KZ

Кроссфит: упражнения в домашних условиях

Опубликовано:

Девушка поднимает штангу
Кроссфит: упражнения в домашних условиях: Pixabay

Кроссфит — это программа тренировок, в которую входят упражнения на силу и выносливость. Название объединяет не только спортивные комплексы, но и философию физических упражнений. В чем она состоит и как заниматься кроссфитом самостоятельно, знают Джозеф Джей Кнапик, Майкл Эско и Кара Майер Робинсон.

Как заниматься кроссфитом дома?

Что такое кроссфит? Это система высокоинтенсивных физических упражнений, а также соревновательный вид спорта. Методика занятий направлена на развитие силы и выносливости. В упражнениях задействованы все группы мышц.

Кроссфит как система физической подготовки была разработана и брендирована в 2000 году. Грег Глассман разработал функциональные комбинации активностей, в которых сочетаются упражнения из таких видов спорта:

  • тяжелая атлетика;
  • плиометрика (прыжковые тренировки);
  • пауэрлифтинг;
  • гимнастика;
  • гиревой спорт;
  • стронгмен (силовой экстрим).

В кроссфите используются такие снаряды, как штанги, гантели, гимнастические кольца, гири, гребные тренажеры, перекладины, скакалки, фитнес-мячи и многое другое. Главная цель кроссфита — это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, силы, гибкости, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности. Достижение этих целей происходит за счет сочетания аэробной и силовой нагрузки, а также высокой интенсивности упражнений.

Мужчина поднимает гири
Что такое кроссфит: Pixabay

Физиолог-исследователь Джозеф Дж. Кнапик отмечает, что регулярные занятия кроссфитом улучшают мышечную силу, выносливость, аэробную подготовленность и тело в целом, уменьшается количество жира, развиваются мышцы.

По всему миру работает более 13 тыс. специализированных спортзалов для кроссфита, но тренировки можно проводить и в домашних условиях. Для самостоятельного выполнения нужен базовый уровень хорошей физической подготовки, а также знание того, как безопасно выполнять каждое движение, отмечает доктор Майкл Эско.

Для занятий дома понадобятся:

  • гимнастический коврик;
  • гантели, гири;
  • скакалка;
  • удобная спортивная одежда;
  • кроссовки с жесткой подошвой.

Может понадобиться фитбол и турник. Необходимо помнить, что кроссфит — это круговая тренировка, которая состоит из разных типов упражнений. Поэтому за одно занятие используете и утяжелители, и скакалку, и фитнес-коврик.

При планировании занятий в домашних условиях важно придерживаться таких правил:

  1. Учитывайте свою физическую подготовку. Если давно не занимались спортом, нужно начать с простых упражнений. Если регулярно бегаете по утрам или посещаете зал, можно начинать со стандартной программы.
  2. Тренируйтесь регулярно. Новичкам стоит начать с 1–2 тренировок в неделю, со временем лучше увеличить количество занятий до 3. Обязательно делайте перерыв 1–2 дня, поскольку мышцам нужно время на рост и восстановление. Отсутствие отдыха приводит к истощению и травмам.
  3. Делайте разминку. Уделите 5–7 минут разминке, чтобы разогреть мышцы и защитить их от возможных травм.
  4. Заканчивайте тренировку легкими кардиоупражнениями. Они выполняют роль заминки и помогают плавно завершить занятие.
  5. Уделяйте внимание всем группам мышц. В программе каждой тренировки должны сочетаться упражнения на руки, ноги, спину, пресс и другие группы мышц.
  6. Не ешьте перед тренировкой. Тренироваться можно через 2–3 часа после приема пищи.
  7. Подберите режим питания. Уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, исключите фастфуд. Ешьте больше белковой пищи и контролируйте дневную норму калорий: недостаток питания, как и его избыток, негативно сказывается на состоянии организма. Правильный режим питания поможет избавиться от лишнего жира и накачать мышцы.

Учитывая эти правила, можно комфортно заниматься кроссфитом дома и достигнуть высоких результатов.

