KZ
В каких продуктах содержится железо: перечень

В каких продуктах содержится железо: перечень

Расcказать Вконтакте

Железо является самым распространенным металлом земной коры. Человеку давным-давно знакомы его свойства, а современная промышленность активно их использует. Интересно, что организм человека также нуждается в этом элементе. Он относится к обязательным компонентам рациона. Какие продукты содержат железо, какова суточная потребность и правила питания для его максимального усвоения, читайте в статье.

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: publicdomainpictures.net

Железо в продуктах: таблица

Почему так важно содержание железа в продуктах, которыми мы питаемся? Незаменимый элемент содержится в структуре гемоглобина и миоглобина. Первое вещество в составе крови разносит по всему организму кислород. Второе помогает сохранять его в мышцах. Кроме того, многие другие ферменты включают данный металл. Обмен веществ, рост, иммунная защита — для всего этого необходимо железо. В каких продуктах элемента много?

Продукты, богатые железом, делят на две группы: с гемовым и негемовым элементом. К первой принадлежат продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица). Из них усвоение металла происходит лучше всего. В более темном мясе железа больше, а именно:

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: nur.kz

Негемовое железо в продуктах, таблица которых представлена далее, усваивается несколько хуже. В данную группу входят овощи и фрукты, злаки, орехи, например:

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: nur.kz

Продукты с высоким содержанием железа

Так как продукты, содержащие железо, очень разнообразны, существует множество рейтингов, которые описывают лучшие из них. К примеру, специалисты популярного и достоверного ресурса webmd.com предлагают читателям обратить внимание как на традиционные мясо, рыбу и зеленые овощи, так и на овсянку, сиропы и даже шоколад.

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: pixabay.com

В каких продуктах много железа? Среди лидеров стоит помнить о:

  • моллюсках. На 100 г вместе с 72 калориями приходится 0,03 г железа. В дополнение моллюски содержат ценные белки и витамины группы В;
  • белой фасоли. Среди растительной пищи она основной источник элемента (0,01 г на 100 г);
  • говяжьей печени. В ней содержится комплекс белков, витаминов и минералов, среди которых не последнее место принадлежит железу (0,009 г на 100 г);
  • чечевице. Для вегетарианцев она альтернатива мясным продуктам. Вс` потому, что содержит много белка, железо (0,007 г на 100 г) и фолиевую кислоту. Есть в составе чечевицы и аминокислота триптофан — предшественник так называемого гормона счастья серотонина;
В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: pixabay.com

  • кешью. Все орехи богаты железом. Например, сытный кешью может похвастать 0,007 г элемента на 100 г;
  • нуте. Бобовая культура способствует очищению организма и приносит в 100 г 0,006 г железа;
  • горьком шоколаде. Калорийная сладость содержит не только 0,005 г ценного металла на 100 г, но еще и марганец и магний;
  • шпинате. Свежая культура практически не содержит калорий, зато наполнена витаминами и элементами (0,0027 г железа на 100 г);
  • изюме. Среди сухофруктов это — лидер по наличию железа (0,0025 г на 100 г). К тому же калорийность изюма не высока;
  • тунце. Эта нежирная рыба в 100 г содержит 0,0015 г элемента;
  • печеном картофеле. При таком приготовлении продукт сохраняет максимум полезных веществ: калий, фосфор, витамин С и группы В, и 0,001 г железа в 100 г;
  • томатном соке. По количеству железа полезный сок равен печеному картофелю. Также в нем обнаружены мощные антиоксиданты;
В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: pixabay.com

  • гречке. Легкоусвояемый белок, калий, клетчатка, витамины группы В и 0,0067 г железа — всё это входит в 100 г вареной крупы.

В каких фруктах много железа? Больше всего элемента обнаружено в яблоках, абрикосах, бананах, персиках, малине, чернике и клубнике. Но все они могут лишь дополнять основные железосодержащие продукты.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций в большом количестве?

Железо: суточная норма потребления, кому необходимо

В организме взрослого человека содержание элемента колеблется от 2,5 до 4,5 г. Большая доля находится в крови в составе гемоглобина, остальная — в ферментах. Запасы микроэлемента необходимо пополнять каждый день, так как расход его достаточно большой, а создать его самостоятельно организм не сможет.

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: publicdomainpictures.net

Суточные нормы для разных категорий согласно авторам Анке М., Мюллер Р., Шефер У. таковы:

  • женщина — от 10 до 30 мг (30 мг — минимум в период беременности);
  • мужчина — 8 мг;
  • мальчики и девочки до 12 лет — 10 мг;
  • девочки, старше 12 лет — 15 мг.

Выходить за эти рамки не стоит, так как вполне возможна передозировка. Избыток железа откладывается во внутренних органах и способен нарушить их работу. Доза в 7 г для человека является летальной.

Гораздо чаще, чем избыток, встречается дефицит железа, о чем подробно рассказывают на ресурсе webmd.com. Первыми симптомами становятся ощущения постоянной усталости, вялости, сонливости, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.

В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: pixabay.com

Источники железа особенно важны для:

  • женщин во время беременности и в послеродовое время. Рост плода требует удвоенной порции железа и регулярного отслеживания гемоглобина в крови;
  • людей, которые соблюдают строгие диеты, посты, не употребляют животной пищи. Так как железосодержащих продуктов множество, всегда есть, из чего выбрать, даже при исключении мяса и рыбы;
  • доноров крови, после травмы и в период менструаций. Так как больше всего железа содержит кровь, при ее потере организму необходима поддержка и дополнительное количество элемента;
  • профессиональных спортсменов и при значительных физических нагрузках. В этом случае организм теряет металл через потоотделение.

В любом случае раз в полгода рекомендуется проверять уровень гемоглобина и оценивать содержание железа в организме. Это поможет предотвратить развитие анемии и многих неприятных симптомов.

Железо: правила питания при его дефиците

При обнаружении нехватки железа в организме важно не только восполнить рацион соответствующими продуктами, но и помнить о правилах их употребления и сочетания:

  • железо из растительной пищи усваивается хуже. Этот процесс можно улучшить, если параллельно употреблять овощи и фрукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты (цитрусовые, шиповник, перец, брокколи, зелень);
  • повышают всасывание железа витамины группы В и фолиевая кислота. Источником первых являются грибы, капуста, морские водоросли, морковь, листовые овощи. Кислоту фолиевую содержит зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, крупы;
  • готовить мясо, птицу и рыбу для максимального сохранения элемента следует в чугунной посуде;
В каких продуктах содержится железо: перечень

Фото: piqsels.com

  • кальций конкурирует с железом во время всасывания из пищи. Поэтому нет смысла сочетать гречку с молоком для получения сразу двух элементов. То же касается и других сочетаний молочных и железосодержащих продуктов;
  • связывают железо в желудке и кишечнике танины из чая и кофе. Поэтому после еды рекомендуется пить воду, компоты, соки;
  • в рационе важно сочетать продукты с гемовым и негемовым железом и следить за общей калорийностью;
  • в случае острого дефицита следует проконсультироваться с доктором для назначения специальных препаратов. Употреблять их самостоятельно не стоит, так как может развиться передозировка.

Такой маленький и скромный элемент, как железо, оказывает значительное воздействие на самочувствие человека и повседневную активность. Для сохранения здоровья и красоты важно правильно питаться, сочетать в рационе разнообразные продукты и периодически контролировать показатели крови.

Читайте также: В каких продуктах содержится магний для беременных

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Ваша реакция
0
0
0
0
0
0
0
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Новости Казахстана
Mailfire view pixel