KZ

Как быстро уснуть: полезные советы

Мужчина спит
Как быстро уснуть: Pexels

Полноценный и крепкий сон крайне важен для сохранения здоровья и долголетия. Однако многие люди страдают от бессонницы и долгие часы не погружаются в сон. Что предпринять, чтобы быстро уснуть, объяснили доктора.

Соблюдайте режим сна

Подберите время, в которое комфортно ложиться и просыпаться. Взрослому человеку для сна требуется 7–9 часов. Однако в связи с индивидуальными особенностями организма эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону.

Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Постоянный график приучит организм к быстрому засыпанию и беспроблемному пробуждению.

Создайте благоприятные условия

Следуйте таким рекомендациям:

  • Перед отходом ко сну проветривайте помещение — свежий воздух помогает засыпать быстрее.
  • Зашторьте окна, выключите ночники. За час до сна не используйте гаджеты. Врач Неха Патхак объясняет, что любой свет нарушит производство мелатонина — гормона сна, который может вырабатываться исключительно в темноте. Вследствие этого человек не будет чувствовать сонливость.
  • Исключите громкие звуки. Помогут быстрее заснуть успокаивающие и тихие звуки. Идеально подойдет шум моря, дождя, пение птиц или легкая классическая музыка.

Контролируйте употребление еды и напитков

Ешьте за 3–4 часа до сна. При этом выбирайте легкую пищу, которая успеет перевариться и не будет препятствовать расслаблению тела.

При последнем приеме пище исключите сою, копченые продукты, шоколад, мучные изделия. Отдайте предпочтение курице, индейке или говядине, яйцам, творогу. В них содержится триптофан, который в организме перерабатывается в мелатонин.

Лия Айриш рассказывает, что вредно перед сном употреблять алкоголь. Это может привести к частым пробуждениям, болям в голове, ночным кошмарам. Стоит отказаться от кофе. Его нежелательно употреблять во второй половине дня, поскольку напиток раздражающим образом воздействует на нервную систему, повышает тонус мышц.

Эти напитки перед сном замените минеральной водой, отварами трав или успокаивающими чаями. Выбирайте ромашку, мелиссу, мяту, пустырник.

Чай с мятой и ромашкой
Успокаивающий чай: Pixabay

Выработайте ритуалы отхода ко сну

Чтобы дать мозгу «команду» на засыпание, ежедневно совершайте одни и те же действия, которые наиболее по душе. Подойдут прогулки на свежем воздухе, медитация, прием теплой ванны.

С помощью этих манипуляций удастся успокоить мозг и сделать сон более крепким. Ритуал совершайте за два часа до отхода ко сну.

Попробуйте точечный массаж

Активизация целительных точек на теле способствует расслаблению и быстрому засыпанию. Как быстро уснуть с помощью точечного массажа? Для этого проведите такие манипуляции:

  1. Нащупайте небольшую впадинку, расположенную ниже мизинца под ладонью с внутренней стороны (на лучезапястной складке).
  2. Медленными круговыми движениями подушечкой большого пальца надавливайте на точку 2–3 минуты.
  3. На 2–3 секунды переместите центр давления влево, а затем — вправо.
  4. Найдите эту же точку на второй руке и помассируйте.

Настройтесь на положительные мысли

Примите удобное положение, успокойтесь и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Вспомните хорошие события уходящего дня или прошлого, подумайте о том, какие приятные сюрпризы готовит грядущий день.

Помечтайте, придумав идеальный сон. Уделяйте внимание собственным ощущениям и думайте только в положительном русле. Уснув, окажетесь в этом идеальном сне, которым сможете управлять.

Сновидение
Настройтесь на положительные эмоции: Pixabay

Используйте метод «4–7–8»

Эта методика пользуется особой популярностью среди людей, практикующих медитацию. Она базируется на дыхательной гимнастике, которая способна успокоить даже при сильном стрессе.

Как быстро уснуть, используя метод «4–7– 8»? Соблюдайте следующий алгоритм действий:

  1. Делайте глубокий вдох носом 4 секунды.
  2. На 7 секунд задержите дыхание.
  3. Выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд.
  4. Повторяйте несколько раз.

Применяйте методику «120 секунд»

Как быстро уснуть, используя метод «120 секунд»? Действуйте таким образом:

  1. Лягте на спину.
  2. Расслабьте все мышцы лица.
  3. Дышите глубоко и медленно.
  4. Руки положите вдоль тела.
  5. Сделайте глубокий вдох и выдох, расслабьте грудь.
  6. Расслабьте мышцы бедер, икр и ступней.
  7. В течение 10 секунд представляйте приятную картину. Вспомните пейзажи, людей, былые события. Все, что угодно, что не связано с негативными мыслями.
  8. На протяжении последующих десяти секунд мысленно проговаривайте фразу: «Не думать».

Сон должен прийти в последние десять секунд.

Прогрессивная релаксация мышечных тканей

Вызвать засыпание поможет постепенное напряжение и расслабление мышц. Как быстро уснуть, используя прогрессивную релаксацию мышечных тканей? Придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Напрягите пальцы ног, задержите дыхание.
  2. Когда почувствуете напряжение, выдохните и расслабьтесь.
  3. Продолжайте напрягать мышцы, двигаясь вверх по телу. Задействуйте икры, бедра, ягодицы, пресс.

Добравшись до лица, выполняйте такие действия, задерживая напряжение на пять секунд и расслабляясь в течение десяти секунд:

  1. Поднимите брови.
  2. Широко улыбнитесь.
  3. Сильно прищурьтесь.
  4. Наклоните голову назад.

Когда все шаги будут выполнены, полностью расслабьте все тело и закройте глаза.

Проводите ароматерапию

Как рассказывает доктор Неха Патхак, определенные запахи упростят засыпание. Помогут ароматы лаванды, перечной мяты, майорана, апельсина, ромашки, ветивера, иланг-иланга, кедра, бергамота.

Чтобы провести ароматерапию, возьмите аромалампу, добавьте в нее воду и несколько капель выбранного масла или их смесь. Зажгите свечу и наслаждайтесь приятным ароматом 15–20 минут.

Также с помощью этих эфирных масел можно провести расслабляющий массаж. Успокаивающего эффекта удастся добиться и при добавлении их в ванну.

Предметы для ароматерапии
Ароматерапия: Pixabay

Одна из главных рекомендаций для быстрого засыпания — соблюдение стабильного цикла сна. В комплексе с остальными советами удастся выработать правильный режим и забыть о бессоннице.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J Buysse, Martica H. Hall. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence // Sleep Med Rev. — 2015. — August. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
  2. Neha Pathak. New Ideas in Sleep Hygiene // WebMD. — 2020. — 21 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-new-ideas-sleep-hyginene
  3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1794392-kak-bystro-usnut-poleznye-sovety/