Витамины группы B: чем полезны и в каких продуктах содержатся

Опубликовано:

Витамины группы B во флаконе
Витамины группы B: Pixabay

Витамины группы B — строительный материал для клеток нервной системы. Эти химические соединения обеспечивают гормональный баланс в организме человека, влияют на его защитные функции. Чем чревата нехватка этих полезных элементов и в каких продуктах содержатся витамины группы B?

Что такое витамины группы B, как они влияют на организм

Витамины B — группа водорастворимых витаминов, которые принимают активное участие в клеточном метаболизме. Некоторые вещества ранее относили к витаминам группы B, но сейчас из классификации исключили 3 витаминоподобные вещества: B₄, B₈, B₁₀. Таким образом, как рассказывает Дэвид Кеннеди, группа витаминов B включает 8 составляющих: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂.

Каждый из этих элементов необходим человеку. За что отвечают витамины группы B? Доктор медицинских наук Дэн Бреннан отмечает такие полезные свойства этой группы витаминов:

  • нормализуют работу нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
  • улучшают выработку гемоглобина, состояние кожи;
  • повышают тонус мышц.
Мужчина подтягивается
Витамины группы B повышают тонус мышц: Unsplash / Anastase Maragos

У каждого вещества из группы B есть не только номер, но и название, уникальные полезные свойства. Рассмотрим каждый витамин подробнее.

B₁ — тиамин

B₁ участвует в делении клеток. Он также улучшает аппетит, помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости. Тиамин отличается такими свойствами:

  • улучшает работу головного мозга;
  • нормализует деятельность ЦНС;
  • способствует лучшему запоминанию информации;
  • благоприятно воздействует на пищеварительные органы.

B₂ — рибофлавин

В₂ способен синтезироваться в организме, однако большая его часть поступает с пищей. Витамин B₂ улучшает рост волос и ногтей, укрепляет их, поддерживает функционирование щитовидной железы, защищает кожные покровы от воздействия солнечных лучей.

Рибофлавин помогает усвоению железа, укрепляет зрение, нормализует работу печени. Недостаток вещества приводит к нарушению производства эритроцитов, ухудшению репродуктивных функций.

B₃ — никотиновая кислота, ниацин

Это самый устойчивый к ультрафиолетовому излучению, температурному и щелочному воздействию витамин группы B. С помощью витамина B₃ удается наладить ферментативные процессы, улучшить усвоение питательных веществ.

Ниацин незаменим для здоровой работы головного мозга и нервной системы, стимуляции пищеварения и выработки желудочного сока. Никотиновая кислота способствует синтезу гормонов, включая инсулин.

B₅ — пантенол, пантотеновая кислота

Витамин В₅ находится практически в каждом продукте. Пантенол эффективно заживляет раны, а также:

  • нормализует метаболизм;
  • повышает энергичность;
  • уменьшает стресс;
  • улучшает внимательность.
Мужчина держится руками за лицо
Пантенол снимает стресс: Unsplash / Christian Erfurt

B₆ — пиридоксин

Максимальную пользу вещество приносит женщинам — купирует боли во время критических дней, уменьшает кровопотерю. Незаменим витамин B₆ при вынашивании ребенка, поскольку помогает формировать головной мозг плода.

Пиридоксин поддерживает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая предотвращает возникновение сердечных болезней. Витамин B₆ принимает участие в кроветворении, доставляет глюкозу к клеткам крови.

B₇ — биотин

Нехватка этого витамина в организме во время беременности чревата нарушениями нервной системы младенца. Наиболее важен биотин для стабилизации концентрации сахара в крови. Обладает вещество и другими функциями:

  • купирует боли в мышцах;
  • способствует синтезу жирных кислот;
  • улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

B₉ — фолиевая кислота

Наиболее важные функции фолиевой кислоты — зачатие и вынашивание ребенка. Оба родителя не должны допускать дефицита витамина. Вещество способствует формированию нервной трубки плода.

Участвует витамин B₉ в делении клеток и ДНК, предотвращает развитие злокачественных опухолей, способствует синтезу лейкоцитов и эритроцитов.

