В каких продуктах содержатся витамины группы В и как они влияют на организм

Витамины группы B необходимы для поддержания основных функций организма. Они содержатся в мясе и пище растительного происхождения. Как их восполнить, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Витамин B₁

Медицинское издание WebMD пишет, что витамин B₁ (тиамин) регулирует работу нервной системы, участвует в поддержке энергетического баланса, защищает организм от стресса, поддерживает работу печени, способствует здоровью кожи, волос и органов зрения.

При нехватке тиамина в организме возникают сложности с координацией движений и концентрацией, наблюдается кратковременная потеря памяти, тахикардия, перепады настроения, повышается раздражительность. Острый дефицит может привести к болезни бери-бери, нарушению функции ЦНС и сердечно-сосудистой системы, психозу, коме.

Этот витамин содержится в продуктах животного (лосось, форель, птица, свинина, говядина, субпродукты) и растительного происхождения (картофель, бобовые, бурый рис, злаковые, макароны, орехи, семена, пивные дрожжи).

Витамин B₂

Витамин B₂ (рибофлавин) играет важную роль для метаболизма и преобразования углеводов в энергию, участвует в процессах роста и развития организма.

О симптомах дефицита рибофлавина NUR.KZ рассказал сертифицированный терапевт My Weight Loss Partner, доктор Майкл Лэйхи:

Арибофлавиноз может быть вызван дефицитом, который проявляется такими симптомами, как потрескавшиеся губы, боль в горле и кожные заболевания.

Витаминодефицит В₂ может привести к анемии, катаракте, отеку гортани или языка. Доктор Лэйхи назвал дневной нормой рибофлавина для мужчин и женщин 1,3 и 1,1 мг соответственно. Витамин В₂ можно почерпнуть из молочных продуктов, яичных желтков, красного мяса, лосося, трески, миндаля.

Витамин B₃

Функции витамина В₃ (PP, никотиновая кислота или ниацин) — это метаболизм жиров и углеводов, синтез белков, формирование кожных покровов, языка и пищеварительной системы. Он необходим для восстановления кожных покровов и участия в клеточном дыхании.

К признакам нехватки ниацина относится повреждение кожи, упадок сил, диарея и другие нарушения пищеварения. При недостатке витамина В₃ может развиться пеллагра, рассказал в своем комментарии доктор Майкл Лэйхи:

Пеллагровый отек наблюдается при дефиците витаминов и приводит к диарее, изменениям кожи и воспалению мозга.

Доктор Лэйхи добавил, что дневная норма витамина В₃ для мужчин — 16 мг, для женщин — 14 мг. Эту потребность можно удовлетворить, если включить в рацион говяжью печень, куриную грудку, тунца, индейку, арахис и грибы.

Витамин B₅

Витамин B₅ (пантотеновая кислота) необходим организму для расщепления пищи до глюкозы, синтеза холестерина, образования эритроцитов, регуляции половых и связанных со стрессом гормонов, пишет медицинское издание Medical News Today.

Дефицит этого витамина выражается в онемении и жжении в конечностях, головной боли, раздражительности и тревожности, потере аппетита и проблемах с ЖКТ, мышечных спазмах и нарушенной координации.

Рекомендуемая норма витамина В₅ — 5 мг/сутки. Он широко распространен в продуктах питания, им богаты мясо и субпродукты, рыба, морепродукты, злаки, в особенности цельнозерновые продукты, бобовые, грибы, брокколи, кукуруза и цветная капуста.

Витамин B₆

О пользе этого витамина NUR.KZ рассказал генеральный директор клиники пластической хирургии ApplebaumMD, доктор медицинских наук Роберт Эплбаум:

Витамин B₆ — важный нутриент, способствующий синтезу гомоцистеина, который необходим организму для расщепления аминокислоты метионин, играющей основную роль в метаболизме и восстановлении тканей. Он также помогает бороться с повышенным уровнем холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При дефиците витамина В₆ (пиридоксина) ослабевает иммунитет, трескаются и воспаляются губы, повышается утомляемость, могут возникать пароксизмальные состояния. Пиридоксин содержится в разнообразных продуктах, включая свинину, курицу, индейку, соевые продукты, арахис, овсянку, проросшую пшеницу, бананы и молоко.

Витамин B₇

Витамин B₇ (биотин) — важен для метаболизма жирных кислот, глюкозы и аминокислот, поддерживает иммунитет, работу нервной системы, здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за нехватки биотина на коже появляются красные пятна, она становится сухой, шелушащейся, ногти — ломкими, а волосы начинают выпадать. Другие симптомы дефицита: усталость, бессонница, потеря аппетита, депрессия, расстройство ЖКТ и боли в мышцах.

Потребность организма в биотине — 40 мкг/сутки. Витамином особенно богаты бобовые, орехи, семечки подсолнечника, грибы, бананы, брокколи, авокадо, яичный желток, говяжья и куриная печень, дрожжи.

Витамин B₉

Медицинское издание Healthline пишет, что основная функция витамина B₉ (фолата) — формирование эритроцитов, участие в синтезе и восстановлении поврежденной ДНК.

Дефицит фолата проявляется в усталости, отечности языка, появлении язв в полости рта, периферической невропатии, анемии. При беременности нехватка витамина B₉ может привести к внутриутробным порокам развития плода и самопроизвольному аборту.

Рекомендуемая доза фолата — 400 мкг/день. Из овощей наиболее богаты витамином В₉ листовые зеленые овощи, брюссельская капуста, горошек, цитрусовые, бананы, дыни, спаржа, из продуктов животного происхождения — яйца, почки, печень, мясо, птица, свинина, моллюски.

Витамин B₁₂

Витамин В₁₂ (кобаламин) участвует в синтезе аминокислоты метионин и ДНК, выработке энергии и поддержании нормальной работы центральной нервной системы, объяснили эксперты Национального института здравоохранения США (NIS).

С возрастом усваивание пищи ухудшается, поэтому витаминодефицит В₁₂ чаще встречается у пожилых людей. О нехватке кобаламина может говорить хроническая усталость и рассеянность, желтушность кожных покровов, воспаление слизистой языка, мигрень и депрессия, расстройство ЖКТ, покалывание в конечностях и эректильная дисфункция.

Дневная норма витамина — 2,4 мг. Витамин B₁₂ присутствует в продуктах животного происхождения — говядине, печени и почках, в особенности бараньих и телячьих, яйцах, молочных продуктах, сардине, тунце, форели, лососе, пивных дрожжах.

Витамины группы B объединяют восемь важных для организма соединений, участвующих в метаболизме, работе нервной и иммунной систем, поддерживающих здоровье различных органов и систем организма, кожи, волос и ногтей. При сбалансированном рационе, который включает растительную и животную пищу, в том числе субпродукты, вы обеспечите свой организм необходимым количеством витаминов группы B.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Adam Felman. What to know about vitamin B₅ // Medical News Today. — 2023. — October 6. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219601
2. Jacquelyn Cafasso. Folate Deficiency // Healthline. — 2023. — April 26. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/folate-deficiency
3. Melinda Ratini. What Is A Thiamine Deficiency? // WebMD. — 2023. — September 13. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-is-a-thiamine-deficiency

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Нашли ошибку в публикации? Сообщите нам об этом.