KZ

Зачем нужна растяжка и как выполнять ее правильно

Девушка делает растяжку
Зачем нужна растяжка и как выполнять ее правильно: Unsplash

Многие считают растяжку пустой тратой времени и не хотят «тянуть» мышцы перед основной тренировкой. Специалисты считают, что стретчинг важен в разминке и полезен как основное занятие. Что представляет собой растяжка, как, кому и куда нужно тянуться?

Кому и когда нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) — это комплекс упражнений для развития и поддержания гибкости. Пластика нужна далеко не каждому, но в медицине считается, что гибкость — показатель молодости.

Зачем нужна растяжка? С возрастом сухожилия теряют эластичность, диапазон движений сужается. Упражнения на растяжку помогают надолго сохранять здоровье, гибкость, амплитуду движений, которая характерна для молодого организма. Это эффективный способ расслабить мышцы, улучшить кровообращение и снять стресс. Как объясняет Казуки Хотта, ежедневное растягивание мышц улучшает кровоток, укрепляет внутреннюю поверхность сосудов и увеличивает их объем, повышает связность скелетных мышц.

Стретчинг может быть двух видов:

  • статический — выбранное положение тела сохраняют 30–60 секунд;
  • динамический — движения повторяют в определенном темпе.

Перед активной тренировкой проводите динамическую растяжку, которая разогревает мышцы и готовит их к физической нагрузке, снижает риск получения травмы. Динамические упражнения также подходят для полноценной тренировки по стретчингу. После тренировки можно сделать статические упражнения.

Заниматься стретчингом можно самостоятельно или в паре. При этом нет необходимости в специальном оборудовании. Занятия в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как в спортзале, если правильно выполнять упражнения и рассчитать нагрузку.

Мужчина делает растяжку на стадионе
Кому и когда нужна растяжка: Unsplash

Зачем нужна растяжка после тренировки? Это позволяет:

  • быстрее восстановиться после нагрузки;
  • снизить боль в мышцах и избежать крепатуры;
  • повысить подвижность суставов и эластичность мышц;
  • уменьшить риск получения травм;
  • улучшить кровообращение.

Как растяжка влияет на фигуру? Упражнения по стретчингу помогут привести мышцы в тонус, сделают их более подтянутыми. Это особенно важно для людей, мышечная масса которых ослаблена сидячим образом жизни:

  1. Подтянутые мышцы спины улучшают осанку.
  2. Человек становится стройнее, у него подтягивается живот, зрительно удлиняется шея.
  3. Хорошая осанка положительно отражается на силуэте и работе внутренних органов.
  4. Упражнения на повышение эластичности избавляют от боли в спине и предотвращают развитие остеохондроза.

Помогает ли растяжка похудеть? Стретчинг — это эффективный и нетравматичный способ избавиться от лишних сантиметров. Во время тренировки сжигаются калории, улучшается кровообращение и ускоряется обмен веществ. Физическая нагрузка способствует насыщению мышц кислородом. В результате ткани получают больше питательных веществ, метаболизм происходит быстрее, а это одно из главных условий похудения. В процессе занятия сжигаются жиры, а мышцы приходят в тонус.

Стретчинг помогает вывести из организма лишнюю жидкость, с чего и начинается процесс похудения. Если заниматься регулярно, то со временем налаживается работа кровеносной и лимфатической систем, что способствует борьбе с целлюлитом. Если хотите сбросить больше 5 кг, то растяжку стоит сочетать с силовыми или кардионагрузками.

Стоит помнить, что активные тренировки и белковая пища способствуют росту мышц. Поэтому можете избавиться от жировой прослойки, но за счет мышечной массы объемы останутся прежними. Занятия стретчингом станут более эффективными, если подобрать соответствующую диету для похудения.

Как правильно выполнять растяжку?

Перед растяжкой выполните зарядку, а затем переходите к основной тренировке. Комплекс должен включать упражнения для всех групп мышц.

Вот рекомендации по выполнению упражнений на растяжку:

  1. Расслабьте мышцы лица и тела.
  2. Выполняйте упражнения плавно и без рывков.
  3. Делайте упражнения симметрично, прорабатывайте обе стороны тела.
  4. Расслабьте мышцы после тренировки. Для этого после окончания занятий примите ванну или наденьте теплую одежду.

Первое время лучше заниматься под наблюдением тренера. Специалист поможет освоить комплекс упражнений и научит правильно их выполнять.

Девушка делает растяжку на коврике
Как правильно выполнять растяжку: Unsplash

Вот основные правила, которые позволят правильно выполнять растяжку:

  1. Разогрев перед тренировкой. Отведите 15 минут на кардиоупражнения. Как объясняет журнал WebMD, это любые упражнения, которые улучшают работу сердца и легких. Разогрев мышц перед растяжкой поможет избежать травм и достичь больших результатов.
  2. Расслабление. При чувстве усталости, напряженности, дрожи в ногах или руках нужно отдохнуть. Напряженные мышцы не способны к растяжке и во время выполнения упражнений должны быть расслабленными.
  3. Контроль дыхания. Правильное дыхание повышает эффективность упражнений. Делайте наклоны на выдохе, поскольку на выдохе тело расслабляется и меньше сопротивляется нагрузке.
  4. Растяжка правильных мышц. Если стремитесь сесть на шпагат, растягивайте бедра, а не колени. Выполняйте растяжку правильно, по рекомендациям тренера.
  5. Регулярность занятий. Главное условие для обретения гибкости и пластичности — систематические занятия по определенному тренером графику.

Какие ошибки чаще всего допускают при занятиях стретчингом? Среди самых распространенных ошибок:

  1. Нерегулярные тренировки. Слишком редкие тренировки не принесут пользы, а слишком частые могут навредить организму. Поэтому важно заниматься регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Соня Коллинз из Американского колледжа спортивной медицины рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд в упражнении.
  2. Резкие перепады в нагрузках могут привести к травмам, как и неправильное выполнение упражнений.
  3. Асимметричная работа. Прорабатывайте за одну тренировку обе стороны тела. Гибкости и хорошего самочувствия можно достигнуть лишь в том случае, если равномерно проработаны все мышцы.
  4. Чрезмерное напряжение суставов и связок. Занятия стретчингом — это нагрузка и на суставы. Чтобы снять излишнюю напряженность с коленей, сгибайте их при выполнении упражнений на растяжку.
  5. Стремление к быстрому результату. Для достижения гибкости необходимо терпение и плавность движений.

Сегодня растяжка популярна как в фитнес-клубах, так и среди тех, кто занимается спортом дома. Занятия стретчингом помогают укрепить мышцы и привести их в тонус, способствуют похудению и поддержанию гибкости. Соблюдая простые правила, каждый сможет достигнуть положительных результатов благодаря этому виду спорта.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kazuki Hotta. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle // PubMed. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/
  2. Kick It Up With Cardio Exercise. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
  3. Martin Downs. WebMD Presents: Arthritis — Therapy in Motion - Stretching WebMD. — 2002. — Режим доступа: https://www.webmd.com/arthritis/features/webmd-presents-arthritis-therapy-in-motion-stretching
  4. Sonya Collins. The Truth About Stretching // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/316590-stretching-zachem-nam-nuzhna-rastyazhka/