B₁₂ — цианокобаламин

Вещество способствует образованию нуклеиновых кислот, улучшает усвояемость аминокислот, снижает уровень холестерина в крови, стимулирует ее свертываемость. С помощью В₁₂ клетки насыщаются кислородом, повышается артериальное давление, нормализуется сон, активизируется иммунитет, снижается риск ожирения внутренних органов.

Девушка спит
Цианокобаламин улучшает сон: Unsplash / bruce mars

Признаки недостатка витаминов группы B, содержание в продуктах

Витамины группы B крайне важны для здоровья. Они поддерживают здоровье всех внутренних органов, нервной и кроветворной систем. Их дефицит чреват серьезными осложнениями.

Какие симптомы при нехватке витаминов группы B?

В статье авторитетного медицинского издания WebMD сказано, что распознать недостаток витамин группы В можно по таким признакам:

  • учащение сердцебиения и мышечная слабость даже при малейшей физической нагрузке;
  • преждевременное старение кожи, дряблость, долгое заживление ран;
  • раздражительность, замедленная реакция, тревожность;
  • одновременная сонливость и бессонница;
  • плохой аппетит;
  • анемия;
  • головокружение, шум в ушах;
  • частые болезни простудного характера;
  • проблемы в работе печени, нарушения эндокринной системы;
  • выпадение волос, ломкость, ранняя седина.

Чтобы не допустить развития этих симптомов, важно правильно составить рацион, в котором присутствуют все нужные витамины.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Витамины B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂ присутствуют в таких продуктах: печень говяжья, говядина, молоко, семга, куриные яйца. Витамины B₁, B₂, B₅, B₆, B₉ содержатся в таких продуктах, как дрожжи, шпинат, грецкие орехи, гречка, картофель, батат, цветная капуста.

Цветная капуста и батат
Витамины B₁, B₂, B₅, B₆, B₉ содержатся в цветной капусте и батате: Unsplash / Alice Esmeralda

Если испытываете нехватку конкретного витамина из группы B, стоит знать, какие продукты содержат больше всего полезных элементов (на 100 г):

  • B₁ — семя льняное (1,6 мг), семена подсолнечника (1,5 мг), кунжут (1,2 мг), свиная вырезка (1 мг), чечевица (0,9 мг).
  • B₂ — говяжья печень (3,4 мг), белок куриного яйца (2,5 мг), петрушка (2,4 мг), каракатица (1,7 мг), мускатные сорта винограда (1,5 мг).
  • B₃ — рисовые отруби (34 мг), анчоусы (19,9 мг), говяжья печень (17,5 мг), арахис (14,4 мг), грибы шиитаке (14,1 мг).
  • B₅ — куриная печень (8,3 мг), говяжьи почки (4 мг), яичный желток (3 мг), паприка (2,5 мг), форель (2,2 мг).
  • B₆ — молотый шалфей (2,7 мг), сушеный розмарин (1,7 мг), фисташки (1,7 мг), куриное филе (1,2 мг), печень индейки (1 мг).
  • B₇ — грецкие орехи (40 мг), сырой арахис (20 мг), горошек (16 мг), треска (12 мг), облепиха (4,6 мг).
  • B₉ — печень гусиная (738 мкг), нут (557 мкг), розовая фасоль (463 мкг), семена подсолнечника (227 мкг), шпинат (194 мкг).
  • B₁₂ — моллюски (98,9 мкг), гусиная печень (54 мкг), скумбрия (19 мкг), крольчатина (8,3 мкг), нерка (4,7 мкг).
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты витаминами из группы B: Unsplash / engin akyurt

Необязательно получать витамины группы B в форме капсул или инъекций, проще откорректировать питание. Изучите список продуктов, содержащих полезные элементы, добавьте их в рацион и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. B Vitamins Directory. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/b-vitamins-directory
  2. Dan Brennan. Foods High in B Vitamins // WebMD. — 2020. — 13 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins#1
  3. David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review // PubMed. — 2016. — 27 January. — 8 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1742482-vitaminy-gruppy-b-produkty/

jitsu gif