KZ

Как накачать предплечья дома

Telegram logo VKontakte logo

Вопросом, как накачать предплечья, особенно часто задаются спортсмены в силовых видах. Тренировка предплечий требует специальной нагрузки, иначе крепкого хвата не достичь. В этой статье расскажу, как накачать предплечья дома наиболее эффективно.

Предплечья

Как накачать предплечья: Pixabay

Как накачать предплечья: советы

Чтобы накачать мышцы предплечья, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Советую обратить на это внимание: понимание физиологических процессов всегда помогает выполнять упражнения на предплечья правильно. Кроме того, начальные этапы тренировок я рекомендую проводить под присмотром тренера. Чтобы не навредить своему здоровью, обратитесь к специалисту.

Предплечья — это общее название для группы сухожилий и мускулов, которые находятся в районе запястий и лучевой кости. Что делают предплечья? Опираясь на практический опыт, расскажу о нескольких основных задачах:

  • сгибание и разгибание кисти и пальцев рук;
  • отведение больших пальцев рук;
  • пронация и супинация (проще говоря, вращение) лучевой кости.
Спорт

Читайте также

Как накачать плечи в домашних условиях?

В этой группе мышц у каждой есть своя отдельная роль. Именно поэтому накачать предплечье можно только с помощью непривычной для организма нагрузки. Как справедливо замечают мои коллеги, подобная силовая тренировка резко повышает тонус и упругость мускулов, сокращает избыток жировой массы. Рассмотрим, какие упражнения на предплечье соответствуют этому принципу.

Как накачать предплечья дома

Как накачать предплечья: Nur.kz

Упражнения для предплечий обычно делят на два типа. Первый — это базовые (или просто «база»), которые нужны, чтобы увеличить общую массу мышц, создать большие предплечья. Второй — это специальные (или «изоляция»), и вот они уже прорабатывают отдельные мышцы. Например, их объектом может быть отдельно тыльная сторона предплечья.

Прежде чем мы разберем самые полезные упражнения, запомните ряд моих рекомендаций:

Мужчина спортсмен

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Начинайте тренировку с разминки, сообщают в статье мои коллеги. Затем приступайте к базовым упражнениям, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии. Если же вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то, как верно подмечает в своей книге А.В. Фалеев, вам стоит ограничиться «базой».
  2. Качаем предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  3. Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления.
  4. Нагружайте предплечье только в завершении основной тренировки. Иначе ослабленный хват снизит вашу силу в тяговых движениях.
  5. Помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Поэтом перед началом тренировок обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.
Девушки на велотренажерах

Читайте также

Велотренажер: польза, правила занятий

Как накачать предплечья: упражнения

Попробуем разобраться, как накачать предплечье в домашних условиях:

Упражнения на предплечья с гантелями: «Молотки»

«Молотки» — это базовое упражнение. Благодаря его технике прокачивается не только предплечье, но и бицепс. Название происходит от того, что движения похожи на удары инструмента.

Как накачать предплечья с помощью этого упражнения? Рассмотрим его технику:

  1. Положение стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, локти прижмите к корпусу.
  2. Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были друг напротив друга.
  3. На выдохе поднимайте гантели до плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.
Девушка качает пресс

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не могу не отметить исследование своих коллег, где даже профессиональным атлетам рекомендуется делать это упражнение подконтрольно, медленно и с небольшим весом.

Гантель

Гантель: Pixabay

Как накачать предплечье: сгибания Зоттмана

Существует и другой способ, как накачать предплечья гантелями. Благодаря ему работают не только бицепсы и большие мышцы предплечий, но и брахиалис.

Техника выполнения такова:

  1. Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе гантели поднимаются до передней дельты. После этого разворачивайте кисти и медленно разгибайте руки.
  3. Достигнув нижней точки, снова разверните кисти наружу.
  4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Упражнения на предплечья: удерживание груза

Беременная с мячом для пилатеса

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Первое специальное упражнение. В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста:

  1. Встаньте прямо.
  2. Захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его.
  3. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Как накачать предплечья: сгибания/разгибания запястий

Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть предплечья.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Спорт

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Тренировка предплечий: накручивание веревки

Понадобится тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей.
  2. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.
  3. Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте.
  4. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.
Руки

Читайте также

Как накачать руки дома?

Предплечье

Предплечье: Pixabay

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Обязательно советуйтесь с врачом и тренером, чтобы тренировки принесли исключительно пользу и не навредили здоровью. Соблюдайте технику и порядок упражнений и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Ангарская Е.Г., Деханов А.С., Комогорцев И.Е., Хелая Д.О, Калашников И.В. Подготовка штангистов к соревнованиям по пауэрлифтингу с учетом анатомии и биомеханики суставов верхней конечности // Сибирский медицинский журнал. — 2015. — №2. — С. 148.
  2. Сафонова О.А., Букиров Р.Р., Малышкин Н.С. Влияние средств тяжёлой атлетики на развитие двигательных качеств // Символ науки. — 2017. — №3. — С. 148.
  3. Фалеев А.В. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? — М.: АСТ - Сталкер, 2009. — 55 с.
  4. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Девушка на турнике

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах первыми!

comments icon Комментарии
Развернуть
Как накачать предплечья дома