Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Многие спортсмены жалуются на боль в мышцах после тренировок. Одни связывают это с ростом мышц, другие — с чрезмерной нагрузкой. Почему после занятий спортом возникает боль в мышцах и как от нее избавиться, знают доктора Дэн Бреннан, Луиза Чанг и Симеон П. Кэрнс.

Почему появляется боль в мышцах после тренировок?

Боль в мышцах после занятия спортом может появиться по двум причинам:

• повышение концентрации молочной кислоты;
• травмы.

Мышечная боль после физической нагрузки появляется из-за естественных обменных процессов в тканях. Высокая нагрузка, которую испытывают мышцы во время тренировки, сопровождается распадом глюкозы. Конечным продуктом ее распада становится молочная кислота.

Как объясняет доктор медицинских наук Дэн Бреннан, молочная кислота — это органическая кислота, которая играет роль посредника в углеводном обмене. В природе она консервант. Ее используют для приготовления ряда продуктов, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Во время тренировки организм получает энергию из молочной кислоты, которая синтезируется в мышцах в процессе окисления гликогена (углеводы в виде полисахаридов). Этот источник организм использует в том случае, если в крови недостаточно глюкозы для получения энергии. Когда запасы гликогена истощаются, источником энергии становятся жировые отложения.

Как понять, что болят мышцы после тренировок? После занятия можете испытывать:

• жжение;
• дискомфорт;
• боль;
• слабость;
• повышение температуры.

Когда уровень лактата возвращается к норме, эти ощущения проходят. Доктор Симеон П. Кэрнс пишет, что молочная кислота остается предметом исследований уже более 30 лет. Было доказано, что она не снижает эффективности упражнений и ее не считают отклонением. В некоторых случаях вещество может повысить мышечную продуктивность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях.

Еще одна причина боли в мышцах после тренировок — микротрещины в мышцах. Вследствие высокой нагрузки мембраны мышечных клеток могут быть повреждены. Сам разрыв происходит безболезненно, но вокруг поврежденных клеток возникает отек, а нервные окончания в области травмированных тканей становятся более чувствительными. Это приводит к болезненным ощущениям, которые могут сохраняться 2–3 дня.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

Чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах, можно использовать такие способы:

1. Сделайте массаж. Помассируйте место, в котором сосредоточена боль, чтобы улучшить кровообращение. Это позволяет снизить концентрацию молочной кислоты в конкретном участке и уменьшить боль.
2. Отдохните. Сделайте перерыв между занятиями 2–5 дней. За это время клеточные мембраны успеют восстановиться, а неприятные ощущения пройдут. Кроме того, за это время мышцы смогут увеличиться в объеме, поскольку растут они именно в период отдыха.
3. Примите ванну. Горячая вода ускоряет кровообращение и расслабляет мышцы. В качестве дополнительного средства можно использовать соль для ванны. При отсутствии противопоказаний полезной будет сауна и баня.
4. Пейте много жидкости. Не забывайте пить воду, даже когда не в спортзале. Вода поддерживает баланс жидкости в организме и циркуляцию крови, благодаря чему токсины и вредные вещества быстрее покидают организм.
5. Проведите восстанавливающее занятие. Проведите тренировку с небольшой нагрузкой (50% от обычной). Это обеспечит приток крови к тканям, поможет обеспечить их питательными веществами и ускорить выведение токсинов.
6. Используйте согревающие кремы и мази. Они улучшают кровообращение, согревают и обезболивают.
7. Примите обезболивающее средство. Нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты снимают болевые ощущения и помогают пережить период восстановления без дискомфорта.

Доктор медицины Луиза Чанг сообщает, что две чашки кофе, выпитые перед тренировкой, могут уменьшить боль в мышцах на 50%. Кофеин наиболее эффективно действует на тех, кто не пьет кофе ежедневно, а употребляет его редко. Однако употреблять кофе перед занятием нужно очень осторожно, поскольку среди побочных эффектов может быть ускоренное сердцебиение, расстройства сна и раздражительность.

Профилактика всегда предпочтительнее лечения, а в спорте это увеличивает шансы достигнуть заметных результатов. Правильная тренировка проходит безболезненно и приносит чувство удовлетворения, а со временем результаты занятий дополняются рельефными мышцами.

Как избежать боли в мышцах после спорта?

Для этого можно использовать несколько профилактических средств:

1. Делайте разминку перед тренировкой и заминку после. Всего несколько минут подготовки позволяют улучшить кровоток и вывести лактат из мышечных волокон.
2. Ешьте больше углеводов. Интенсивная тренировка требует много энергии, а проще и быстрее всего ее получить из быстрых углеводов. Благодаря этому организм будет использовать глюкозу из крови, а не запасы гликогена. Таким образом, можно избежать образования молочной кислоты.
3. Употребляйте белковую пищу. Белок — источник аминокислот, которые необходимы для формирования мышц и наращиванию мышечной массы.
4. Делайте перерывы между тренировками. Давайте организму время на восстановление, иначе уровень молочной кислоты всегда будет оставаться повышенным.
5. Чередуйте активность и отдых во время тренировки. После каждого упражнения организму нужно минимум несколько секунд на восстановление. Не стоит истощать организм, работая на пределе возможностей.
6. Тренируйтесь регулярно. Только регулярные тренировки могут приучить организм к нагрузке и помочь ему справляться с ней без боли и дискомфорта.
7. Пейте воду в перерывах между упражнениями. Это не только помогает избежать обезвоживания, но и поддерживает обмен веществ в норме.
8. Выполняйте упражнения правильно. Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Боль в мышцах после спортивной тренировки — распространенное явление, которое не представляет опасности. Основной риск состоит в невозможности выполнить весь курс упражнений и потере времени при восстановлении после нагрузки. Соблюдайте технику выполнения упражнений, достаточно отдыхайте и сбалансировано питайтесь, тогда тренировки принесут пользу.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What to Know About Lactic Acid in Food // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-lactic-acid-food#1
2. Louise Chang. Caffeine May Ease Workout Pain // WebMD. — 2007. — 17 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20070117/caffeine-may-ease-workout-pain
3. Louise Chang. Cherry Juice May Cut Muscle Pain // WebMD. — 2006. — 20 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20060620/cherry-juice-may-cut-muscle-pain
4. Simeon P. Cairns. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? // PubMed. — 2006. — 36(4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1752142-kak-umensit-bol-v-myscah-posle-trenirovki/