Как правильно дышать при беге: советы и техники

Опубликовано:

Мужчина бежит по дороге
Как правильно дышать при беге: советы и техники: Unsplash / Jenny Hill

Правильное дыхание — залог продуктивной пробежки. Если дышать неправильно, невозможно преодолеть длинную дистанцию, а от короткой будет мало пользы. Почему дыхание играет такую важную роль в спорте и как дышать при разных видах бега, рассказали Мелинда Ратини, Фило Сандерс и издание WebMD.

Почему важно правильно дышать при беге?

Дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм. Чем больше физическая нагрузка, тем больше кислорода требуется телу для выполнения всех функций, а значит, в легкие должно поступать больше воздуха. От количества кислорода зависит выносливость мышц. Если его недостаточно, мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза (окисления глюкозы), при этом эффективность выполнения физических упражнений снижается. Поэтому ритм дыхания должен соответствовать интенсивности бега.

Регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, неврологических и других заболеваний. Они замедляют процессы старения и позволяют продлить жизнь, пишет издание WebMD. Заниматься бегом полезно в любом возрасте, если уровень физической подготовки и состояние здоровья допускают активные нагрузки. Главное при этом — соблюдать правила бега и правильно дышать.

Мужчина бежит по набережной
Правильное дыхание во время бега обеспечивает эффективность тренировки: Unsplash / Chander R

Во время пробежки можно дышать и ртом, и носом. Главное — вдыхать столько воздуха, чтобы мышцам хватало кислорода. Спортсмену не нужно контролировать количество воздуха самостоятельно — эту задачу организм решает сам под контролем дыхательного центра головного мозга. Нужно лишь не мешать процессу дыхания, не сдерживать его. Новичкам это не всегда удается с первого раза, но при регулярных занятиях можно быстро приспособиться.

Наиболее часто неопытные спортсмены совершают такие ошибки:

  1. Дыхание только через нос. В таком случае организм получает мало кислорода, а это ведет к быстрому утомлению.
  2. Поверхностное дыхание. Стараясь дышать быстрее, новички избегают глубоких вдохов, тем самым мешая мышцам получать необходимый кислород.
  3. Напряжение мышц корпуса. Если верхняя половина тела находится в напряжении, дыхательные мышцы не могут работать в полную силу.

Начинающим бегунам не удается сразу пробежать длинную дистанцию еще и потому, что у них маленький объем легких. Регулярные тренировки позволяют увеличить его. Благодаря этому за один вдох можно вдохнуть большее количество воздуха. Старший физиолог Фило Сандерс пишет, что в результате исследований подтвердилось разное количество потребляемого кислорода у бегунов-новичков и у профессионалов. Тренированные спортсмены используют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода.

Важную роль в обеспечении тканей кислородом играет и сердечно-сосудистая система. У нетренированного бегуна сосуды менее эластичны, а сердцу требуется больше сокращений, чтобы обеспечить циркуляцию крови.

Ноги участников забега
Неправильное дыхание не позволяет пробежать длинную дистанцию: Unsplash / Miguel A. Amutio

Семейный врач Мелинда Ратини пишет, что на потребляемое количество кислорода влияет осанка. Во время любого упражнения нужно сохранять правильное положение тела, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник и болей в спине.

Новичкам советуют:

  • расслабить плечи;
  • собрать кисти рук в кулаки;
  • немного свести лопатки;
  • приоткрыть рот.

Все это нужно, чтобы освоить правильную технику дыхания при беге на короткие и длинные дистанции.

Техники дыхания при беге

Техника дыхания зависит от интенсивности нагрузки. Одно из главных правил при любом виде бега — дышать диафрагмой, то есть животом, а не грудью. Это намного эффективнее, поскольку один вдох животом равен нескольким поверхностным. Правило актуально для любой техники.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Бег на длинную дистанцию — это тренировка выносливости, поэтому скорость отходит на второй план. В таком случае используется техника вдох носом, выдох ртом. Объем воздуха, который вдыхаем через нос, меньше объема, выдыхаемого ртом. За счет этого удается нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить нагрузку на сердце и при этом обеспечить мышцы кислородом.

На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох. Таким образом, можно получить необходимое количество кислорода и вовремя избавиться от углекислого газа.

Профессиональный бегун на старте
На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох: Unsplash / Serghei Trofimov

Новички могут использовать технику дыхания нос–рот, совершая один вдох и один выдох на каждые три шага. Этот вариант подходит для медленного движения, средней интенсивности нагрузки.

Как правильно дышать при беге на 1 км? При быстром беге на короткую дистанцию рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух ртом. В первой половине дистанции можно делать один вдох и выдох на два шага. Ближе к финишу используйте схему дыхания один шаг — один вдох (выдох). Чтобы уменьшить нагрузку на внутренние органы, можно использовать дыхательный режим в полвдоха.

Равномерное дыхание — это залог успешной тренировки. Однако это не означает, что нужно посвятить себя подсчету шагов и вдохов. Первое время на ритм дыхания придется обращать больше внимания, но стоит запустить правильную схему, как организм подхватит и продолжит ее. Если во время бега дыхание сбилось, помогите телу вернуться к прежней схеме и продолжайте занятие.

Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп движений, дышите более глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание намеренно, ведь любые перепады отражаются на сердечно-сосудистой системе. Старайтесь расслабиться и не фокусироваться на дыхательном ритме.

Бег — один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Он положительно влияет на все системы организма, но при неправильной технике может привести к травмам и нарушениям. Соблюдайте рекомендации профессиональных спортсменов и врачей, чтобы получить максимум пользы от занятий спортом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kelli Miller. Running Boosts Brainpower // WebMD. — 2010. — 19 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100119/running-boosts-brainpower
  2. Melinda Ratini. What to Know About Breathing When Running // WebMD. — 2021. — 23 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-breathing-when-running
  3. Philo U. Saunders. Factors affecting running economy in trained distance runners // PubMed. — 2004. — 34 (7). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233599/
  4. Running Slows the Effects of Aging // WebMD. — 2008. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20080808/running-slows-the-effects-of-aging

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1651392-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinn/

jitsu gif