KZ

Медитация для начинающих в домашних условиях

Девушка в позе лотоса на фоне заката
Медитация для начинающих: Freepick

В восточном мире медитация — основа религиозных практик буддизма. На Западе она стала популярной техникой, которая помогает снять психологическое напряжение и стрессы. О медитативных техниках и правилах их проведения рассказывает психолог Ольга Носикова и инструктор по медитации Мешин Келли.

Что такое медитация и зачем она нужна

Медитация считается «изобретением» Будды. Практика на языке пали называлась бхавана, то есть ‘взращивание’. Речь шла о взращивании путем использования этой техники качеств, необходимых для достижения просветления, культивации в себе доброты, осознанности.

Позже практикующие медитацию стали отмечать ее «побочное действие». Они становились спокойнее, переставали бурно реагировать на происходящее вокруг. Злость, гнев и печаль уходили из их жизни.

Медитация помогала человеку взять на себя ответственность за собственные эмоции, чувства, мысли, состояния, обрести психологическое здоровье, свободу, открыться творчеству. Духовная практика, как оказалось, открывает путь к себе настоящему.

«Медитацией называют широкий диапазон приемов, направленных на то, чтобы расслабить тело и успокоить разум», — объясняет психотерапевт Виктор Макаров. Это вовсе не о грезах наяву. Медитировать — это действовать, совершать духовную практику, определенные позы и движения которой пробуждают телесную память, очищают разум и душу от лишнего, наносного.

Психолог и преподаватель медитации Ольга Носикова рассказывает, что медитация — это искусство находиться в моменте, никуда не улетать умом, ничего не представлять и не визуализировать:

  1. Человек находится здесь и сейчас, наблюдает за своим дыханием, изучает, как зарождается вдох, как происходит выдох.
  2. Это не о сидении в позе лотоса, а о процессе наблюдения за тем, что происходит в теле, рассмотрении своих эмоций со стороны.
  3. Человек не анализирует, не придумывает, ничего не хочет делать с тем, что ему открылось.
Девушка медитирует в позе лотоса в горах
Зачем нужна медитация: Freepick

Регулярные медитативные практики меняют внутренний мир человека, а также благотворно влияют на состояние тела, считают эксперты:

  • Виктор Макаров отметил, что занятия медитацией уменьшают головные, менструальные боли, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снимают беспокойство и облегчают хронические, например простудные, болезни. Практика может стать важным дополнением к традиционным методам лечения.
  • Этнопсихолог Игорь Жуков указывает на то, что многие болезни связаны с бесконтрольностью наших эмоций и желаний. Медитация помогает этот эффект преодолевать. При погружении в себя нормализуются биохимические процессы в организме, включаются механизмы саморегуляции, которые разладились по тем или иным причинам.
  • Психиатр Фредерик Розенфельд говорит, что сама по себе медитация не терапия, ее оздоравливающий эффект — это своего рода бонус.

Исследования последних 30 лет показали, что медитация снижает уровень стресса, помогает при некоторых видах фобий, вдвое снижает вероятность рецидива депрессии, повышает иммунитет. Однако постоянная медитация показана не всем: у некоторых людей с хрупкой психикой она может вызвать приступы тревоги, ощущение потери ориентиров. Не стоит ею заниматься и в моменты депрессивных или экзистенциальных кризисов: развод, увольнение, потеря кого-то из близких.

Таким образом, популярность медитативных техник в современном быстром и бурном мире совсем не удивительна. Однако научиться им не так просто, требуется терпение и время.

Подготовка к медитации и техники для начинающих

Беременная девушка медитирует в позе лотоса
Подготовка к медитации: Freepick

Перед тем как начать осваивать техники медитации, специалист по медитации Леонид Лесняк советует изучить несколько правил:

  1. Погружение в себя выполняйте ежедневно, иначе не добьетесь кардинальных изменений в самочувствии и сознании.
  2. Выбирайте то время, когда максимально расслаблены. Оптимальный вариант — утром после пробуждения. Также полезна медитация перед сном.
  3. Постепенно увеличивайте время медитации. Поначалу уделяйте практике 5–10 минут, поскольку новичкам сложно долго сидеть в одной позе.
  4. Уясните, какие результаты хотите получить от медитации — стать спокойнее, научиться сосредотачиваться в сложных ситуациях, развить творческие способности.

