Почему не нужно считать овец, чтобы уснуть

Сон – это треть нашей жизни, но мы оставляем ее без должного внимания. Принято думать лишь над бодрствованием – как питаться, какой образ жизни вести. Но чтобы быть здоровым, нужно соблюдать и гигиену сна. Об этом в рамках проекта Минздрава РК «Дені сау ұлт – куатты мемлекет!» мы побеседовали с генеральным директором Республиканского научно-практического центра психического здоровья МЗ РК, кандидатом медицинских наук Николаем Негаем. Несколько лет назад он всерьез увлекся сомнологией и прошел обучение в Москве, поскольку сталкивался с нарушениями сна у пациентов.

– Николай Анатольевич, сейчас люди часто жалуются на проблемы со сном. Многие испытывают бессонницу даже при постоянном недосыпе. Это глобальное явление?

– Когда что-то происходит массово, люди не придают этому значения. Около 30% населения испытывает нарушение сна того или иного характера, вызванные разными причинами. Первая группа – из-за соматических заболеваний. При этом появляется тягостное чувство, самонеудовлетворение.

Вторая группа – душевные расстройства. Они могут быть как серьезные, хронические, так и невротического плана (неврозы, депрессии, тревога).

И самая большая третья группа – это ситуационно-обусловленные факторы. То есть нарушения сна обусловлены какими-то переживаниями на данный момент (конфликт на работе, необустроенность социального плана).

Мировой опыт показывает, что в 15 раз больше дорожно-транспортных происшествий происходит с теми, у кого были нарушения сна, в том числе ситуационного и невротического характера, которые можно было выправить. Сон – это треть нашей жизни. Однако ей не уделяется такого пристального внимания, как бодрствованию. Именно сон отражает наш образ жизни. Мы говорим, что нужно заниматься спортом, соблюдать режим дня, а сон оставляем за кадром. Хотя именно он влияет на все наше функционирование. Исследования по нарушениям сна были еще в начале прошлого века, но достаточно серьезные разработки получены недавно, лет 30 назад.

– Много говорят о гигиене сна. В чем она заключается?

– На самом деле это простые и обычные вещи. Правилом №1 в гигиене сна является отбой и подъем в одно и то же время как в рабочий, так и выходной день. Дело в том, что во сне, а именно в темное время суток, вырабатывается так называемый гормон сна – мелатонин (поэтому дневной сон сильно отличается от ночного своими характеристиками и эффективностью). Если ложиться спать в одно и то же время, организм уже сам начинает подготавливать себя к выработке гормона. Тогда создается хороший отдых.

Прежде чем разбираться с нарушением сна, мы начинаем выяснять привычки пациента. Для кого-то нормально ложиться спать в 23.00, для кого-то – в 21.00. Так организм привыкает к определенному ритму жизни. Но если мы сбиваемся с него и ложимся позже обычного, то выработка мелатонина нарушается, поскольку организм считает, что в положенные часы уже выполнил эту работу.

В целом сон рекомендован с 22.00 до 6.00, но это не обязательно, главное спать не менее 7 часов ночью, как утверждают массовые исследования.

– Выходит, любой свет вреден для мелатонина?

– Да, все виды искусственного освещения, подсветка электронных приборов, свечение экранов гаджетов препятствуют выработке мелатонина. Из-за ультрафиолетовых лучей организм думает, что сейчас день, и не запускает процесс. Поэтому стоит исключить источники любого света, чтобы не мешать здоровому сну. Не следует применять и ночники, потолки со звездной подсветкой.

Что касается использования смартфона, то при этом вы еще и запускаете мыслительную деятельность, тем самым отпугивая сон.

– А как насчет пресловутого метода считать овец, чтобы уснуть?

– Конечно, если человек на самом деле хочет спать и начнет их считать, то это поможет. Но когда речь о бессоннице, этот метод только усиливает ее. Во-первых, кто-то начинает думать над тем, будут ли овцы перепрыгивать через ограду, бегать в загоне по кругу или заходить в него и выходить с другой стороны. Запускается мыслительный процесс, отпугивающий сон. Во-вторых, человек может сбиться со счета. Пытаясь вспомнить, на каком числе он остановился, начинает нервничать, переживать. Запуская психическую деятельность, мы мешаем себе спать. Поэтому считать овец с точки зрения сомнологии не рекомендуется.

– Что делать, чтобы нагнать сон?

– Примите перед сном теплый душ или теплую ванну. Это расслабит. Если не можете заснуть, вставайте с постели и идите в другую комнату – почитайте книгу или займитесь чем-то другим (но не стоит следовать привычке идти на балкон, чтобы покурить). В этом нет ничего страшного, так вы нагоните сон. Главное, не делать этого в кровати.

