Интервальное голодание: схемы, меню и правила питания

Интервальное голодание — эффективный способ похудения. Подход позволяет добиться результатов без подсчета калорий. О преимуществах и недостатках интервального голодания рассказывают специалисты PubMed и WebMD.

Эффективность интервального голодания

Что такое интервальное голодание? Интервальное голодание — это диета, которая предполагает отказ от еды в установленные промежутки времени. Режим питания включает в себя регулярные кратковременные голодания, периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей используют такой тип голодания как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем приводит к потере веса.

На сколько можно похудеть с интервальным голоданием? За неделю на интервальном голодании можно похудеть на 2–3 кг, а за две недели — до 5 кг. Однако точный результат зависит от выбранной схемы питания и от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества интервального голодания описывает Мириам Э. Такер:

1. Снижение массы тела, расщепление жировых отложений.
2. Снижение уровня плохого холестерина и артериального давления, защита от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Улучшение чувствительности к инсулину, снижение окислительного стресса.
4. Снижение общего уровня воспаления в организме.
5. Замедление процессов старения.

В целом интервальное голодание помогает улучшить индекс массы тела, контроль над хроническими заболеваниями, а также снизить риск системных заболеваний и укрепить иммунитет. Периодическое голодание — безопасная диетотерапия, которая может привести к клинически значимой потере веса (>5%) и улучшить несколько маркеров метаболического здоровья у лиц с ожирением, пишет Криста Варада.

Интервальное голодание дает много преимуществ для здоровья, но оно может вызывать неприятные побочные эффекты. Среди них доктор Джиллиан Кубала выделяет:

1. Повышенный голод из-за сокращения потребления калорий.
2. Головные боли и головокружение из-за недостатка питательных веществ.
3. Нарушение пищеварения (диарея, запор, тошнота).
4. Раздражительность и перемены настроение из-за низкого уровня глюкозы в крови.
5. Усталость и низкий уровень энергии.
6. Нарушения сна.
7. Неприятный запах изо рта, вызванный отсутствием слюноотделения и повышением уровня ацетона.
8. Обезвоживание.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, выбирайте оптимальный вариант диеты, который не навредит организму. При наличии хронических заболеваний перед началом голодания проконсультируйтесь с врачом.

Общие правила интервального голодания

Как начать интервальное голодание? Прежде всего выберите подходящий тип интервального голодания. Это может быть:

• 5 / 2 (голодание 2 дня в неделю);
• 1 / 1 (голодание через день);
• 16 / 8 (голодание 16 часов ежедневно);
• 20 / 4 (голодание 20 часов ежедневно).

План прерывистого голодания 16 / 8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения. Выберите любое восьмичасовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и есть с полудня до 8 часов вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 утра до 5 вечера.

Режим 20 / 4 называется диетой воина из-за ее строгости. Любые 4 часа в день пищу можно потреблять без ограничения, но остальные 20 часов есть нельзя.

Диета 5 / 2 также пользуется популярностью. Пять дней в неделю нужно есть, как обычно, и не ограничивать калории. В другие два дня недели следует уменьшить потребление калорий до одной четверти ежедневной потребности. Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления до 500 калорий в день два дня в неделю, объясняет Крис Гуннарс.

При методе 1 / 1 в первый день не употреблять никакой пищи, а на следующий есть без ограничения калорий. Однако рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления пищи.

Что можно есть на интервальном голодании? В те дни, когда не голодаете, можете есть все, что хотите. Но чтобы похудеть и получить необходимые питательные вещества, следует соблюдать здоровую диету и ограничить сладости, мучное и обработанные продукты. Обязательно добавьте в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты. В дни голодания не забывайте пить больше воды.

Меню интервального голодания на неделю

Питание по схеме 16 / 8 обычно предполагает отказ от завтрака или ранний ужин. Ужинать рекомендуется не позже 20.00. Выбирайте вариант, который подходит оптимально, и распределите время на три приема пищи на 16 часов.

Пример меню интервального голодания по схеме 16 / 8 на неделю поможет составить свой график. Учтите, что объем порции зависит от исходного веса человека, его пола, состояния здоровья. В среднем рекомендуется за раз съедать не более 120–150 г каш, 180–240 г овощей и 120–180 г белковой пищи.

Понедельник

Завтрак — омлет с овощами.

Обед — кускус с куриным филе.

Ужин — куриные котлеты с тушеной капустой.

Вторник

Завтрак — пирог со шпинатом и сыром.

Обед — запеченный лосось с брокколи.

Ужин — овощной салат с куриным филе.

Среда

Завтрак — сырники со сметаной.

Обед — филе хека с рисом.

Ужин — два вареных яйца и гречка.

Четверг

Завтрак — авокадо, яичница, цельнозерновой хлеб.

Обед — телятина с рисом.

Ужин — паста с морепродуктами.

Пятница

Завтрак — скрэмбл с овощами и курицей.

Обед — запеченный картофель с овощным салатом.

Ужин — овощной салат, твердый сыр.

Суббота

Завтрак — тосты с маслом, два вареных яйца.

Обед — гречка с белой рыбой.

Ужин — телятина со спаржей.

Воскресенье

Завтрак — овсянка с фруктами и медом.

Обед — куриный бульон, хлеб.

Ужин — запеченное куриное филе с сыром и овощами.

Тем, кто выбирает диету воина с голоданием 20 часов в день, рекомендуется выбрать один прием пищи. Это обязательно должны быть белковые продукты с небольшим процентом жира, а также свежие овощи, поэтому лучше выбрать обед или ужин.

Интервальное голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний, потерю веса, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое. В большинстве случаев интервальное голодание безопасно, но иногда ведет к таким побочным эффектам, как чувство голода, запоры, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта. Выбирайте оптимальную схему голодания и пейте больше воды в период отказа от пищи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting // PubMed. — 2021. — 11 October. — 41:333-361. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. Kris Gunnars. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight // Healthline. — 2023. — 26 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss
3. Miriam E. Tucker. Intermittent Fasting Works, Helps at Least in the Short Term // WebMD. — 2021. — 23 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/news/20211223/intermittent-fasting-works
4. Intermittent Fasting // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/intermittent-fasting

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна