Калорийность грецких орехов, польза и вред продукта для организма

Грецкие орехи повышают активность головного мозга. Но они очень калорийны, могут вызывать проблемы с желудком. О пользе и вреде продукта NUR.KZ узнал у экспертов и в профильных статьях.

Польза, состав и калорийность

Грецкие орехи чрезвычайно питательны, а их состав богат витаминами и минералами. Какая калорийность грецких орехов? Как пишет медицинское издание Healthline, в 100 г ядер в среднем содержится 610 ккал, а пищевая ценность такой порции составляет:

• 14,2 г белков;
• 12,9 г углеводов;
• 61,5 г жиров.

Грецкие орехи богаты магнием, фолиевой кислотой, железом, кальцием, калием, медью, фосфором, марганцем, витаминами D, Е и В₆. В них много полиненасыщенных жиров, полифенолов, антиоксидантов.

Чем полезен грецкий орех? Этот продукт защищает сердце, очищает сосуды, препятствует развитию нейродегенеративных расстройств и некоторых видов онкологических заболеваний. Полиненасыщенные жиры улучшают работу сердца, объяснила NUR.KZ старший фармацевт компании Clickpharmacy Яна Абеловска:

Альфа-линоленовая кислота — это жирная кислота омега-3, которая присутствует в большинстве липидов, содержащихся в грецких орехах и ореховом масле. При включении в регулярный рацион этот «хороший жир» может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. По мнению ученых, это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень холестерина.

С ней согласен и сертифицированный практикующий врач американского Института функциональной медицины доктор Аарон Эрез. В эксклюзивном комментарии NUR.KZ он отметил, что употребление грецких орехов помогает сохранить когнитивные функции:

Включение грецких орехов в рацион потенциально способно улучшить когнитивные функции и снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Доктор Эрез добавил, что благодаря содержанию полифенолов грецкие орехи замедляют процесс старения гиппокампа, что защищает все структуры головного мозга в целом.

Ученые из Университета Осло поместили грецкие орехи на второе место по содержанию антиоксидантов, включая эллаговую и фитиновую кислоты, катехин и мелатонин. Это помогает обеспечить здоровье ротовой полости, объяснил NUR.KZ дантист клиники North Jersey Oral & Maxillofacial Surgery, доктор медицинских наук Джерральд Фридман:

Благодаря своей форме грецкие орехи помогают очищать зубы, когда вы их жуете. Это позволяет бороться с зубным налетом и стимулирует выработку слюны, что необходимо для здоровой полости рта. Кроме того, грецкие орехи — отличный источник кальция и витамина D, которые помогают укрепить эмаль зубов.

Содержащиеся в грецких орехах антиоксиданты снижают риск развития злокачественных образований. В частности, этот продукт защищает организм от онкологических заболеваний груди, простаты, толстой кишки и почек.

Вред и противопоказания, особенности использования

Из-за обилия необходимых организму витаминов и питательных веществ грецкие орехи считают суперфудом. Но они имеют и свои противопоказания.

Польза орехов	Вред орехов
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний	Могут вызывать аллергию
Улучшают когнитивные функции	Тяжело перевариваются ЖКТ
Уменьшают риск развития рака	Повышают риск дефицита цинка и железа
Защищают зубы и ротовую полость	Способствуют набору веса

Из-за высокого содержание жиров в горстке ядер ореха может содержаться до 10% дневной нормы калорий для людей, которые соблюдают диету для снижения веса. Поэтому доктор Аарон Эрез не рекомендует их употреблять людям, которые пытаются похудеть:

Учтите, что грецкие орехи очень калорийны. Хотя они содержат полезные жиры, их чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса.

Грецкие орехи — аллерген. При индивидуальной непереносимости они могут вызвать различные реакции, включая анафилактический шок, что может привести к смерти.

Медицинское издание WebMD пишет, что грецкие орехи могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами для улучшения функции щитовидной железы. Если диагностирован зоб, гипертиреоз, гипотиреоз или тиреоидит, перед употреблением грецких орехов проконсультируйтесь с врачом.

Не стоит есть грецкие орехи людям с проблемами ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки этот продукт достаточно тяжело переваривается, поэтому может вызвать вздутие, запор, диарею и боли в желудке.

Кроме того, грецкие орехи содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает всасывание из пищеварительного тракта таких минералов, как железо и цинк. Поэтому при несбалансированной диете и регулярном превышении рекомендуемой дневной нормы потребления грецких орехов повышается риск развития дефицита минералов и образование камней в почках, эксклюзивно объяснил NUR.KZ сертифицированный диетолог Aegle Nutrition Дэн Галлахер:

Регулярное чрезмерное употребление грецких орехов может создать долгосрочные проблемы со здоровьем. В краткосрочной перспективе может возникнуть вздутие живота, диарея и / или образование камней в почках, поскольку организм пытается переработать избыток фитиновой кислоты.

В связи с этими факторами рекомендуется употреблять в день не больше 30 г орехов, семь средних плодов. Такая порция содержит 1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара, 14% рекомендуемой дневной нормы магния, 7% фолиевой кислоты, 4% железа, по 2% кальция и калия.

Грецкие орехи — богатый минералами, витаминами и антиоксидантами продукт, который улучшает здоровье сердца, мозга и зубов, повышает защиту организма от развития онкологических заболеваний. Но из-за высокой калорийности орехи не рекомендуется употреблять при похудении. Кроме того, они могут вызвать аллергию, несварение желудка и проблемы с поджелудочной железой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Angela Nelson. Health Benefits Of Walnuts // WebMD. — 2023. — September 01. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/walnuts-health-benefits
2. Atli Arnarson. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits // Heathline. — 2023. — February 17. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts
3. Bente Halvorsen, Monica Carlsen, Katherine Phillips. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States // PubMed. — 2006. — July. — 84(1). — 95–135. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825686/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Нашли ошибку в публикации? Сообщите нам об этом.