KZ

Осиная талия: эффективные упражнения для красивой фигуры

Девушки занимаются фитнесом
Осиная талия: эффективные упражнения для красивой фигуры: Unsplash

О тонкой талии мечтают многие женщины, поскольку это придает силуэту изящность, подчеркивает хрупкость, нежность и женственность. Можно ли сделать осиную талию, занимаясь спортом? Существует ряд эффективных упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и приблизиться к идеалу.

Эффективные упражнения для осиной талии

Что такое осиная талия? Осиной талией называют женский силуэт, который в XIX и XX веках переживал разные пики популярности. Он появился благодаря корсету и поясу, а его главной особенностью стал резкий переход от натуральной ширины грудной клетки к невероятно узкой талии, ниже которой располагаются округлые женские бедра. Силуэт получил название благодаря сходству с сегментированным осиным туловищем. Сегодня это понятие означает очень тонкую талию, на которой нет лишних жировых отложений, а мышцы живота находятся в тонусе.

Чтобы стать стройной, совсем не обязательно качать пресс, изнурять себя силовыми тренировками, злоупотреблять упражнениями для косых мышц живота: большая нагрузка способствует их росту, увеличению в объеме, а это не делает талию тоньше.

Девушки выполняют упражнения в спортзале
Эффективные упражнения для осиной талии: Unsplash

Какие есть упражнения для осиной талии? Избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы живота помогут такие упражнения:

  1. Прямые скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки сомкнуты за головой. При выдохе оторвите лопатки от пола и задержитесь в таком положении несколько секунд. Нет необходимости касаться локтями коленей, это увеличивает нагрузку на позвоночник, но не поможет сделать талию тоньше. Повторите скручивания 15–20 раз. Важно при выполнении упражнения выдыхать, поскольку выдох задействует поперечную мышцу живота, что помогает сохранить живот плоским.
  2. Планка на локтях. Примите упор лежа, обопритесь о пол локтями. Спина, живот и ягодицы должны быть ровной линией. Такое положение нужно сохранять минимум минуту. После нескольких занятий постепенно увеличивайте время. Чем дольше простоите в планке, тем лучше для мышц живота.
  3. Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. На выдохе опускаете сначала правую, затем левую ногу поочередно. При этом не нужно стараться опускать ногу параллельно полу. Важнее следить за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась. Повторите 20–30 раз. В упражнении задействованы прямые и косые мышцы живота. Как сообщает доктор До Джунг Парк, двустороннее упражнение с подъемом ног показало значительно большую активацию прямой мышцы живота по сравнению с упражнением планка.
  4. Вакуум. Это упражнение выполняют на голодный желудок утром или вечером. Наклонитесь вперед и поставьте руки на бедра. Оставаясь в таком положении, сделайте глубокий вдох и втяните живот, задержите дыхание. Начинайте с 3–5 секунд и постепенно увеличивайте время до 10–15 секунд. Повторяйте 3–10 раз. Упражнение повышает тонус поперечных мышц живота.
  5. Касание пяток. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите лопатки от пола и правой рукой коснитесь правой пятки, затем левой рукой — левой пятки. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

В борьбе за тонкую талию важно не переусердствовать и не навредить организму. Поэтому избегайте наклонов с утяжелителями и боковых скручиваний. Эти упражнения предназначены не для тонкой талии, а для рельефности мышц живота.

Как использовать хулахуп для тонкой талии

Хулахуп — это спортивный тренажер в виде обруча, который используется в гимнастике и фитнесе. Эффективен ли хулахуп для талии? Это один из действенных способов в борьбе с лишними сантиметрами, который укрепляет мышцы живота и положительно влияет на весь организм. Как сообщает Бренда Гудман, тренировка с обручем сжигает 300–600 калорий — примерно столько же, сколько степ-аэробика или очень быстрая ходьба.

Для выполнения упражнений хулахуп нужно разместить на талии и крутить его, используя мышцы кора и бедер. Занятие тренирует пресс и внешние косые мышцы живота, а также прокачивает четырехглавые мышцы бедра, ягодицы и даже мышцы икр. Несмотря на кажущуюся простоту, тренировка заставляет работать все тело.

Регулярные занятия позволяют избавиться от подкожного жира на талии, уменьшить ее объем. Как рассказывает издание WebMD, в теле снижается количество висцерального жира, который обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри.

Женщина с хулахупом на фоне неба
Как использовать хулахуп для тонкой талии: Pixabay

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо крутить хулахуп по 15 минут каждый день. Во время занятия нельзя делать перерывы и отдыхать. Если тренировка будет даваться без труда, можно увеличить нагрузку и крутить обруч во время ходьбы или приседаний. За 6 недель регулярных тренировок можно избавиться от 3–4 см в талии. Занятия проводите через 2 часа после еды.

Эффективность упражнений зависит от того, правильно ли выбран снаряд. Важно выбрать оптимальный размер обруча, который соответствует росту и объему. Чем меньше диаметр круга, тем интенсивнее придется двигаться, чтобы его удержать. Идеальный хулахуп должен доходить примерно до пупка, если поставите его рядом с собой. Неправильно выбранный обруч может привести к синякам и разрыву капилляров.

На результат тренировок влияет вес обруча:

  1. Новичкам советуют выбирать модели весом до 1,5 кг.
  2. Тем, кто занимается более полугода, вес можно увеличить до 2 кг, а для спортсменов подойдут снаряды весом 3 кг.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно приобрести специальный пояс, который закрепляется на талии и создает эффект сауны. Так можно быстрее избавиться от жира и вместе с потом вывести токсины.

Использовать хулахуп не рекомендуется:

  • при травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах;
  • при заболевании органов брюшной полости и малого таза;
  • во время менструации, в послеоперационный и послеродовой период.

В погоне за осиной талией многие женщины готовы к строгим диетам, изнурительным тренировкам и другим лишениям. Чаще всего такой подход приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы приобрести осиную талию, выбирайте эффективные упражнения и регулярно их выполняйте, тогда вскоре сможете похвастаться тонкой талией.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brenda Goodman. Hula Hoop Workouts Burn Calories // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20110210/hula-hoop-workouts-burn-calories
  2. Du-Jin Park. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises // PubMed. — 2011. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  3. D. L. Ballor. Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding // PubMed. — 2011. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8130813/
  4. What Is Visceral Fat? Review // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/310957-osinaya-taliya-vybiraem-hulahup/

Автор: Юлия Кулиш
Осиная талия: эффективные упражнения для красивой фигуры