В каких продуктах содержится железо и какая его суточная норма

Широко известен такой важный показатель качества крови, как уровень гемоглобина. Он напрямую зависит от количества в организме микроэлемента железа. Обратим внимание, какую еще роль играет этот минерал для здоровья человека и где его брать.

Зачем и сколько железа требуется организму

В организме взрослого человека всего от 2,5 до 4,5 г железа, но влияние его огромно. Достаточно перечислить его роль в важнейших функциях различных органов и систем.

В чем ценность железа для организма?

Подавляющее количество поступающего в организм железа (70%) необходимо для синтеза гемоглобина — основного белка в крови. Его главная функция — транспортировка кислорода ко всем тканям и органам. Третья часть микроэлемента входит в состав другого важного белка — миоглобина, который доставляет кислород в мышцы.

Кроме этих двух основных функций, железо выполняет такую роль:

• Участвует в делении и тканевом дыхании клеток, обменных процессах в них.
• Регулирует синтез ДНК.
• Задействован в энергетическом обмене, что обеспечивает физическую и умственную активность организма.
• Играет важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы.
• Участвует в формирования рецепторов головного мозга.
• Поддерживает иммунитет.

Железо входит в состав сухожилий, связок и других соединительных тканей.

Какая суточная норма железа для человека?

Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян на сайте WebMD приводит такие научно обоснованные нормы ежедневного поступления железа в организм людей:

• Мужчинам требуется его 8 мг.
• Женщинам до 50 лет необходимо 18 мг железа. Такая повышенная потребность связана с ежемесячными потерями крови, а также с особенностями гормональной системы. После наступления менопаузы железа требуется меньше — 8 мг в день.
• Возрастает потребность в железе во время беременности — до 27 мг. При грудном вскармливании ребенка тоже выше — до 10 мг.
• Детям и подросткам требуется от 5 до 15 мг железа в день.

Более высокие нормы поступления железа требуются при вегетарианском и веганском питании, потому что минерал из растительной пищи хуже усваивается. Мужчинам следует набирать до 14 мг, а женщинам — до 32 мг в день.

Доктор Манси Уэби, известный специалист в области болезней крови, и его соавтор доктор Аманда Уильямс предупреждают, что женщины-вегетарианки при беременности подвергают риску свое здоровье и отрицательно влияют на развитие своего малыша.

Избыток железа тоже вреден, он может вызвать спазмы желудка, запоры или диарею. Грозит развитием сахарного диабета и нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

Недостаток железа в организме

Железо может накапливаться в мышцах и отдавать его другим органам при необходимости. Но при недостаточном поступлении минерала запасы заканчиваются, образуется меньше гемоглобина в крови, следовательно, ткани получают меньше кислорода для своего нормального функционирования. Наступает анемия.

Группа ученых во главе с кандидатом технических наук, доцентом Ольгой Голуб утверждают, что железодефицитная анемия — самая распространенная среди этого вида заболеваний и составляет до 80% всех анемий.

Недостаток железа в организме сопровождается симптомами, которые называет доктор медицины Сабрина Фелсон:

• Слабость, быстрая утомляемость, головокружение.
• Учащенный пульс, одышка.
• Боль в костях, суставах, в животе. Холодные руки и ноги.
• Ослабленный иммунитет, частые простуды, инфекции.
• Бледная или желтоватая кожа.
• Ломкие и тусклые волосы, ногти.

Установить уровень гемоглобина в организме просто — достаточно сделать общий анализ крови.

Источники микроэлемента железо

Этот минерал в организме не синтезируется, а поступает только с продуктами питания. Важно наладить сбалансированный рацион, потому что железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Из первого типа организм получает гемовое железо, из второго — негемовое.

В каких продуктах содержится железо?

В организме гемовое железо усваивается в 5 раз лучше. Оно содержится в таких продуктах (мг в 100 г):

• Печень свиная — 17,9.
• Печень говяжья — 6,5.
• Говядина — 3,0. Максимальную пользу получают при правильном приготовлении этих продуктов (на пару, отварное, тушеное мясо).
• Морепродукты: мидии — 6,7, устрицы — 7,2.
• Мясо птицы — 1,6.
• Яйца — 1,2.

Негемовым железом обеспечивают организм:

• Бобовые культуры: белая фасоль — 2,4, чечевица — 3,3, горох — 1,3. Препятствует усвоению железа из них фолиевая кислота, но ее количество уменьшается при предварительном замачивании.
• Овощи: помидоры (0,6 мг), баклажаны (0,2 мг), болгарский перец (0,75 мг), а также зеленые листовые (шпинат — 3,3 мг).
• Ягоды и фрукты: яблоки (2,0), смородина (2,1), цитрусовые (0,6).

Хорошие источники железа — семена тыквы, кунжута, орехи, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Известно, что очень высоко содержание железа в пряностях: тмине, орегано, эстрагоне, паприке, корице.

Продукты с содержанием гемового железа помогают усваивать минерал из растительных продуктов. Способствует этому и наличие витаминов С, В12. Совмещаются эти продукты простыми приемами:

• Мясо и рыбу лучше употреблять одновременно с овощами.
• В качестве гарнира или напитков выбирайте растительные продукты с высоким содержанием витамина С.

Железо — необходимый для здоровья микроэлемент с важной миссией. Главный источник его поступления — сбалансированное питание. Если в организме наблюдается дефицит элемента, можно восполнить специальными добавками или лекарственными препаратами по рекомендации докторов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Голуб О., Жукова О., Маюрникова Л. Состояние и проблемы рынка продуктов для профилактики железодефицита //Практический маркетинг. — 2006. — №11. — С. 25–28. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-i-problemy-rynka-produktov-dlya-profilaktiki-zhelezodefitsita/viewer
2. Carol DerSarkissian. Do You Get Enough Iron? // WebMD. — 2021. — 07 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-enough-iron
3. MD Williams, MS Wheby. Anemia in pregnancy // PubMed. — 1992. — May. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1578961/
4. Sabrina Felson. Anemia // WebMD. — 2020. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1834601-v-kakih-produktah-soderzitsa-zelezo-perecen/