Витамины группы B: чем полезны и в каких продуктах содержатся

Витамины группы B — строительный материал для клеток нервной системы. Эти химические соединения обеспечивают гормональный баланс в организме человека, влияют на его защитные функции. Чем чревата нехватка этих полезных элементов и в каких продуктах содержатся витамины группы B?

Что такое витамины группы B, как они влияют на организм

Витамины B — группа водорастворимых витаминов, которые принимают активное участие в клеточном метаболизме. Некоторые вещества ранее относили к витаминам группы B, но сейчас из классификации исключили 3 витаминоподобные вещества: B₄, B₈, B₁₀. Таким образом, как рассказывает Дэвид Кеннеди, группа витаминов B включает 8 составляющих: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂.

Каждый из этих элементов необходим человеку. За что отвечают витамины группы B? Доктор медицинских наук Дэн Бреннан отмечает такие полезные свойства этой группы витаминов:

• нормализуют работу нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
• улучшают выработку гемоглобина, состояние кожи;
• повышают тонус мышц.

У каждого вещества из группы B есть не только номер, но и название, уникальные полезные свойства. Рассмотрим каждый витамин подробнее.

B₁ — тиамин

B₁ участвует в делении клеток. Он также улучшает аппетит, помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости. Тиамин отличается такими свойствами:

• улучшает работу головного мозга;
• нормализует деятельность ЦНС;
• способствует лучшему запоминанию информации;
• благоприятно воздействует на пищеварительные органы.

B₂ — рибофлавин

В₂ способен синтезироваться в организме, однако большая его часть поступает с пищей. Витамин B₂ улучшает рост волос и ногтей, укрепляет их, поддерживает функционирование щитовидной железы, защищает кожные покровы от воздействия солнечных лучей.

Рибофлавин помогает усвоению железа, укрепляет зрение, нормализует работу печени. Недостаток вещества приводит к нарушению производства эритроцитов, ухудшению репродуктивных функций.

B₃ — никотиновая кислота, ниацин

Это самый устойчивый к ультрафиолетовому излучению, температурному и щелочному воздействию витамин группы B. С помощью витамина B₃ удается наладить ферментативные процессы, улучшить усвоение питательных веществ.

Ниацин незаменим для здоровой работы головного мозга и нервной системы, стимуляции пищеварения и выработки желудочного сока. Никотиновая кислота способствует синтезу гормонов, включая инсулин.

B₅ — пантенол, пантотеновая кислота

Витамин В₅ находится практически в каждом продукте. Пантенол эффективно заживляет раны, а также:

• нормализует метаболизм;
• повышает энергичность;
• уменьшает стресс;
• улучшает внимательность.

B₆ — пиридоксин

Максимальную пользу вещество приносит женщинам — купирует боли во время критических дней, уменьшает кровопотерю. Незаменим витамин B₆ при вынашивании ребенка, поскольку помогает формировать головной мозг плода.

Пиридоксин поддерживает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая предотвращает возникновение сердечных болезней. Витамин B₆ принимает участие в кроветворении, доставляет глюкозу к клеткам крови.

B₇ — биотин

Нехватка этого витамина в организме во время беременности чревата нарушениями нервной системы младенца. Наиболее важен биотин для стабилизации концентрации сахара в крови. Обладает вещество и другими функциями:

• купирует боли в мышцах;
• способствует синтезу жирных кислот;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

B₉ — фолиевая кислота

Наиболее важные функции фолиевой кислоты — зачатие и вынашивание ребенка. Оба родителя не должны допускать дефицита витамина. Вещество способствует формированию нервной трубки плода.

Участвует витамин B₉ в делении клеток и ДНК, предотвращает развитие злокачественных опухолей, способствует синтезу лейкоцитов и эритроцитов.

B₁₂ — цианокобаламин

Вещество способствует образованию нуклеиновых кислот, улучшает усвояемость аминокислот, снижает уровень холестерина в крови, стимулирует ее свертываемость. С помощью В₁₂ клетки насыщаются кислородом, повышается артериальное давление, нормализуется сон, активизируется иммунитет, снижается риск ожирения внутренних органов.

Признаки недостатка витаминов группы B, содержание в продуктах

Витамины группы B крайне важны для здоровья. Они поддерживают здоровье всех внутренних органов, нервной и кроветворной систем. Их дефицит чреват серьезными осложнениями.

Какие симптомы при нехватке витаминов группы B?

В статье авторитетного медицинского издания WebMD сказано, что распознать недостаток витамин группы В можно по таким признакам:

• учащение сердцебиения и мышечная слабость даже при малейшей физической нагрузке;
• преждевременное старение кожи, дряблость, долгое заживление ран;
• раздражительность, замедленная реакция, тревожность;
• одновременная сонливость и бессонница;
• плохой аппетит;
• анемия;
• головокружение, шум в ушах;
• частые болезни простудного характера;
• проблемы в работе печени, нарушения эндокринной системы;
• выпадение волос, ломкость, ранняя седина.

Чтобы не допустить развития этих симптомов, важно правильно составить рацион, в котором присутствуют все нужные витамины.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Витамины B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂ присутствуют в таких продуктах: печень говяжья, говядина, молоко, семга, куриные яйца. Витамины B₁, B₂, B₅, B₆, B₉ содержатся в таких продуктах, как дрожжи, шпинат, грецкие орехи, гречка, картофель, батат, цветная капуста.

Если испытываете нехватку конкретного витамина из группы B, стоит знать, какие продукты содержат больше всего полезных элементов (на 100 г):

• B₁ — семя льняное (1,6 мг), семена подсолнечника (1,5 мг), кунжут (1,2 мг), свиная вырезка (1 мг), чечевица (0,9 мг).
• B₂ — говяжья печень (3,4 мг), белок куриного яйца (2,5 мг), петрушка (2,4 мг), каракатица (1,7 мг), мускатные сорта винограда (1,5 мг).
• B₃ — рисовые отруби (34 мг), анчоусы (19,9 мг), говяжья печень (17,5 мг), арахис (14,4 мг), грибы шиитаке (14,1 мг).
• B₅ — куриная печень (8,3 мг), говяжьи почки (4 мг), яичный желток (3 мг), паприка (2,5 мг), форель (2,2 мг).
• B₆ — молотый шалфей (2,7 мг), сушеный розмарин (1,7 мг), фисташки (1,7 мг), куриное филе (1,2 мг), печень индейки (1 мг).
• B₇ — грецкие орехи (40 мг), сырой арахис (20 мг), горошек (16 мг), треска (12 мг), облепиха (4,6 мг).
• B₉ — печень гусиная (738 мкг), нут (557 мкг), розовая фасоль (463 мкг), семена подсолнечника (227 мкг), шпинат (194 мкг).
• B₁₂ — моллюски (98,9 мкг), гусиная печень (54 мкг), скумбрия (19 мкг), крольчатина (8,3 мкг), нерка (4,7 мкг).

Необязательно получать витамины группы B в форме капсул или инъекций, проще откорректировать питание. Изучите список продуктов, содержащих полезные элементы, добавьте их в рацион и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. B Vitamins Directory. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/b-vitamins-directory
2. Dan Brennan. Foods High in B Vitamins // WebMD. — 2020. — 13 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins#1
3. David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review // PubMed. — 2016. — 27 January. — 8 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/