Что нужно знать о степ-аэробике, прежде чем активно ею заниматься

Степ-аэробика — веселый способ поддерживать себя в форме. Но она имеет противопоказания и предостережения. Как заниматься ею правильно, NUR.KZ узнал у тренера Эндрю Уайта и из профильных изданий.

Для степ-аэробики нужна специальная платформа

Что такое степ-аэробика? Это разновидность классической кардиотренировки, при которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы — скамейки с регулируемой высотой (10–35 см). Соучредитель сайта Garage Gym Pro и сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США Эндрю Уайт эксклюзивно рассказал NUR.KZ:

Степ-аэробика — это форма аэробных упражнений, включающая выполнение хореографических движений на приподнятой платформе. Высоту шага можно регулировать в зависимости от желаемого уровня интенсивности. Такие упражнения нацелены прежде всего на ноги, бедра и ягодицы, а также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Часто степ-аэробикой занимаются под ритмичную музыку. Фитнес-программы с использованием степ-платформы могут быть одиночными или групповыми, когда группа занимающихся повторяет упражнения за тренером.

Сложность тренировки можно регулировать

Вся тренировка выполняется в формате единой кардиосессии, длительность которой зависит от уровня подготовки участников. Упражнения выполняются в определенной последовательности, чередуя спокойные движения с более сложными, чтобы перевести дух.

Уровень нагрузки можно регулировать, увеличивая высоту платформы или усложняя сами упражнения. Самые простые упражнения — это подъем и схождение со степ‑платформы, но их можно разнообразить ходьбой или бегом на месте, поворотами, прыжками, махами ногами и руками. При выполнении упражнений можно пользоваться другим спортивным инвентарем: скакалкой, эспандерами, гантелями, гирями.

Степ-аэробика полезна при сахарном диабете, большом весе и высоком холестерине

Благодаря возможности регулировать нагрузку, такие упражнения подходят людям с артритом и лишним весом. Сколько калорий сжигает степ-аэробика? Согласно данным Гарвардской школы медицины, расход энергии зависит от веса спортсмена и интенсивности тренировок. Подробные данные приведены в таблице:

Интенсивность тренировок	Вес 57 кг	Вес 70 кг	Вес 84 кг
Низкая	210 ккал	252 ккал	294 ккал
Высокая	300 ккал	360 ккал	420 ккал

Занимаясь степ-аэробикой 30–60 минут не менее четырех дней в неделю, снизите артериальное давление и уровень плохого холестерина в крови. Также степ-аэробика в комплексе с правильным питанием и приемом прописанных лекарственных препаратов поможет предотвратить переход преддиабетного состояния в диабет.

Степ-аэробикой нельзя заниматься при некоторых травмах

Как пишет медицинское издание WebMD, при болях в бедре, стопе, лодыжке или колене лучше заменить степ-аэробику другими видами физической активности, например, плаванием. С этим согласен и сертифицированный тренер Эндрю Уайт:

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемными суставами или травмами нижней части тела перед началом занятий степ-аэробикой следует проконсультироваться с врачом. Она также менее подходит для тех, кто испытывает трудности с координацией или подвержен повышенному риску падений.

Беременным женщинам не следует начинать заниматься этим видом кардиотренировок, если они не занимались им прежде. Но если есть опыт в степ-аэробике до беременности, можно продолжать заниматься, соблюдая несколько правил: понижайте уровень степ-платформы по мере увеличения живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений

При занятиях этим видом спорта необходимо соблюдать правильную технику. При подъеме не перенапрягайте колени и позвоночник, а коленный сустав должен сгибаться под углом до 90°. Работать должны преимущественно мышцы живота и ягодиц.

Чтобы не перегружать поясницу, мягко ступайте на платформу всей площадью ноги, перенося вес на голеностоп, а не на талию. Грудь должна быть немного приподнятой, спина — ровной, плечи отведены назад и вниз. Держите шею ровно и расслабленно.

Для амортизации спускайтесь на пятку, ставя ноги на расстоянии не больше одной подошвы от платформы. Если упражнение предполагает шаг назад, делайте упор на переднюю часть стопы.

Нескользкая степ-платформа убережет от травм

Чтобы тренировка прошла безопасно и без травм, медицинское издание Healthline рекомендует придерживаться таких правил:

• Используйте степ-платформу с нескользящей поверхностью.
• Тренировка должна проходить безболезненно, поэтому при появлении физического дискомфорта уменьшите высоту платформы.
• Выбирайте для занятий обувь, которая хорошо поддерживает голеностоп.
• Во избежание обезвоживания соблюдайте режим питья.

Прежде чем переходить на следующий уровень сложности, убедитесь, что хорошо освоили предыдущую технику. Если обладаете низким уровнем физической подготовки, откажитесь от использования платформы и выполняйте упражнения на полу, пока не будете готовы приступить к упражнениям со снарядом.

Степ-аэробика — это кардиотренировки со специальной платформой, высоту которой можно менять, чтобы упрощать или усложнять упражнения. Нагрузка зависит от веса спортсмена, интенсивности самих упражнений и использования дополнительных снарядов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Emily Cronkleton. Get a Step Aerobics Routine Started // Healthline. — 2019. — May 24. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/step-aerobics
2. Stephanie Watson. Step Aerobics // WebMD. — 2023. — March 20. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/step-aerobics
3. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights // Harvard Health Publishing. — 2021. — March 8. — Режим доступа: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.