KZ

Как правильно сидеть за компьютером: правила и рекомендации

Человек работает за компьютером за столом
Работа за компьютером: Pixabay

Работа за компьютером приводит к головной боли и снижению работоспособности, болям в суставах и спине, ухудшению зрения. Достаточно ли убрать левую руку от лица и выпрямить спину, пока читаете этот текст, чтобы избежать проблем? Советы профессионалов подскажут, как работать за компьютером без вреда для здоровья.

Как правильно сидеть за компьютером

Команда врачей-исследователей из Университета Ливерпуля под руководством доктора философии Нипуна Шресты уже публикует статьи на тему уменьшения количества сидячих рабочих часов. Все потому, что количество профессий, требующих проведения большого количества времени за компьютером, растет и становится очевиден вред постоянного сидения. К тому же далеко не все задумываются, как это делать правильно.

Как правильно сидеть на стуле за компьютером? Крупнейший британский портал о здоровье NHS советует обратить внимание на все части тела.

Ноги

Ноги сгибают под углом примерно 90 градусов, ступни располагают на полу. Если они не достают до пола, то следует или изменить высоту стула, или поставить под них специальную подставку. Важно не закидывать ногу на ногу, так как при этом пережимаются вены и в мозг поступает меньше крови, что снижает работоспособность.

Спина

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина? У стула или кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом. Проследите, чтобы между спинкой стула и спиной не было зазора. Это поможет снять часть нагрузки с позвоночника.

Руки

Для правильного положения:

  1. Расположите клавиатуру и мышь на уровне локтей, чтобы плечи и предплечья располагались свободно.
  2. Следите за тем, чтобы запястья не отклонялись вверх, вниз или в стороны. Сохранению прямого положения поможет клавиатура с опорой для рук.

Во время печатания расслабляйте пальцы и кисть. Мышь двигайте всей рукой, а не только запястьем. Это предотвратит появление напряжения и преждевременной усталости.

Девушка сидит перед двумя мониторами и ноутбуком
Положение тела за компьютером: Pexels

Шея

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела шея? Монитор должен располагаться прямо перед вами и немного ниже горизонтальной линии взгляда (около 30 градусов). Так не будете постоянно крутить шеей и ощущать в ней напряжение.

Глаза

Обеспечьте комфорт глазам:

  1. Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки (как минимум 50 см).
  2. Рядом с монитором не должно быть источников яркого света.
  3. Отрегулируйте настройки яркости, контрастности, размер шрифта так, чтобы было удобно вам.

Приняв правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Вначале оно будет казаться непривычным и придется то и дело себя поправлять. Но со временем превратится в естественное и удобное.

Правильное и неправильное положения за компьютером
Как правильно сидеть за компьютером: Facebook/Marta Brito - Fisioterapia e Osteopatia

Вред неправильной посадки за компьютером и как его предотвратить

Какие последствия для здоровья имеет неправильная посадка за компьютером? Их много:

  • Ухудшение зрения. Выпускница Бостонского университета, автор популярных книг о здоровье Стефани Уотсон описывает синдром ухудшения зрения, связанный с постоянной работой за компьютером. Глаза краснеют, пересыхает слизистая оболочка, зрение становится размытым.
  • Боли в шее и головные боли. Об этом пишут исследователи из Университета Цзясин (Китай). Они могут развиваться, когда монитор располагается выше горизонтальной линии взгляда. При этом приходится постоянно приподнимать голову, нагружая шейный отдел позвоночника.
  • Боли в мышцах спины, животе. Когда позвоночник выгибается дугой и не прислоняется к спинке стула, то происходит повышение давления на внутренние органы, что вызывает боли в животе и мышцах спины, а также затрудняет работу легких. Из-за этого мозг получает меньше кислорода, что приводит к усталости и понижению работоспособности.
  • Дополнительную нагрузку на руки и плечи, туннельный синдром (нарушение иннервации запястья), боли в руках, плечах и под лопатками вызывают свисающие локти.
  • Ноги болят и затекают, если пятки не достают до пола или у ног нет опоры.
Девушка в розовом платье за столом с ноутбуком
Комфорт за компьютером: Pexels

Большинство этих нарушений связаны как с неправильным положением тела, так и с неверным оборудованием рабочего места. Поэтому первым шагом к решению проблемы становится настройка рабочего места под себя.

Также важно на протяжении дня делать короткие перерывы, чтобы снимать мышечное напряжение. Доктор медицины, опытный врач-терапевт в области спортивной медицины Тайлер Уиллер провел исследование и выяснил, как нужно работать за компьютером Во время работы за компьютером он рекомендует прерываться на 20 секунд каждые 10 минут, а каждые 20 минут вставать на 2 минуты, разминаться и ходить. Во время обеденных перерывов и совещаний старайтесь проводить время подальше от компьютера и стоя.

Не допускайте усталости глаз:

  1. Раз в полчаса отворачивайтесь от экрана и несколько секунд смотрите в сторону.
  2. Воспользуйтесь правилом 20/6/20: каждые 20 минут переводите взгляд на предмет на расстоянии 6 метров и задерживайте на 20 секунд.
  3. Пользуйтесь специальными очками для компьютера, которые защищают от синего света, снижают напряжение глаз и улучшают ночной сон.

Во время работы периодически разминайте руки: двигайте кистевыми суставами и сгибайте пальцы, делайте сдавливающие движения (можно сжимать теннисный мяч).

Человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером. При постоянной сидячей работе перед монитором важно сохранять правильное положение тела. Это убережет от многих проблем со здоровьем и сделает работу продуктивнее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Camille Noe Pagan. Typing? Check Your Sitting Posture // WebMD. — 2019. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/back-pain/typing-posture-pain-prevention
  2. How to sit at your desk correctly. Review // NHS. — 2019. — 18 July. — Режим доступа: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
  3. Nipun Shrestha, Sharea Ijaz, Katriina T. Kukkonen-Harjula, Suresh Kumar, Chukwudi P. Nwankwo. Workplace interventions for reducing sitting at work // Cochrane Database Syst Rev. — 2016. — 17 March. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620219/
  4. Page M.J., O'Connor D., Pitt V., Massy-Westropp N. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome // Cochrane Library. — 2012. — 13 June. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD009899/exercise-and-mobilisation-interventions-for-carpal-tunnel-syndrome
  5. Stephanie Watson. What Is Computer Vision Syndrome? // WebMD. — 2019. — 17 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome
  6. Sunyue Ye, Qinglei Jing, Chen We, Jie Lu. Risk factors of non-specific neck pain and low back pain in computer-using office workers in China: a cross-sectional study // WebMD. — 2017. — 11 April. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404613/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1600736-kak-pravilno-sidet-za-kompyuterom/