Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.
Как накачать руки дома: советы
Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:
- увеличивается число мускульных клеток;
- утолщаются мышечные волокна;
- и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.
Обеспечить это удается, только если:
- регулярно и долго заниматься;
- постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
- полноценно питаться.
Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.
Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.
Итак, понадобятся:
- Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
- Перекладина для подтягивания.
- Гимнастические брусья.
Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.
Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.
Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.
Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:
- спины;
- ягодиц;
- брюшного пресса;
- плеч.
Как качать руки дома: упражнения для трицепса
Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.
Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.
Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.
Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:
Работа на брусьях
Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:
- Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
- Держите тело строго вертикально.
- Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.
Разгибание рук (с утяжелением)
Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:
- Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
- Опустите снаряд вдоль затылка.
- Вернитесь в исходное положение.
Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.
Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.
Как качать бицепс: упражнения
Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:
Подтягивание
Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:
- Движение вверх выполняйте очень медленно.
- Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
- Локти до конца не разгибайте.
Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.
Занятие с утяжелением
Работая с гантелями, действуйте так:
- Встаньте прямо.
- Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
- Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
- Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.
Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
- Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/
