Выйти
KZ

Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Рассказать в Telegram Расcказать Вконтакте

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия — всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

Чтобы рассчитать количество энергии для набора массы, воспользуйтесь формулой:

(28 x вес человека) + 1800, где «28» — это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% — сложные углеводы; 40% — белки 10% — жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира — около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

  • гречневая каша (ядрица) — 313 ккал; углеводы — 72 г;
  • белый рис — 360 ккал; —″— 79 г;
  • ячневая каша — 324 ккал; —″— 67 г;
  • овсянка — 303 ккал; —″— 66 г;
  • бурый рис — 331 ккал; —″— 65 г;
  • яичные макароны — 342 ккал; —″— 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

  • телятина — 250 ккал; белок — 26 г;
  • баранина — 294 ккал; —″— 25 г;
  • свинина — 357 ккал; —″— 16 г;
  • курятина — 170 ккал; —″— 25 г;
  • утятина — 308 ккал; —″— 14 г;
  • яйца куриные — 62 ккал; —″— 8 г;
  • творог — 159 ккал; —″— 17 г;
  • твердый сыр — 356 ккал; —″— 26 г;
  • лосось — 208 ккал; —″— 20 г;
  • треска — 79 ккал; —″— 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.

Питание для набора веса в домашних условиях

Главное в питании для набора веса — это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два — пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.

Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.

Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.

Пример питания для набора веса на сутки:

  • Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
  • Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
  • Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
  • Второй ужин. Творог с фруктами.

Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.

К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах первыми!

Читайте также
Самые калорийные продукты для набора веса мужчине