Упражнения Кегеля: для чего помогают и как правильно выполнять

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Гимнастика была создана специально для женщин, но со временем ею стали пользоваться и мужчины. Что представляют собой эти упражнения и в чем их польза для организма?

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют специальную гимнастику для укрепления мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы не задействованы, поэтому с возрастом теряют тонус. Регулярные нагрузки помогают сохранить их эластичность и обеспечить качественное выполнение основной функции — поддержание органов малого таза.

Мышцы таза могут быть ослаблены по ряду причин, включая роды, хронический запор, возраст или операцию. В результате, как рассказывает доктор медицины Дэн Бреннан, можете заметить такие проблемы, как недержание мочи при кашле или смехе, частые позывы к мочеиспусканию.

Для чего делать упражнения Кегеля? Доктор медицины, реабилитолог Сара М. Эйкмайер объясняет, что физиология тазового дна сосредоточена на контроле мочевого пузыря и кишечника, сексуальном функционировании и беременности. Выполнение упражнений обеспечит:

1. Профилактику опущения органов нижнего таза. Мышцы тазового дна не допускают опущения матки, мочевого пузыря, кишечника ниже положенного уровня. Смещение органов ведет к нарушениям в их работе.
2. Предупреждение и лечение недержания мочи и кала.
3. Профилактику и лечение болезней мочеполовой системы — простатита, геморроя.
4. Восстановление после родов. Гимнастика позволяет восстановить ткани, которые при родах испытали сильное растяжение.
5. Поддержание эластичности вагинальных мышц. Способствует сексуальному здоровью и получению удовольствия от секса.

Когда Арнольд Кегель разрабатывал упражнения, он стремился решить проблему подтекания мочи у женщин после родов. Доктор изобрел специальное оборудование — перинеометр, которым измерял силу сокращения мышц тазового дна. Исследование доктора Кегеля показало, что упражнения, как пишет доктор И-Чен Хуан, могут помочь предотвратить:

• цистоцеле (опущение передней стенки влагалища);
• ректоцеле (выпячивание передней стенки прямой кишки);
• недержание мочи.

Долгое время гимнастику применяли только женщины, но со временем было доказано, что она эффективна и для мужчин.

Мужчинам тренировка мышц тазового дна помогает поддерживать органы малого таза в правильном положении, улучшает кровообращение. Во время выполнения упражнений происходит сокращение и расслабление простаты, благодаря чему очищаются предстательные протоки, из них выходит скопившийся секрет.

При простатите гимнастика помогает улучшить контроль над мочеиспусканием, уменьшить проявления недержания. Кроме того, мышцы тазового дна участвуют в эрекции, поэтому упражнения помогают в борьбе с эректильной дисфункцией. Тренировки повышают качество сексуальной жизни и служат профилактикой проблем с потенцией, используются для борьбы с проблемой преждевременного семяизвержения.

Женщинам упражнения Кегеля помогают подготовиться к родам, сделать их менее болезненными и восстановиться в послеродовой период. Благодаря нормированной нагрузке на мышцы тазового дна можно избежать проблем с недержанием мочи. Гимнастика снижает болевые ощущения при менструации, служит профилактикой пролапса матки. Это эффективный способ повысить качество сексуальной жизни и увеличить вероятность получения оргазма.

Как делать упражнения Кегеля?

Суть гимнастики Кегеля в том, что нужно попеременно напрягать и сокращать мышцы тазового дна. Для этого не требуется специального оборудования, тренироваться можно в домашних условиях. Перед зарядкой необходимо опорожнить мочевой пузырь, а во время выполнения следите за дыханием.

Основные упражнения Кегеля выполняют так:

1. Лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки ладонями вниз положите под поясницу. Приподнимайте таз, одновременно втягивая мышцы тазового дна. Задержите их в напряженном состоянии на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.
2. Лежа на спине, согните ноги, положите руки под поясницу и выпрямите одну ногу. При этом стопа второй ноги не должна отрываться от пола. Верните ногу в исходное положение и выпрямите другую ногу. Во время выполнения упражнения следит за тем, чтобы напряжение мышц тазового дна оставалось равномерным.
3. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите на за голову. Прижавшись всем телом к полу, втяните живот и задержите на 5 секунд. Затем расслабьте мышцы.

Каждое упражнение нужно повторять не менее десяти раз. Один подход — это напряжение мышц, их расслабление и перерыв. Для новичков оптимальный вариант сохранять напряжение 5 секунд, а со временем увеличивать этот интервал до 10–20 секунд. Фаза расслабления мышц должна длиться 10 секунд. В день можно сделать 3–4 подхода до 10 раз, но больше делать не стоит. Чрезмерная нагрузка не усилит эффект, но может привести к спазмам и болевым ощущениям. Боль после занятий — сигнал того, что неправильно выполняете упражнения.

Когда станете чувствовать мышцы тазового дна и научитесь правильно их сокращать, сможете выполнять гимнастику где угодно. Для этого совсем не обязательно лежать и даже сидеть. Напрячь мышцы можно даже стоя.

Через сколько результат от упражнений Кегеля? Через 4–6 недель регулярных тренировок по Кегелю мышцы тазового дна обретают способность сокращаться рефлекторно. Восстановление естественной способности к сокращению препятствует подтеканию мочи, помогает вернуть контроль над мочеиспусканием. Чтобы достигнуть такого результата, важно тренироваться регулярно. Пропуская тренировки, отодвигаете результаты занятий на несколько недель.

Упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кегелем, полезны как для женщин, так и для мужчин. Они необходимы в период беременности и после родов, тем, кто страдает от недержания мочи и кала, а также для профилактики болезней мочеполовой системы. Гимнастика поможет улучшить сексуальную жизнь и сделает интенсивными ощущения от половых контактов. Выполнять ее можно в любом возрасте и в любом месте.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Arefa Cassoobhoy. Kegel Exercises // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them
2. Dan Brennan. Top Kegel Exercises for Women // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/kegel-exercises-women
3. Sarah M. Eickmeyer. Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor // PubMed. — 2017. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676358/
4. Yi-Chen Huang. Kegel Exercises // PubMed. — 2021. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310358/