KZ

Как исправить осанку: эффективные упражнения

Девушка в черном платье
Как исправить осанку: Pixabay

Осанка отражает характер и настроение человека. Статный вид и красивая походка заявляют об уверенности и здоровье. Сутулость свидетельствует о болезненности, усталости, низкой самооценке и подавленном душевном состоянии. Как исправить осанку, объяснила Катажина Барчик-Павлец, Тайлер Уиллер и Наяна Амбардекар.

Как распознать неправильную осанку, нужно ли ее исправлять

Осанкой называют положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии (стоя в привычном положении). Искривление осадки — наиболее распространенная патология позвоночного столба.

Почему важно исправлять осанку? Осанка влияет на физическое и на психологическое здоровье. Если она правильная, нагрузка на суставы ног и малого таза распределяется равномерно, поэтому вероятность развития плоскостопия и остеохондроза минимальна.

Если же осанка неправильная, человек постоянно сутулится, проблем со здоровьем не избежать. Пациенты жалуются на боли в голове, поясничном, шейном и грудном отделе позвоночника. Не исключены вегетососудистые расстройства, перепады давления.

Как влияет осанка на походку? Правильная осанка предполагает четкую линию тела, которая сохраняется и при ходьбе. Сутулость становится причиной опущения плеч или головы. Твердая, уверенная походка при сутулости со временем меняется: человек может наклоняться вперед, шаркать ногами.

Помимо изменения походки, сутулость приводит к сжатию органов грудной клетки, из-за чего сердце и легкие начинают работать в неправильном режиме. Органы получают меньше кислорода и крови, на фоне чего часто случаются головокружения.

Как понять, что осанка неправильная?

Существует несколько признаков:

  • голова склоняется в сторону или выступает вперед;
  • лопатки выпирают;
  • спина сгорблена;
  • плечи выходят вперед;
  • одно плечо выше другого;
  • таз смещается вбок или вперед.
Доктор проверяет осанку ребенка
Искривление позвоночника начинается в детстве: Flickr

Советы по исправлению осанки

Чтобы улучшить осанку и не допустить развития болезней позвоночника, примите во внимание следующие советы:

  • Включите в меню продукты, содержащие витамины A (морковь, абрикосы, шпинат, помидоры, брокколи), B (орехи, крупы, говяжья печень, фасоль), C (сладкий перец, смородина, цитрусовые, белокочанная капуста), D (жирные сорта рыб, яйца, грибы, молоко).
  • Употребляйте пищу, богатую магнием (инжир, бананы, авокадо, зелень), марганцем (шпинат, ананас, брюссельская капуста, лук, клубника), кальцием (молоко, сыр, бобы) и фосфором (курица, свинина, субпродукты, морепродукты, семена подсолнечника и тыквы).
  • Ограничьте употребление маргарина, алкоголя, кофеиносодержащих напитков.
  • Соблюдайте правила сидения за рабочим столом. Следите, чтобы запястье находилось на одном уровне с компьютерной мышкой. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу.
  • Держите спину ровно. Следите за осанкой как в сидячем, так и в стоячем положении. Катажина Барчик-Павлец считает самокоррекцию положения спины одним из самых действенных методов в борьбе за правильную осанку.
  • Распределяйте нагрузку при переносе тяжестей одинаково на обе руки. Если несете одну сумку, систематически меняйте руки.
  • Носите комфортную обувь. Избегайте каблуков выше восьми сантиметров, поскольку они сильно увеличивают нагрузку на позвоночник. Оптимальная высота каблука — 2–3 см. Вредна для здоровья и обувь на плоской подошве, например шлепанцы. В них стопа расплющивается, страдают подошвенные мышцы.
  • Ведите активный образ жизни. Физическая нагрузка поможет укрепить мышечный корсет спины.
  • Откажитесь от слишком мягкого и пружинистого матраса. Доктор медицинских наук Тайлер Уиллер рассказывает, что матрас должен быть комфортным, при этом достаточно плотным, чтобы сохранить естественную форму позвоночника.
Девушка делает зарядку
Активый образ жизни поможет исправить осанку: Pixabay

Как исправить осанку упражнениями?

Исправление осанки требует комплексного подхода. Помимо выполнения вышеописанных действий, необходимо заняться лечебной физкультурой. Занятия надо проводить 2–3 раза в неделю. Длительность тренировки — около получаса. Рассмотрим самые действенные упражнения, которые помогут исправить осанку.

Упражнение для расслабления

Соблюдайте следующий алгоритм действий:

  1. Сядьте на пятки таким образом, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга.
  2. Выдохните, опуская корпус вниз, вытяните руки вперед.
  3. Копчик тяните назад и вниз, грудную клетку направляйте к полу.
  4. Оставайтесь в этой позиции 60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Кошачья растяжка

Выполняйте упражнение так:

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Вдохните и напрягите пресс, прогните спину.
  3. Копчик и голову тяните вверх.
  4. Выдохните, округлив позвоночник, опустив голову вниз.
  5. Сделайте 5–10 повторений.
Мужчина делает упражнение "кошачья растяжка"
Кошачья растяжка: Pixabay

Цапля

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Станьте, сложив ноги вместе.
  2. Вытяните руки вперед, заведите за голову.
  3. Прогните спину вперед, одну ногу отведите назад.
  4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же с другой ногой.
  5. Совершите 5–10 повторов на каждую ногу.

Отжимания от стены

С помощью этого упражнения удастся улучшить осанку и укрепить мышцы груди. Делать упражнение легко:

  1. Станьте лицом к стене.
  2. Упритесь руками в стену и согните их, чтобы локти располагались перпендикулярно полу.
  3. Выполните 10–20 отжиманий.

Ягодичный мостик

Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки расположите по бокам.
  4. Оторвите корпус от пола.
  5. Задержитесь на пять секунд, вернитесь в исходную позицию.
  6. Сделайте 10–20 повторений.

Планка

Доктор медицинских наук Наяна Амбардекар рассказывает: для укрепления мышц плеч и спины, а также косых и поперечных мышц живота, нужно выполнять такое упражнение:

  1. Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях.
  2. Поднимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Ширина между стопами зависит от уровня физической подготовки. Чем дальше разведете стопы, тем легче будет делать планку.
  3. Ноги держите ровно, не выгибайте спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и смотрите в пол.
  5. Дышите ровно и спокойно.
  6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость.
  7. Отдохните и повторите упражнение.
Мужчина делает упражнение "планка"
Планка: Pixabay

Регулярность и разумный подход — главные условия для успешного исправления осанки. Если выполнять упражнения под настроение, то и выправка будет соответствующей. Придерживайтесь здорового питания, активного образа жизни, следите за позой во время работы и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Katarzyna Barczyk-Pawelec, Tomasz Sipko. Active self-correction of spinal posture in pain-free women in response to the command "straighten your back" // Women Health. — 2017. — October. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27700244/
  2. Nayana Ambardekar. 6 Exercises for Better Posture // WebMD. — 2021. — 11 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/better-posture-exercises#1
  3. Tyler Wheeler. 9 Tips for Better Posture // WebMD. — 2020. — 24 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1608142-kak-ispravit-osanku-pokhodku/