KZ
Как правильно подтягиваться на турнике?
Новости Факты и Лайфхаки

Как правильно подтягиваться на турнике?

Расcказать Вконтакте

Подтягивания на перекладине — это одно из самых распространенных упражнений в мире. На уроках физкультуры нас учили, как его выполнять. Однако, несмотря на относительную простоту, это движение имеет ряд нюансов, которые серьезно влияют на эффективность. Предлагаем разобраться, как правильно подтягиваться на турнике.

Как научиться правильно подтягиваться?

Подтягивания относят к базовым упражнениям, где в движении участвует больше одного сустава. Это тяжелое движение, и для неподготовленного человека оно может оказаться не по силам.

Перед тем как оттачивать технику подтягиваний, научитесь выполнять упражнение в принципе. Для многих людей это настоящая проблема. Если вы относите себя к их числу, не беда. Есть два способа, которые помогут сделать первые подтягивания:

  1. Негативные подтягивания.

Этот способ не имеет ничего общего с пессимизмом. Его так называют потому, что выполнять нужно только негативную фазу упражнения. Поставьте стул или табурет под турником. Возьмитесь за перекладину широким хватом на уровне груди. Напрягите руки и шагните со стула. Медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение.

Если для медленного и плавного спуска не хватает сил, то попросите кого-то придержать вас за колено, когда будете опускаться.

Как это работает: рост мышц обусловлен разрушением и последующим увеличением мышечного волокна. Повреждение мышц происходит при растягивании в негативной фазе движения. Поэтому негативные повторения позволят укрепить спину достаточно, чтобы сделать в дальнейшем полноценное подтягивание.

  1. Подтянуться во что бы то ни стало.

Большинство мальчишек использовали данный способ, сами того не подозревая . Чтобы научиться, нужно просто подтягиваться. Хорошо, если дома есть турник. Каждый раз, проходя мимо него, старайтесь изо всех сил выполнить упражнение.

Сначала ничего не выйдет, будет тяжело. Но через 1–2 недели у вас получится сделать первое подтягивание. А умея один раз подтянуться, уже можно строить тренировочный план и продолжать развиваться.

  1. Подготовить мышцы.

Технически подтянуться несложно. Механика этого движения сидит в наших генах. Другое дело, что многим банально не хватает силы мышц. Чтобы это исправить, придется идти в фитнес-зал, так как только там есть необходимый инвентарь.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Нам нужен блочный тренажер для верхней тяги. Упражнения на нем задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но с возможностью регулирования веса. Таким образом, человек может укрепить необходимые мышцы в тренажере, чтобы после перейти к тренировкам на перекладине.

Как правильно подтягиваться: техника упражнения

Первое правило подтягиваний — тяни спиной, а не руками. Вроде бы все просто, но на практике мало кто правильно выполняет упражнение. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы, представьте, что руки заканчиваются локтями. Их нужно завести за спину.

Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком. Спина при этом должна оставаться немного прогнутой, а голова — приподнятой. Беритесь за турник верхним средним хватом. Он позволит заниматься в хорошей амплитуде и по максимуму задействовать целевые мышцы.

Выполняйте движение плавно. Одна секунда на подъем и две — на опускание. Не забывайте о дыхании — вдох в негативной фазе движения и выдох при подтягивании.

Подтягивания на турнике: польза

Очевидная польза подтягиваний — это укрепление и наращивание мышц спины. При грамотном подходе с помощью одного только турника можно увеличить массу широчайших и бицепсов. Занимаясь в большом диапазоне повторений с собственным весом, вы добьетесь неплохого рельефа тела, правда при наличии правильного рациона.

Культуристы признают подтягивания лучшим упражнением для постройки V-образной фигуры. О такой форме спины мечтают многие мужчины и нередко тратят уйму времени на бесполезные упражнения, игнорируя при этом перекладину.

Подтягивание на турнике — это тяжелое базовое упражнение. Чтобы его выполнить, требуется много энергии. Поэтому оно отлично подойдет людям, которые пытаются сбросить пару лишних килограммов.

Сегодня для многих подтягивания эволюционировали из школьной повинности до ключевого элемента спортивной субкультуры «Гетто Воркаут». Обычное с виду движение стало символом уличного спорта. Немало именитых спортсменов начинали знакомство со спортом именно с перекладины. Упражнение входит в программы тренировок пловцов, борцов, боксеров, легкоатлетов и многих других. А вы сколько раз подтягиваетесь?

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Ваша реакция
5
3
3
2
6
16
6
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Комментарии
Mailfire view pixel