Отлично помогает легкий массаж. Не тонизирующий, а расслабляющий.

Не прибегайте к помощи снотворных. Многие считают, что лучше выпить таблетку и заснуть, чем мучиться от бессонницы. На самом деле они не помогут, так как организм в таком случае настраивается, что для сна нужно принять химический препарат извне. Любое снотворное в большинстве случаев к тому же нарушает фазы сна.

Но я имею в виду здоровых людей, у которых это состояние временное. А при психических расстройствах (выраженной тревоге, депрессивном состоянии) эти препараты необходимы в лечебных целях, чтобы нормализовать состояние.

– А как насчет физической активности? Кто-то любит совершать вечером пробежку, чтобы затем уснуть от усталости.

– Здесь все зависит от привычек организма. Прогулки на свежем воздухе за час–полтора до сна полезны. Нельзя заниматься интенсивным спортом – бег, силовые упражнения, игровые виды спорта. Это допустимо только за два–три часа до сна.

– Порой хочется вздремнуть после обеда. Какая польза от дневного сна?

– Тема сна мало изучена. Раньше говорили, что днем лучше вообще не спать, так как не вырабатываются те или иные вещества. На самом деле дневной сон нужен, если организм этого требует. Но рекомендуется не более 45 минут. В таком случае восстанавливается работоспособность, запускается новый циркадный ритм.

Прислушивайтесь к себе. Организму свойственны разовые сбои, это нормально. Но если они наблюдаются с определенной периодичностью, лучше обратиться к специалисту, чтобы настроить ритм. Сомнологией занимаются многие врачи, ведь практически при любом заболевании встречаются его нарушения.

Выводы от доктора

– Нельзя выспаться впрок. Многие считают, что можно поспать на 5 часов дольше в выходной, чтобы затем в течение недели вставать раньше и быть бодрыми. Это неверное мнение, потому что организм в таком случае не понимает, что происходит. Вы вроде отдохнули, но при этом чувствуется разбитость, сонливость. Организм ведь работает по циркадному ритму, при сбое вы не попадаете в него. И тогда нужно скорректировать сон на одну фазу, чтобы снова вернуться в ритм.

– Сон – как птица: чем больше ловишь, тем дальше от тебя улетает. Если вы программируете себя, что сейчас будете спать, вряд ли у вас это получится. Так как чем больше мы думаем о сне, тем дальше он уходит. Мы запускаем мыслительную деятельность, сосредотачивая ее на чем-то определенном, и в итоге она не дает заснуть.

– Алкоголь расслабит, но не поможет уснуть. Порой люди прибегают к «помощи» алкоголя. Физиологически, конечно, при этом появляется ощущение расслабления, так как сосуды расширяются, ощущается тепло, некоторое успокоение. Но в целом алкоголь вредит сну, так как изменяет его структуру. Для того чтобы человек отдохнул, он должен пройти фазы быстрого и медленного сна в нужном объеме. Но если они не сменяются, или одна из них укорачивается, мы просыпаемся разбитыми, сонными.

– Курение вредит сну. Никотин обладает свойством немного стимулировать психическую деятельность. Сигарета будто бы бодрит и будоражит организм, что тоже меняет фазы сна. Курить в принципе вредно, а перед сном – тем более.

– Кровать должна быть предназначена только для сна. В кровати не рекомендуется смотреть телевизор (он должен находиться в другой комнате), читать книги, работать и думать о работе. На подсознательном уровне мы должны выработать установку, что на кровати мы только спим. Тогда, ложась на нее, организм сразу будет готовиться ко сну.

– Не нужно наблюдать часов. Важное правило: в спальне вы не должны видеть часы. Часто среди ночи мы смотрим время и переживаем, что до сих пор не уснули. Начинаем себя контролировать, запускаем мыслительную деятельность, и сон убегает. Это вредная практика, которая распространена у многих, но никто об этом не задумывается.

– Не думайте о работе. Порой мы переживаем, что завтра тяжелый день, и мы будем разбитыми из-за недосыпа. Нужно понимать, что 50% людей, которым предстоят важные дела, тоже переживают об этом и не спят. Однако все встречи проходят эффективно. Поэтому рекомендуется за 2 часа до сна не думать о работе и планах на следующий день, чтобы не вызывать бессонницу.

Как подытожил эксперт, сон является основой психического и соматического здоровья человека. Вся наша психическая деятельность построена на сне – мы имеем возможность коммуницировать, работать, эффективно выполнять поручения, не быть раздражительными и не испытывать перепадов настроения, ощущать качество жизни. Поэтому Минздрав Казахстана призывает обращать внимание на сигналы, которые подает вам организм. Если вы испытываете проблемы со сном, это может быть сигналом некоего расстройства или заболевания.