
Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.
Сушка тела: что это такое
Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.
Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.
Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.
Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. Прежде чем соблюдать подобный диетический рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором.
У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому я не рекомендую сидеть на диете больше чем четыре недели.
После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.
Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.
Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.
Основные принципы сушки тела такие:
- Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
- Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
- Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ). Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.
- До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
- Контролируйте калорийность рациона. Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.
- Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
- Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
- Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
- Забудьте об алкоголе.
- Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).
Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.

Сушка тела: как это сделать
Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.
Рацион питания на сушке выглядит так:
- 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
- 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Он содержится в нежирном мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, рассказывает WebMD. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
- 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
- 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
- 5 неделя — оставьте только белковую пищу.
Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:
Можно
Опираясь на практический опыт, расскажу, какие продукты разрешено добавить в меню. Итак:
- Нежирное белое мясо (куриная грудка).
- Яйца.
- Обезжиренный творог.
- Овощи, особенно зеленого цвета.
- Фрукты.
- Оливковое масло для заправки салатов.
- Сухофрукты и каши.
- Зеленый чай.
- Морская рыба нежирных сортов.
Нельзя
Откажитесь от такой пищи, как:
- Сахар, сладкое, мучное.
- Бананы и виноград.
- Картофель.
- Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
- Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
- Макароны и хлебобулочные изделия.
- Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.
Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.
Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.
Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:
- завтрак — овсяная каша на воде;
- перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
- обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, заправленный маслом;
- перекус — нежирный творог и яблоко;
- ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.
Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.
Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.
Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!
Выполняйте такие упражнения:
- Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
- Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:
- Приседания. Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.
- Глубокие выпады.
- Упражнения для боков.
- Упражнения на пресс.
- Отжимания.
Обязательно делайте разминку до нагрузки, чтобы избежать травм, рассказывает мой коллега. После упражнений не забывайте о растяжке.
Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.
Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок. Однако помните, что столь серьезные ограничения могут навредить здоровью, поэтому обязательно проконсультируйтесь с медиком. Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
- Michael Dansinger. What is protein? // WebMD. — 2019. — 17 February.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1750229-suska-tela-cto-eto-i-kak-delat/