Подборка упражнений для самостоятельных занятий кроссфитом

Тренировка по кроссфиту представляется собой несколько упражнений, которые нужно повторять по кругу в течение определенного времени. Новичкам следует заниматься 20–25 минут, а профессионалы могут ориентироваться на свою физическую форму. За время занятия нужно выполнить как можно больше кругов. Отдых между кругами составляет 5–10 секунд.

Мужчина и женщина отжимаются от пола
Тренировка по кроссфиту: Pixabay

Какие есть упражнения кроссфит для дома? Дома можно включить в занятие приседания, планку, берпи, отжимания, сит-ап, прыжки на скакалке, выпады. Вот как и зачем делать эти упражнения:

  1. Берпи. В этом упражнении сочетается силовая и анаэробная нагрузка. Нужно сделать упор присев, прыжком выпрямить ноги и встать в планку, сделать одно отжимание. Затем прыжком вернуть ноги в исходное положение и совершить прыжок вверх. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, груди.
  2. Приседания. Эффективный способ прокачать мышцы ног и ягодиц. Можно выполнять с дополнительным весом — гантелями.
  3. Планка. Примите упор лежа на локтях и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Во время выполнения работают мышцы пресса, спины, ног, рук. Позволяет быстро привести себя в форму.
  4. Отжимания. Классическое упражнение для прокачки грудных мышц и трицепсов. Взрывные отжимания предполагают резкие подъемы туловища вверх так, чтобы руки отрывались от пола.
  5. Сит-ап. Примите положение лежа, согните ноги в коленях. При этом ягодицы, верхняя часть спины и ступни должны быть прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Одновременное поднятие корпуса и ног называется V-сит-ап и считается очень эффективным.
  6. Прыжки на скакалке. Кардиотренировка, которая задействует мышцы всего тела. Развивает координацию и выносливость, способствует быстрому сжиганию калорий.
  7. Выпады. Сделайте шаг вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Упражнение можно выполнять с гантелями. Оно эффективно для проработки мышц ног.
Мужчина держит в руках гантели
Как проводить тренировку кроссфит: Unsplash

Как проводить программу тренировок кроссфит? Основная часть тренировки состоит из 5—10 кругов упражнений на время. Дневная программа может быть набором таких упражнений:

  • 10 берпи, 20 приседаний, 30 сит-апов;
  • 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 берпи, 10 приседаний;
  • 50 прыжков на скакалке, 5 берпи, 10 приседаний, 10 берпи, 40 секунд планка.

Каждый круг завершается 5—10 секундами отдыха, а последний — разминкой. Можете комбинировать упражнения по-разному. Главное, чтобы в каждой программе сочетались занятий на разные группы мышц, силовая и кардионагрузка. Выполняйте упражнения быстро, старайтесь сделать 5–7 кругов за 20–25 минут. Высокоинтенсивная тренировка позволяет быстро достигнуть результатов и почувствовать себя в тонусе.

Меджурналист Кара Майер Робинсон пишет, что эти тренировки заставят работать по максимуму, поэтому сжигается много калорий. Делайте разные тренировки каждый день и выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете за определенное время.

Кроссфит — это популярная во всем мире методика тренировок, в которой сочетаются элементы разных видов спорта. Комбинирование силовых и кардиоупражнений позволяет не только проработать мышцы, но и повысить выносливость, ловкость, улучшить координацию движений. Достигнуть заметных результатов можно как в спортзале, так и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения упражнений и грамотно их чередовать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Jay Croft. CrossFit Steps Into Primary Health Care Realm // WebMD. — 2021. — 6 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20211206/crossfit-primary-care
  2. Joseph J. Knapik. Extreme Conditioning Programs: Potential Benefits and Potential Risks // PubMed. — 2015. — 15 (3). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26360365/
  3. Kara Mayer Robinson. CrossFit // WebMD. — 2020. — 2 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/crossfit-workout
  4. Michael Esco. CrossFit Review // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/crossfit-review

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1639025-krossfit-uprazhneniya-dlya-doma/

Автор: Юлия Кулиш
Кроссфит: упражнения в домашних условиях