
Бенджамин Франклин утверждал, что тот, кто рано встает, становится здоровым, мудрым и богатым. Однако попасть на страницы журнала Forbes можно, избежав ранних подъемов. Главное ― усердно работать в соответствии со своим хронотипом. Что это такое и как хронотип влияет на жизнь человека, рассказал клинический психолог Майкл Бреус.
Какими бывают хронотипы и как выявить свой
Хочешь добиться успеха ― вставай на час раньше. Подобные советы встречаются в каждой второй книге о мотивации, тайм-менеджменте и личностном росте. Действуя в соответствии с ними, можно добиться отличных результатов и достичь целей. Но только в том случае, если организм нормально переносит ранние подъемы.
Дело в том, что каждый человек живет в соответствии с собственными биологическими ритмами и хронотипом. Именно эти факторы определяют любовь к ранним подъемам или сну до обеда.
Что такое хронотип? Под этим понятием подразумевают стандарт суточной активности человека. Это не черта личности, а биологическая особенность организма, которая влияет на эффективность, внимательность, работоспособность человека в разное время дня и ночи.
Какие бывают хронотипы? Исходя из особенностей суточных ритмов, кандидат медицинских наук Марина Солтан и другие специалисты выделяют несколько хронотипов:
- «жаворонки» — утренний тип;
- «совы» — вечерний тип;
- «голуби» — промежуточный тип.
Эта классификация наиболее распространенная.

Каковы особенности людей с разными хронотипами? Вот какие психологические нюансы отличают хронотипы:
- «Жаворонки» легко встают в 4–6 утра и ложатся с наступлением темноты. Они эффективно работают и находятся на пике активности по утрам. Требовать от «жаворонка» принимать решения ближе к вечеру нецелесообразно. Такой человек может работать в это время, однако далеко не так эффективно, как в утренние часы. Если же заставить его изменить биоритм и бодрствовать ночью, он будет тяжело возвращаться к привычному режиму и испытает серьезный дискомфорт.
- Утренняя активность «совы» начинается после обеда. Люди с таким хронотипом не склонны к ранним подъемам. Они плохо засыпают в темное время суток, ложатся спать глубоко за полночь и просыпаются не раньше 8–9 часов. Первый пик активности у «сов» наблюдается около трех часов дня, второй ― ближе к 9 вечера. Обладатели этого хронотипа склонны выбирать творческие профессии и должности с гибким рабочим графиком. Однако в большинстве случаев им приходится подстраиваться под окружающий мир и вести трудовую деятельность днем, что плохо сказывается на эффективности.
- «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). Они легко адаптируются к ситуации и перестраиваются из одного режима сна в другой. «Голуби» запросто могут пережить как ранний подъем, так и длительное ночное бодрствование, сохраняя при этом оптимальный уровень физической активности.
Как определить свой хронотип? Определить его можно несколькими способами. Для этого можно пройти тест Хорна Остберга, обратиться к психологу или прислушаться к своему организму, понаблюдать за своей активностью.

Почему важно жить в соответствии с хронотипом и как его изменить
«Жаворонки» склонны критиковать представителей других хронотипов. По их мнению, начинать свой день с рассветом «совам» мешает отсутствие дисциплины и неорганизованность. Большинство «жаворонков» уверены, что при желании каждый человек может перестроиться и изменить схему подъемов.
Можно ли изменить хронотип? Директор центра науки о человеческом сне и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер уверен, что о свободном выборе речи быть не может. Хронотип человека строго привязан к ДНК.
Автор книги «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» и клинический психолог Майкл Бреус поддерживает это мнение и указывает, что попытки переделать себя могут привести к поведенческим девиациям (отклонениям) и серьезным проблемам со здоровьем. К примеру, у вынужденных вставать рано «сов» чаще наблюдаются:
- резкие перемены настроения;
- тревожность;
- проблемы с концентрацией внимания;
- приступы неконтролируемой агрессии;
- нарушение обмена веществ;
- проблемы с лишним весом;
- склонность к депрессиям и суициду.
Поэтому важно знать свой хронотип и строить жизненный график в соответствии с ним. Несмотря на определенные риски, некоторые люди стремятся изменить свой хронотип и привычки. Связано это в первую очередь с необходимостью уживаться с партнерами. Из-за существенных различий в привычках сна расходятся многие пары. Чтобы избежать этого, люди с разными хронотипами могут попробовать:
- отдыхать в разных комнатах;
- заниматься собственными делами, пока партнер спит;
- объяснить партнеру, что разница в привычках сна ― это отличная возможность выделить время для себя;
- изменить собственный жизненный ритм.
Хронотип может измениться сам по себе под влиянием возрастных изменений. По результатам исследований в 30–36 месяцев большинство детей — жаворонки. В младшем школьном и подростковом возрасте, как утверждает исследовательница Анна Катарина Келлер, число предпочитающих поздние подъемы «сов» возрастает. С 21 года до 65 лет хронотип остается неизменным. После 65 лет биоритмы человека снова меняются. Пожилые люди просыпаются раньше привычного времени, как это было в раннем детстве.

Как изменить хронотип? Изменить заложенные в ДНК биоритмы человек не сможет, однако в его силах приспособиться к окружающему миру, скорректировать свой жизненный график и передвинуть привычные занятия на несколько часов. Чаще всего в подобных изменениях нуждаются «совы». Чтобы максимально приблизить свой жизненный ритм к общепринятому, им потребуется:
- вставать за 2–3 часа до привычного времени;
- ограничить воздействие освещения в вечернее время и отходить ко сну на 2–3 часа раньше;
- соблюдать режим сна и его одинаковую длительность как в будни, так и в выходные (отклонения не должны превышать 15–20 минут);
- регулярно питаться и сократить потребление кофеина после 15:00;
- отказаться от дневного сна;
- перенести тренировки и регулярные физические нагрузки на утро;
- сменить график работы.
Как утверждает психолог Элиза Фэйсер-Чайлдсабд и ее коллеги, придерживаясь этих инструкций, человек сможет подстроить себя под принятый в обществе ритм жизни.

Хронотип ― индивидуальные особенности жизненных ритмов человека. Именно этот фактор определяет организацию физических функций человеческого организма и его способность к адаптации. Только зная свой хронотип, можно правильно организовать день и добиваться поставленных целей максимально эффективно.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1714261-khronotip-opredeleniye-i-sovmestimost/