KZ

Цинк: для чего нужен и в каких продуктах содержится

Капсулы с медикаментами в ложке
Цинк: для чего нужен и в каких продуктах содержится: Pixabay

Цинк не принадлежит к самым обсуждаемым и популярным микроэлементам, хотя его роль в организме чрезвычайно важна. Он не вырабатывается в человеческом организме, поэтому многие сталкиваются с дефицитом цинка. В чем польза этого элемента для человека и в каких продуктах содержится?

Роль цинка в организме человека

Что такое цинк? Это химический элемент, который принадлежит к группе металлов и обозначается символом Zn. При нормальных условиях простое вещество цинк (Zn) — это голубовато-белый хрупкий переходный металл, который на воздухе тускнеет и покрывается слоем оксида цинка.

В организме он содержится в виде различных соединений. Входит в состав 400 ферментов, которые участвуют в обменных процессах, в состав аминокислот, эритроцитов, содержится в мышцах, печени, поджелудочной и предстательной железе. Общий вес элемента в организме взрослого достигает 2 грамм.

Чем полезен цинк для организма? Цинк — это элемент, без которого организм нормально функционировать не может. Это минерал, который нужен клеткам для борьбы с бактериями, вирусами. Он необходим для создания генетического материала (ДНК), который сообщает организму, как работать должным образом. Как объясняет доктор медицины Минеш Хатри, он помогает заживлять раны, улучшает обоняние, вкус, важен для младенцев и детей по мере их роста.

Спираль ДНК
Цинк участвует в формировании ДНК: Unsplash

Микроэлемент участвует в таких процессах организма:

  1. Синтез белков и нуклеиновых кислот. Это структурные элементы клеток, которые отвечают за хранение информации и ее передачу. Последовательность нуклеотидов в клетке переходит в последовательность аминокислот (белков), и без цинка этот процесс невозможен.
  2. Выработка гормонов. Необходим для синтеза анаболических гормонов (выделяют гормональными железами по команде мозга) — инсулина, тестостерона, гормона роста.
  3. Рост и восстановление мышц. Участвует в процессах регенерации тканей, способствует набору мышечной массы за счет стимуляции выработки анаболических гормонов.
  4. Выработка мужских половых гормонов и сперматогенеза. Необходим для образования сперматозоидов, влияет на репродуктивную функцию и фертильность (способность к оплодотворению). Нужен для нормальной работы предстательной железы.
  5. Укрепление иммунитета. Активизирует иммунные реакции, направленные против вирусов, бактерий, злокачественных новообразований.
  6. Антиоксидантное действие. Препятствует окислению, благодаря чему снижает риск злокачественных опухолей, защищает от старения.
  7. Поддержание зрения. Влияет не остроту зрения и способность человека видеть в темноте.
  8. Защита печени и мозга. Входит в состав фермента, который расщепляет этиловый спирт. Поэтому элемент необходим для снижения негативного влияния алкоголя на клетки печени и мозга.

Пользу от употребления цинка можно увидеть и невооруженным взглядом. Он положительно влияет на здоровье кожи и волос, помогает в борьбе с кожными высыпаниями и акне. Микроэлемент способствует бодрости, энергичности и хорошему настроению.

В медицине количество цинка в организме определяют путем лабораторного анализа мочи. Симптомами дефицита этого микроэлемента могут стать:

  • снижение остроты зрения;
  • ухудшение обоняния и вкуса;
  • нарушения сна;
  • раздражительность;
  • выпадение волос;
  • серый оттенок кожи;
  • угри, экзема;
  • потеря эластичности кожи;
  • медленное заживление ран;
  • расстройство пищеварения;
  • снижение концентрации и памяти;
  • быстрая утомляемость.

Тяжелый дефицит цинка, по словам доктора Пароша Кадира Мухамеда, приводит к таким симптомам, как пустулезный дерматит, алопеция, потеря веса, диарея, инфекции, дефицит тестостерона и проблемы с заживлением язв.

Роль цинка в организме так велика, что при его нехватке нарушается все — от работы мозга до внешнего вида. Поэтому так важно включить в рацион продукты с этим микроэлементом и употреблять их в нужном количестве.

Где содержится цинк?

Цинк содержится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Богаты этим элементом такие продукты:

  • устрицы (16–40 мг);
  • телячья печень (4 мг);
  • тыквенные семечки (10 мг);
  • говядина, баранина (2–8,4 мг);
  • кунжут (7 мг);
  • чечевица (4,78 мг);
  • арахис (4 мг);
  • какао-порошок (6–7 мг);
  • пшеница, овес (3–4 мг);
  • шоколад (2 мг).
Устрица и долька лимона на блюде
Устрицы — источник цинка: Pixabay

В молочных продуктах содержится мало цинка. Лидер — твердый сыр, в котором содержится 3–4 мг вещества. В молоке, йогурте, твороге нет и 1 мг микроэлемента. Цинк содержится в грудном молоке, что позволяет младенцу получить необходимое количество этого элемента. Если малыша продолжают кормить грудью после 6 месяцев, то ему необходимо давать добавки в виде молочных смесей или мяса, овощей.

Вегетарианцы могут получить дневную дозу цинка из чечевицы, кунжута, тыквенных семечек, кедровых орехов, арахиса, овсяной крупы и других продуктов. Так, 200 грамм чечевицы и 30 тыквенных семечек будет достаточно, чтобы получить дневную норму микроэлемента, которая составляет 8–11 мг. У спортсменов, которые испытывают интенсивные физические нагрузки, норма возрастает до 30 мг.

Тем, кто употребляет мясо, дневное количество элемента можно получить из 100 грамм телячьей печени или 150 мг красного мяса. Также можно съесть 25 грамм устриц и получить примерно 15 мг цинка. Орехи — отличная закуска в течение дня, и многие из них — источник цинка для ежедневного сбалансированного питания. Доктор медицинских наук Дэн Бреннан пишет, что одна упаковка кешью содержит 3 мг цинка.

Кусок сырой говядины
Цинк содержится в красном мясе: Pixabay

На первый взгляд, получить дневную норму цинка с пищей очень просто, но нужно помнить, что элемент усваивается не в полном объеме. В организме остается около трети того объема микроэлемента, который поступает с продуктами питания, что нужно учитывать при формировании своего рациона. Улучшить усвояемость цинка помогает фосфор и витамин А.

Чтобы поддерживать уровень цинка в норме, для многих становится актуальным прием пищевой добавки цинка, который выпускают как отдельно, так и в составе витаминно-минеральных комплексов. Перед началом их употребления рекомендуется сдать анализ на уровень цинка в организме и проконсультироваться с врачом.

Цинк — незаметный, но значительный микроэлемент, который в организме влияет практически на все процессы. Он участвует в формировании гормонов, входит в состав ферментов и белков, обеспечивает обменные процессы. Недостаток этого элемента делает человека раздражительным, уставшим, серым. Получить нужное количество вещества можно с животной и растительной пищей, а также компенсировать его нехватку с помощью пищевых добавок.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. A. H. Shankar. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection // PubMed. — 1998. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
  2. Dan Brennan. Foods High in Zinc // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc#1
  3. Minesh Khatri. Why You Need Zinc and How to Get It // WebMD. — 2021. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-zinc-mineral
  4. Parosh Kadir Muhamed. Zinc is the most important trace element // PubMed. — 2014. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25096007/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1806101-cink-cem-polezen-i-gde-soderzitsa/

Автор: Юлия Кулиш
Цинк: для чего нужен и в каких продуктах содержится