KZ

Сколько нужно спать: нормы, чем опасно недосыпание

Девушка спит
Сколько нужно спать: Pixabay

Многие люди выделяют на сон до 6 часов в сутки. Достаточно ли такого временного промежутка для полного восстановления организма или человеку необходимо отдыхать больше? Сколько нужно спать людям разного возраста, а также чем грозит постоянный недосып, объяснили специалисты.

Нормы здорового сна

Сколько нужно спать человеку? Нормы сна зависят от возраста. Длительный отдых требуется младенцам, но постепенно с возрастом количество часов, отводимых на сон, уменьшается.

Сон — цикличный процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Первая наступает сразу после засыпания, продолжается около полутора часов. В этот момент организм максимально расслаблен, в нем проходят процессы восстановления.

Спустя 90 минут наступает быстрая фаза, которая длится в среднем 10 минут. Для нее характерно повышение артериального давления, температуры тела. Мозг активно работает, человеку снятся сны. Эти фазы чередуются. Постепенно длительность медленного сна сокращается, а быстрого — увеличивается.

Сколько нужно спать взрослому? Человеку в возрасте от 25 до 65 лет нужно пройти во сне пять полных циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. За это время организм успеет полноценно восстановиться и отдохнуть. Поскольку в сумме обе фазы составляют около 500 минут, взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется 7–9 часов сна, объясняет Кэрол ДерСаркисян.

Если же говорить о возрасте, нормы сна выглядят следующим образом:

  • Сколько нужно спать грудным детям? До трех месяцев малыши спят от 14 до 17 часов.
  • С четырех месяцев до одного года норма сна — 12–15 часов.
  • От года до двух лет детям требуется 12–14 часов отдыха.
  • С трех до пяти лет малыши спят 10–13 часов.
  • В возрасте 6–13 лет детям нужно 9–11 часов сна.
  • Сколько нужно спать подростку? Юношам с 14 до 18 лет понадобится 8–10 часов отдыха.
  • С 19 до 25 лет человеку требуется 8–9 часов.
  • Людям после 65 лет необходимо спать 7–8 часов.

Стоит понимать, что организм каждого человека индивидуален. Одним людям достаточно шести часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, другим для полноценного восстановления не хватает и восьми часов.

Вопрос о том, сколько времени требуется для сна конкретному человеку, можно решить только опытным путем. Прислушивайтесь к организму и избегайте недосыпов, поскольку они негативно сказываются на состоянии здоровья.

Девушка спит
Сколько нужно спать: Pixabay

Вред недосыпания и как нормализовать сон

Некоторым кажется, что недосыпание — это не проблема и что такое состояние незначительно влияет на качество жизни, проявляясь только дневной вялостью. Однако последствия нехватки сна куда серьезнее.

Чем опасно недосыпание?

Клаудиа Агирре рассказывает, что недосып может привести к таким проблемам:

  • Нарушение психоэмоционального состояния. У человека портится настроение, он становится раздражительным, теряет мотивацию. Усталость и вялость — постоянные спутники недосыпания. Пациент сложнее справляется со стрессовыми ситуациями.
  • Ухудшение мозговой деятельности. Наблюдаются проблемы с памятью, концентрацией внимания, нарушается моторика, из-за чего управление тяжелыми механизмами и транспортом крайне опасно.
  • Ослабление иммунной системы. Повышается риск возникновения вирусных, инфекционных болезней.
  • Увеличение веса. При недосыпе производится чрезмерное количество кортизола — гормона, который увеличивает аппетит.
  • Ухудшение внешнего вида. Проблема преждевременного старения кожи — одна из самых серьезных при недосыпе, однако страдает еще и цвет лица, появляются синяки и мешки под глазами.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Ухудшение ее деятельности чревато развитием гипертонии, увеличением риска инсульта.
Девушка спит на столе
Опасность недосыпания: Pixabay

Как улучшить качество сна?

Чтобы избежать недосыпа и чувствовать себя отдохнувшим, воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Перед сном проветривайте помещение. Свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  • Забудьте о поздних перекусах. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
  • Откажитесь от использования гаджетов перед сном. Свет от них подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется только в темноте. Свечение гаджетов убеждает мозг, что сейчас время дневное, поэтому человек не чувствует сонливость. Позаботьтесь о плотных шторах и отсутствии ночников.
  • Во сколько нужно ложиться спать? Отправляйтесь ко сну не в тот день, в который нужно проснуться. Желательно ложиться спать в 22–23 часа, чтобы полноценно отдохнуть и без труда проснуться на работу или учебу. Сформировав постоянный график сна, удастся приучить организм к быстрому засыпанию, как рассказывает Неха Патхак.
Девушка спит
Сколько нужно спать: Pixabay

Качественный сон необходим организму для полноценного функционирования. Систематическое недосыпание приводит к негативным последствиям. Чтобы сохранить здоровье и хорошее психоэмоциональное состояние, организуйте здоровый сон, выделив для него достаточное количество часов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Carol DerSarkissian. Sleep Myths // WebMD. — 2019. — 7 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-fact-fiction
  2. Claudia C Aguirre. Glucose: Sleep deprivation: a mind-body approach // Curr Opin Pulm Med. — 2016. — 22 November. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583670/
  3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1779230-skolko-nuzno-spat-ctoby-byt-produktivnym/