Степ-аэробика: суть, плюсы и минусы, основные упражнения

Если ищете эффективный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и справиться со стрессом, обратите внимание на степ-аэробику. Упражнения с применением степ-платформы стали использоваться в 1989 году и доказали свою эффективность. Кому подходит этот вид спорта и каких результатов ждать от тренировок?

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — разновидность аэробики, в которой для тренировок используются специальные площадки-возвышения. Они представляют собой устойчивую платформу от 4 до 12 дюймов. Как объясняет в издании WebMD Стефани Уотсон, степ-аэробика — это кардиотренировка, во время которой человек по-разному поднимается на возвышение, оборачивается и спускается с него, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, укрепить мышцы.

Степ-аэробика стала отдельным видом спорта в конце 1980-х, когда спортсменка Джина Миллер представила общественности комплекс кардиоупражнений с подставкой. В процессе тренировки человек делает шаги, наступая на возвышение. При этом в некоторых упражнениях масса тела переносится на ногу, а в других нет.

С тех пор как степ-аэробика во многом видоизменилась. Каждый тренер привносит в дисциплину свои особенности, но суть этого вида спорта остается прежней — совершение шагов на платформу определенной высоты. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на мышцы ног.

Какие есть виды степ-аэробики? Степ-аэробика делится на несколько видов в зависимости от сложности упражнений. Выделяют 4 основных вида тренировок:

• Step-basics. Предназначен для начинающих и состоит из самых простых движений. Используются несложные связки, а само занятие длится меньше стандартного. Это подготовительный уровень, который нужен для адаптации мышц и сердца к нагрузкам, поэтому прыжки в нем не используются.
• Step 1. Стандартные занятия для тех, кто уже прошел подготовку. Курс включает шаги средней сложности и минимальное количество прыжков. Длительность и интенсивность тренировки повышается, увеличивается нагрузка.
• Step 2. Уровень разработан для тех, кто не первый год регулярно занимается степ-аэробикой. Занятия включают сложные комбинации, в том числе много прыжков. Без подготовки с такой нагрузкой не справиться.
• Step-interval. Чередования шагов и прыжков с силовыми упражнениями. Это гибридный урок, во время которого дается силовая нагрузка на определенную группу мышц и выполняется работа на платформах. Блок состоит из 1–2 силовых упражнений и 1–2 минут работы на степе.

Иногда проводятся танцевальные занятия, в которых используются исключительно шаги и танцевальные па.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Что дает степ-аэробика? Этот вид спорта гарантирует быстрое похудение, особенно в бедрах и ягодицах. Тренировки улучшают кровообращение, повышают выносливость, обеспечивают профилактику остеопороза и артрита. Эван Томас в издании PubMed пишет, что занятия на степах тренируют вестибулярный аппарат и помогают держать равновесие пожилым людям.

Какая эффективность степ-аэробики? Главные плюсы занятий степ-аэробикой состоят в следующем:

• быстрое сжигание калорий;
• поддержание здорового веса;
• улучшение координации движений;
• проработка мышц ног и ягодиц;
• укрепление сердца;
• улучшение работы легких.

Во время тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Это позволяет избавиться от лишних килограммов и добиться стройности. Кроме того, снижается риск развития сахарного диабета, инсульта, болей в суставах и нарушений метаболизма.

Ритмичные упражнения развивают чувство равновесия, улучшают координацию движений. Как пишет журнал WebMD, кардионагрузка во время тренировок:

• способствует росту мышечной массы;
• снижает риск развития хрупкости костей.

Упражнения безопасны для суставов, поскольку нагрузка распределяется равномерно и приходится на мышцы, а не на колени. Ходьба на степах способствует укреплению суставов и позвоночника, исправлению осанки. Тренировки способствуют нормализации артериального давления, укрепляют иммунитет, служат профилактикой депрессии и бессонницы.

Однако у этого вида спорта есть и несколько минусов:

1. Для освоения комбинаций требуется время, поэтому первые несколько занятий могут показаться сумбурными.
2. Важное значение имеет правильность выполнения комбинаций. В случае неправильного выполнения шагов ахиллово сухожилие поддается чрезмерной нагрузке и может быть травмировано.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой? Занятия степ-аэробикой противопоказаны, если наблюдается:

• варикоз;
• межпозвоночная грыжа;
• артроз коленных суставов;
• патологии почек и печени;
• острый холецистит.

Нельзя заниматься при ОРВИ, повышенной температуре тела, гипертонии. Не стоит перегружать организм при обострениях любых хронических заболеваний.

Основные упражнения степ-аэробики и советы для начинающих

Для начала занятий понадобится спортивная форма — удобная одежда, которая не стесняет движений. Обувь должна быть комфортной, но специальных требований к ней нет. Степы сможете получить в спортзале, а для домашних занятий оборудование придется приобрести.

Как заниматься степ-аэробикой? Вот порядок проведения тренировки:

1. Разминка — шаги на полу.
2. Растяжка спины и ног.
3. Основные шаги и их связки на платформе. Связки шагов выполняются по несколько раз.
4. Растяжка мышц.

Перед посещением тренировки полезно ознакомиться с основными упражнениями, чтобы быстрее войти в ритм и не отставать от группы. Среди основных упражнений степ-аэробики:

1. Разноуровневые приседания. Для этого нужно встать одной ногой на степ, а другой — на пол. Затем присесть, распределив вес равномерно на обе ноги. Прыгнуть, приняв такую же позу с другой стороны платформы. Повторить 15–20 раз. Приседания укрепляют мышцы ног и развивают выносливость.
2. Выход в планку из приседания. Нужно встать перед ступенькой, присесть и опереться руками на степ. Затем выйти в положение планки, выровнять спину и снова вернуться в исходное положение. Повторяя такой выход 20 раз, укрепляете мышцы пресса, спины, ног и рук.
3. Разноуровневые отжимания. Примите упор лежа, опираясь руками на платформу. Затем опустите одну руку на пол и сделайте отжимание. Вернитесь на степ и опустите на пол другую руку, сделайте отжимание. Работают мышцы груди, рук и живота. Повторяют упражнение 10–12 раз.

Следующим этапом станут упражнения с выпадами и выпрыгиваниями, а для базового уровня достаточно научиться правильно приседать, отжиматься, делать планку.

Степ-аэробика — эффективный спорт для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы без вреда для суставов. Чтобы получить максимальную пользу, нужно научиться выполнять упражнения правильно и запомнить базовые связки шагов. Нагрузку можно контролировать с помощью высоты степа и программы тренировки. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний, и приступайте к занятиям степ-аэробикой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Courtney J McGowan. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. Ewan Thomas. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277132/
3. Kick It Up With Cardio Exercise. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
4. Stephanie Watson. Step Aerobics // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/step-aerobics