jitsu gif
Спорт

    Что нужно знать о степ-аэробике, прежде чем активно ею заниматься

    Групповое занятие степ-аэробикой в зале
    Групповое занятие степ-аэробикой в зале: Freepik

    Степ-аэробика — веселый способ поддерживать себя в форме. Но она имеет противопоказания и предостережения. Как заниматься ею правильно, NUR.KZ узнал у тренера Эндрю Уайта и из профильных изданий.

    Для степ-аэробики нужна специальная платформа

    Что такое степ-аэробика? Это разновидность классической кардиотренировки, при которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы — скамейки с регулируемой высотой (10–35 см). Соучредитель сайта Garage Gym Pro и сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США Эндрю Уайт эксклюзивно рассказал NUR.KZ:

    Степ-аэробика — это форма аэробных упражнений, включающая выполнение хореографических движений на приподнятой платформе. Высоту шага можно регулировать в зависимости от желаемого уровня интенсивности. Такие упражнения нацелены прежде всего на ноги, бедра и ягодицы, а также полезны для сердечно-сосудистой системы.

    Часто степ-аэробикой занимаются под ритмичную музыку. Фитнес-программы с использованием степ-платформы могут быть одиночными или групповыми, когда группа занимающихся повторяет упражнения за тренером.

    Сложность тренировки можно регулировать

    Вся тренировка выполняется в формате единой кардиосессии, длительность которой зависит от уровня подготовки участников. Упражнения выполняются в определенной последовательности, чередуя спокойные движения с более сложными, чтобы перевести дух.

    Женщина упражняется с гирей на двух степ-платформах
    Женщина упражняется с гирей на двух степ-платформах: Pixabay / tixonov_valentin

    Уровень нагрузки можно регулировать, увеличивая высоту платформы или усложняя сами упражнения. Самые простые упражнения — это подъем и схождение со степ‑платформы, но их можно разнообразить ходьбой или бегом на месте, поворотами, прыжками, махами ногами и руками. При выполнении упражнений можно пользоваться другим спортивным инвентарем: скакалкой, эспандерами, гантелями, гирями.

    Степ-аэробика полезна при сахарном диабете, большом весе и высоком холестерине

    Благодаря возможности регулировать нагрузку, такие упражнения подходят людям с артритом и лишним весом. Сколько калорий сжигает степ-аэробика? Согласно данным Гарвардской школы медицины, расход энергии зависит от веса спортсмена и интенсивности тренировок. Подробные данные приведены в таблице:

    Интенсивность тренировок Вес 57 кг Вес 70 кг Вес 84 кг
    Низкая 210 ккал 252 ккал 294 ккал
    Высокая 300 ккал 360 ккал 420 ккал

    Занимаясь степ-аэробикой 30–60 минут не менее четырех дней в неделю, снизите артериальное давление и уровень плохого холестерина в крови. Также степ-аэробика в комплексе с правильным питанием и приемом прописанных лекарственных препаратов поможет предотвратить переход преддиабетного состояния в диабет.

    Степ-аэробикой нельзя заниматься при некоторых травмах

    Как пишет медицинское издание WebMD, при болях в бедре, стопе, лодыжке или колене лучше заменить степ-аэробику другими видами физической активности, например, плаванием. С этим согласен и сертифицированный тренер Эндрю Уайт:

    Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемными суставами или травмами нижней части тела перед началом занятий степ-аэробикой следует проконсультироваться с врачом. Она также менее подходит для тех, кто испытывает трудности с координацией или подвержен повышенному риску падений.
    Девушка занимается степ-аэробикой
    Девушка занимается степ-аэробикой перед зеркалом: Freepik / senivpetro

    Беременным женщинам не следует начинать заниматься этим видом кардиотренировок, если они не занимались им прежде. Но если есть опыт в степ-аэробике до беременности, можно продолжать заниматься, соблюдая несколько правил: понижайте уровень степ-платформы по мере увеличения живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

    Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений

    При занятиях этим видом спорта необходимо соблюдать правильную технику. При подъеме не перенапрягайте колени и позвоночник, а коленный сустав должен сгибаться под углом до 90°. Работать должны преимущественно мышцы живота и ягодиц.

    Чтобы не перегружать поясницу, мягко ступайте на платформу всей площадью ноги, перенося вес на голеностоп, а не на талию. Грудь должна быть немного приподнятой, спина — ровной, плечи отведены назад и вниз. Держите шею ровно и расслабленно.

    Для амортизации спускайтесь на пятку, ставя ноги на расстоянии не больше одной подошвы от платформы. Если упражнение предполагает шаг назад, делайте упор на переднюю часть стопы.

    Нескользкая степ-платформа убережет от травм

    Чтобы тренировка прошла безопасно и без травм, медицинское издание Healthline рекомендует придерживаться таких правил:

    • Используйте степ-платформу с нескользящей поверхностью.
    • Тренировка должна проходить безболезненно, поэтому при появлении физического дискомфорта уменьшите высоту платформы.
    • Выбирайте для занятий обувь, которая хорошо поддерживает голеностоп.
    • Во избежание обезвоживания соблюдайте режим питья.

    Прежде чем переходить на следующий уровень сложности, убедитесь, что хорошо освоили предыдущую технику. Если обладаете низким уровнем физической подготовки, откажитесь от использования платформы и выполняйте упражнения на полу, пока не будете готовы приступить к упражнениям со снарядом.

    Женщина завязывает шнурки на кроссовках
    Женщина завязывает шнурки на кроссовках: Pexels / Karolina Kaboompics

    Степ-аэробика — это кардиотренировки со специальной платформой, высоту которой можно менять, чтобы упрощать или усложнять упражнения. Нагрузка зависит от веса спортсмена, интенсивности самих упражнений и использования дополнительных снарядов.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Emily Cronkleton. Get a Step Aerobics Routine Started // Healthline. — 2019. — May 24. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/step-aerobics
    2. Stephanie Watson. Step Aerobics // WebMD. — 2023. — March 20. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/step-aerobics
    3. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights // Harvard Health Publishing. — 2021. — March 8. — Режим доступа: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

    Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

    Узнавайте обо всем первыми

    Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах

    Instagram
    Закладки
    Пока здесь пусто
    Используйте кнопку «
    » на странице публикации, чтобы сохранить её в свой личный список закладок.