Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

• Меняйте ширину захвата.
• Используйте отягощение.
• Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
• Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

• повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
• свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
• медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
• достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/