В каких продуктах содержится кальций и для чего он нужен организму

На всех этапах жизни кальций необходим человеку. Основной источник минерала — продукты питания. Ученые рассказали, какие из них способны ежедневно восполнять запасы важного элемента и почему он так необходим для нормальной работы органов и систем.

Значение и ценность кальция для человека

Что такое кальций? Это химический элемент, который за особенную ценность для человека называют королем микроэлементов. Его содержание в тканях взрослого человека достигает 1–1,2 кг. В среднем на каждый кг веса тела приходится 20 г вещества. Больше всего этого минерала (до 99%) находится в костях и зубах. Кальций — их основной строительный материал.

В чем ценность кальция?

Он выполняет важнейшую биологическую роль в функционировании многих систем и органов. Кроме строительства костной ткани, кальций участвует в таких важнейших процессах в организме, как:

• свертываемость крови;
• сокращение мышц;
• прохождение нервных импульсов;
• регуляция сердечного ритма, артериального давления;
• укрепление нервной системы, питание нервных клеток;
• участие в обменных процессах в составе ферментов и гормонов.

Минерал входит в состав клеточного ядра, протоплазму, межклеточную жидкость, способствует процессу деления клеток, их обновлению.

Кальций жизненно необходим человеку с момента зачатия: он участвует в формировании костной системы плода. Доктор медицинских наук Ольга Громова подчеркивает особое значение кальция в развитии новорожденного ребенка. В первый год жизни он стремительно растет, его масса увеличивается втрое, а рост — в 1,5 раза. Недостаток кальция и фосфора в этот период вызывает развитие рахита и другие проблемы.

Организм взрослого человека нуждается в поступлении кальция, который поддерживает обновление костных тканей. Дефицит минерала у пожилых людей приводит к развитию остеопороза (хрупкость костей). Особенно страдают от этого женщины в период менопаузы, когда из-за уменьшения гормонов усвоение кальция замедляется. Недостаток кальция может стать причиной сложных переломов, деформации скелета, болей в суставах, других нарушений здоровья.

В разном возрасте потребность в кальции меняется. Вот ее средние показатели в зависимости от возраста человека:

• Дети до 7 лет — 300–700 мг в сутки.
• Подростки — до 1400 мг.
• Взрослые — 1000–1200 мг.
• Пожилые люди (после 60 лет) — от 1000 до 1500 мг.

Особенности усвоения кальция

Кальций ежедневно вымывается из организма естественным путем (выводится с мочой). Его потери увеличиваются от избытка соли, кофеина, алкоголя, никотина. Осложняют процесс усвоения минерала некоторые лекарственные средства: слабительные, мочегонные, гормональные.

Чтобы кальций усвоился в организме, он должен приобрести ионную форму. Этому способствуют другие минералы и витамины.

Витамин D на 40% увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Естественный путь выработки этого витамина в организме — пребывание на солнце хотя бы 15 минут в день и двигательная активность, которая способствует костеобразованию.

Доктор биологических наук, профессор Марина Палагина отмечает, что сам кальций трудно усваивается организмом. Его усвоению способствуют фосфор, фтор, магний, белки. Препятствуют усвоению жиры, щавелевая и фитиновая кислоты.

Продукты, обеспечивающие поступление кальция

Кальций поступает в организм с пищей. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций? Кальций присутствует а таких продуктах, как:

• Молоко и молочные продукты.
• Овощи, особенно имеющие зеленые листья (шпинат, капуста, брокколи, петрушка).
• Яичный желток.
• Рыба, особенно сардины и лосось. В их мясе сбалансированное содержание белков и жиров, которое способствует легкому усвоению кальция.
• Сухофрукты, бобовые культуры, фасоль.
• Минеральная вода.

По содержанию кальция и по степени его усвоения эти продукты имеют разные уровни и ценность. Больше всего легкоусвояемого минерала в молочных продуктах. Они способны обеспечить до 60% всего потребления кальция в день.

Введите в рацион молоко, йогурт, твердый сыр, особенно пармезан. В 100 г этого сыра содержится 800–1000 мг кальция. Кандидат медицинских наук Елена Кожевникова обращает особое внимание на кисломолочные продукты. Их кислая среда обеспечивает растворимость и ионизацию солей кальция, что облегчает его усвоение.

Диетолог Керри-Энн Дженнингс обращает внимание, что источником кальция могут быть и такие продукты:

• Семена кунжута (1,4 г в 100 г семян), мака, сельдерея, чиа.
• Миндаль (273 мг в 100 г) и другие орехи.
• Инжир. В нем кальция больше, чем в других сухофруктах.
• Фасоль, чечевица, ревень, сывороточный протеин.

Дополнительным источником кальция служит яичная скорлупа.

Чтобы системы и органы человека полноценно работали, нужно поддерживать баланс поступления и потерь кальция. На сбои в работе организма влияет и избыток минерала. Его излишки могут вызвать нарушения в работе почек, потерю аппетита, слабость, тошноту и рвоту.

В любом возрасте достаточное количество кальция в организме обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и каждый день включайте в рацион богатые минералом продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Громова О.А. Значение дефицита кальция в педиатрии и пути его коррекции // Вопросы современной педиатрии. — 2007. — Т.6. — №2. — С. 82–87. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-kaltsiya-v-pediatrii-i-puti-ego-korrektsii/viewer
2. Кожевникова Е.Н. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. — 2010. — С. 95–97. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-kaltsiya-v-pitanii-detey/viewer
3. Палагина М.В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. —№4. — С. 55–57. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
4. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) // HealthLine. — 2018. — 27 July. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
5. Top 10 Calcium-Rich Foods. Review // WebMD. — 2004. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1762307-produkty-soderzasie-kalcij-v-bolsom-kolicestve/