Чтобы поддерживать здоровье и хорошее настроение, не обязательно кардинально менять образ жизни и лишать себя любимых занятий. Достаточно постепенно выработать несколько полезных привычек. Какие повседневные правила помогут держаться в тонусе?
Питайтесь дробно
Состояние здоровья напрямую зависит от меню и режима питания. Вне зависимости от диеты и вкусовых предпочтений, питаться нужно дробно: есть 5‒6 раз в день небольшими порциями. Это позволяет организму наладить работу, подготовиться к приему пищи заранее и извлечь из нее больше питательных веществ. Кроме того, дробное питание помогает сократить калорийность рациона и нормализовать вес. При этом в качестве перекусов стоит использовать орехи, сухофрукты, йогурты, а не батончики и печенье.
Ешьте фрукты и овощи
В день обязательно употреблять 300 грамм овощей и фруктов. Это источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Как пишет Джоан Л. Славин, овощи и фрукты должны занимать минимум половину тарелки. Нехватка клетчатки, растительных волокон, отрицательно сказывается на работе ЖКТ.
Бактерии кишечника используют клетчатку для выполнения нескольких важных функций, в том числе для очищения от токсинов. Регулярное употребление клетчатки помогает организму регулировать уровень сахара и холестерина, желчных кислот, поддерживает микрофлору кишечника. При малой калорийности клетчатка надолго дает чувство насыщения.
Откажитесь от вредных привычек
Курение и злоупотребление алкоголем могут свести на нет все попытки поддерживать здоровье. Поэтому очень важно отказаться от вредных привычек. Длительное курение обычных или электронных сигарет нарушает кровообращение, ведет к болезням сердца и легких, нарушению метаболизма. Что касается алкоголя, то допустимая суточная доза, с которой печень справляется без последствий, — 150 мл вина или 50 грамм крепкого алкоголя.
Занимайтесь спортом
Физическая активность необходима для нормального функционирования всего организма. Упражнения нужно подбирать индивидуально. Людям с крепким здоровьем можно заниматься силовыми тренировками, боевыми искусствами и другими видами спорта. Для ежедневной активности подойдет бег, ходьба или плавание.
Замените поездки на лифте ходьбой по лестнице — это упражнение способствует укреплению суставов, мышцы и помогает сжечь калории. В домашних условиях можно заниматься пилатесом, йогой или выполнить несколько приседаний и наклонов.
Принимайте контрастный душ
Контрастный душ предполагает чередование холодной и горячей воды. Такие температурные перепады способствуют укреплению иммунитета, помогают проснуться без кофе и других возбуждающих средств. С помощью контрастного душа организм закаляется, то есть процессы обмена веществ ускоряются, что развивает терморегуляцию. Это значит, что при охлаждении организм будет дольше сохранять тепло, а риск перегрева снизится.
Контрастный душ:
- способствует очищению кожи;
- расслабляет мышцы;
- активизирует выработку коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи;
- помогает избавиться от подкожного жира.
Обливание с чередованием температуры воды поможет сердечно-сосудистой системе избежать сбоев при высоких и низких температурах.
Пейте больше воды
Пить воду на протяжении дня — одна из самых важных привычек. Не стоит ориентироваться на 2 литра в день. Норма воды — 30 мл на кг веса, поэтому каждый может рассчитать, сколько жидкости необходимо организму.
Чистая питьевая вода без сахара и красителей помогает улучшить обмен веществ, нормализовать давление, избавиться от токсинов. Вода способствует транспортировке питательных веществ и быстрее доставляет витамины в клетки. Необходима для здоровья кожи и волос.
Держите осанку
Правильная осанка помогает держать скелет и суставы в прямом положении, что защищает их от преждевременного изнашивания. Благодаря прямому положению спины вес тела распределяется правильно, движения даются легко. Как объясняет Франческо Карини, поддержание и контроль осанки — это набор взаимодействий между мышечно-скелетной, зрительной, вестибулярной и кожной системами. Осанка сказывается и на работе внутренних органов, поскольку их положение зависит от состояния скелета и мышц. Прямая спина помогает выглядеть стройнее, изящнее и моложе, а также помогает улучшить настроение: работа над осанкой входит в программу многих восточных практик.
Делайте перерывы в работе
Если у человека 8-часовой рабочий день, то каждый час необходимо делать перерыв на 5 минут. Оторвать взгляд от компьютера, выполнить несколько простых упражнений – этого достаточно, чтобы дать организму необходимый отдых и помочь мозгу переключиться. После пятиминутного перерыва будет проще сосредоточиться и удержать внимание на предмете работы. Даже если человеку не хочется отдыхать, организму это необходимо. Чтобы не пропустить перерыв, ставьте таймер или будильник.
Проветривайте помещение
Помещение, в котором постоянно находятся люди, нужно регулярно проветривать. Дома и на работе открывайте форточку или окно, чтобы углекислый газ сменился свежим, насыщенным кислородом воздухом. Кроме того, проветривание помогает снизить концентрацию бактерий и вирусов в воздухе, что особенно важно, если в помещении находится больной. Проветривание необходимо и в теплое, и в холодное время года. Свежий воздух улучшает самочувствие и настроение.
Спите 6–8 часов
Хороший, крепкий сон по 6–8 часов в сутки поможет организму отдохнуть и восстановить силы. Как объясняет Роберт Прейдт в WebMD, полноценный ночной отдых:
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
- поддерживает иммунитет;
- положительно отражается на работе мозга;
- улучшает память и внимание.
Недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови, что ведет к развитию диабета 2 типа, отрицательно влияет на настроение, вызывает нервозность и раздражительность, способствует развитию психических расстройств и депрессий.
Привычки, которые способствуют здоровью, можно назвать приятными: нужно часто есть, хорошо спать и регулярно отдыхать. Не придется беспокоиться о боли в суставах, ухудшении памяти, лишнем весе, если эти простые методы оздоровления применять каждый день. Составьте меню с учетом новых правил, выберите подходящий вид спорта и наслаждайтесь хорошим самочувствием каждый день!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Francesco Carini. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art // Pubmed. – 2017. – Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467328/
- Joanne L. Slavin. Health benefits of fruits and vegetables // Pubmed. – 2012. – Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
- Robert Preidt. For a Healthier Heart, Get 6-to-8 Hours of Sleep // WebMD. – 2017. – Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20180828/for-a-healthier-heart-get-6-to-8-hours-of-sleep
- Water, Water, Everywhere. Review // WebMD. – 2001. – Режим доступа: https://www.webmd.com/balance/features/water-water-everywhere
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1660261-poleznye-privychki-dlya-schastlivoy-zhiz/