Психолог Виктория Клешнина рекомендует начинающим следующие позы для медитации:

  1. Сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Сидеть можно на подушке или класть подушки под бедра.
  2. Сидя на стуле. Важно держать спину прямо и касаться ступнями пола.
  3. Лежа на спине на полу или кровати, слегка отведя руки и ноги от тела.

Многие из тех, кому интересна медитация, используют дзафу. Это специальная подушка круглой формы, которую кладут на пол. Однако выполнять упражнение по психологической разрядке можно на любой подушке. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям: если начинает болеть спина или колени, расслабляйтесь на диване.

Инструктор по медитации с 40-летним опытом Мешин Келли рекомендует три медитативных практики для начинающих.

Медитация на осознание тела

Техника этой базовой практики такова:

  1. Займите удобное положение, сядьте с выпрямленной спиной, расслабьте мышцы рук и ног, дышите естественно. Глаза могут быть как закрыты, так и открыты.
  2. Если сложно держать спину ровной и одновременно расслабляться, мысленно потяните себя вверх за макушку. Представьте, как позвонки располагаются один за другим.
  3. Направьте все внимание на тело, его осознание. Почувствуйте свой вес, прислушайтесь к ощущениям. Поочередно концентрируйтесь на разных частях тела и расслабляйте мышцы.
  4. Если в процессе практики возникают посторонние мысли, не пытайтесь их блокировать, но и не следуйте за ними. Каждый раз возвращайте внимание к телу.
  5. Далее направьте внимание на дыхание — вдох и выдох. Осознайте, как дышите. Если отвлеклись на что-то, мягко вернитесь к осознанию процесса дыхания.

Самое важное для практики — находиться в познании себя. При возникновении образов, физических ощущений и других медитативных переживаний не отгоняйте, но и не привязывайтесь к ним.

Медитация на звук

Девушка медитирует у озера в позе лотоса
Техники медитации: Freepick

Цель этой медитативной техники состоит в осознавании шумов и звуков вокруг. Проводят ее так:

  1. Принимают положение с прямой спиной, расслабляют мышцы.
  2. Осознают тело, его вес, ощущения.
  3. Переключают внимание на дыхание, продолжая дышать естественно.
  4. Далее обращают внимание на звуки вокруг: шум машин за окном, тиканье часов, голоса людей.

При возникновении посторонних мыслей отмечают их и мягко перенаправляют внимание на звуки.

Медитация на эмоции

Эта техника направлена на осознание мыслей, которые приводят к возникновению эмоций. Она помогает работать с эмоциями в покое, наедине с собой, что облегчает процесс управления ими в повседневной жизни:

  1. Займите удобное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием.
  2. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте, здесь и сейчас.
  3. Далее обратите внимание на эмоции, которые испытываете.
  4. Если не ощущаете ничего особенного, вспомните что-то, что вызывает положительную или отрицательную эмоцию. Испытайте ее снова, наблюдая за ощущениями в теле.

Главное в любой медитативной практике — настрой на нее. Не ждите мгновенных результатов, относитесь к ней как к эксперименту, проявляйте интерес и любопытство. Когда отвлекаетесь, особенно на первых порах, не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно.

Чтобы выполнять психическую практику, нужны лишь желание и терпение, не обязательно брать уроки. Как медитировать, поймете сами, когда научитесь расслабляться и найдете подходящую позу. Ускорить процесс расслабления поможет ароматическая свеча и спокойная музыка.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1761202-meditacia-dla-nacinausih-v-domasnih-usloviah/