Что нужно знать о сбалансированном питании и каковы его основные правила

Организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Дисбаланс в питании вызывает сбои в работе организма и проблемы со здоровьем. Как этого избежать, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных источников.

Что такое сбалансированное питание? Это рацион, при котором организм получает питательные вещества и энергию, необходимые для повседневной физической и интеллектуальной деятельности.

Соблюдается баланс нутриентов

Что входит в сбалансированное питание? Организм необходимо обеспечить белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами в необходимом объеме. В сбалансированный рацион нужно включить все группы продуктов: фрукты, овощи, зерновые, белковую и молочную пищу, объяснил читателям NUR.KZ практикующий доктор Дэниел Бойер:

Сбалансируйте потребление макро- и микронутриентов (витаминов и минералов), включив в диету 45–65% углеводов, 10–35% белков и 20–35% жиров. Избегайте чрезмерного употребления одного типа продуктов и обращайте внимание на размеры порций, чтобы поддерживать здоровый вес и избежать дисбаланса в питании.

Медицинское издание WebMD рекомендует избегать продуктов глубокой переработки с высоким содержанием красителей, подсластителей, консервантов, эмульгаторов, стабилизаторов и других химических веществ. Баланс в диете способны нарушить продукты с высоким гликемическим индексом, чрезмерное употребление соли и алкоголя.

Определена норма калорий

Любой пищевой продукт имеет энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. Взрослому человеку в сутки в среднем необходимо 2000 килокалорий (ккал), но этот показатель зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Медицинское издание Healthline приводит такие нормы потребления калорий для разного типа людей:

Возраст, пол и активность		Суточная норма калорий, ккал
Дети 2–8 лет	Малоподвижные	1000–1400
	Активные	1000–2000
Подростки 9–13 лет	Мальчики	1600–2600
	Девочки	1400–2200
Люди 14–30 лет, ведущие малоподвижный образ жизни	Мужчины	2000–2600
	Женщины	1800–2000
Люди 14–30 лет, ведущие активный образ жизни	Мужчины	2800–3200
	Женщины	2400
Люди старше 30 лет	Малоподвижные	1600–2400
	Активные	2000–3000

Норма потребляемых калорий стала одним из предметов изучения гигиены питания. Что такое гигиена питания? Это отрасль медицины, которая изучает влияние пищи на здоровье и самочувствие человека, особенности хранения и приготовления продуктов. Она исследует пользу и вред пищевых продуктов, оптимальную норму их потребления и способы приготовления, позволяющие сохранить большинство полезных веществ.

Половину порции составляют овощи

Овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и других активных веществ. Они защищают организм от агрессивного воздействия внешней среды, помогают наладить работу ЖКТ, нервной и других систем организма.

Благодаря содержанию фруктозы свежие фрукты могут заменить десерт, но при этом они с меньшей долей вероятности вызовут скачок уровня глюкозы в крови, объяснил терапевт клиники R2 Medical Clinic доктор Эрик Наткин:

Я рекомендую включать в рацион разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис, нежирные белки, включая рыбу, птицу и бобовые. Добавление полезных жиров авокадо и орехов также поможет уменьшить воспаление и поддержать общее состояние здоровья, что важно для иммунной функции и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Чтобы сбалансировать рацион, половину каждого приема должны составлять овощи. Максимальную пользу организму принесет употребление овощей из разных подгрупп: темно-зеленых, красных и оранжевых, бобовых и крахмалистых.

В рацион входят животные и растительные белки

Белки необходимы для формирования мышечной и соединительной ткани, при их участии регулируется работа гормональной, иммунной и других систем, объяснила NUR.KZ старший фармацевт компании Clickpharmacy Яна Абеловска:

Белки используются для роста организма, поддержания и восстановления состава крови, формирования внутренних органов, соединительных тканей, костей и мышц. Белки — это строительные блоки гормонов, антител и ферментов, которые контролируют все химические реакции в организме. Без необходимых белков порезы плохо заживают, а кровь не свертывается должным образом.

Белки бывают двух видов. Белок животного происхождения — это мясо (говядина, баранина, свинина), птица (курятина, индейка) и жирная рыба (лосось, сардины). Белок растительного происхождения — это орехи (грецкие, миндаль), бобовые (чечевица, горох, фасоль) и соевые продукты (тофу, темпе).

Присутствуют насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры делают кровеносные сосуды эластичнее, что позволяет полезным элементам быстрее проникать к тканям и клеткам. Они способствуют нормализации состояния кожи, ногтей и волос. Но при излишке жиры будут откладываться под кожей и на органах, что приведет к увеличению веса.

Раньше считалось, что насыщенных жиров следует избегать, поскольку они могут повысить уровень холестерина. Но исследование группы ученых во главе с Джойс Неттлтон показало, что частичная замена ненасыщенных жиров насыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На них должно приходиться до 10% всех калорий, которые попадают в организм.

Поэтому включите в рацион растительные масла и рыбий жир, который богат омега-3 жирными кислотами. При этом ограничьте употребление сливочного масла, сыра и жирных сливок, а трансжиры, которые можно найти во многих продуктах глубокой обработки, полностью исключите.

Сбалансированная диета исключает употребление рафинированных углеводов и обработанной пищи. Такой рацион состоит из белков, жиров и углеводов, помогает наладить работу организма и сбросить лишний вес.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brian Krans. Balanced Diet // Healthline. — 2023. — November 20. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/balanced-diet
2. Joyce A. Nettleton, Ingeborg A. Brouwer, Ronald P. Mensink. Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice // PubMed. — 2018. — April. — 72(3). — 248–254. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29587252/
3. Kathleen M. Zelman. What Is a Balanced Diet? // WebMD. — 2023. — July 14. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-is-a-balanced-diet

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Нашли ошибку в публикации? Сообщите нам об этом.