? Сообщите нам об этом.