Японская диета: оригинальное меню по дням и правила

Опубликовано:

Рис с зеленью
Японская диета: Unsplash / Kalyani Akella

При условии соблюдения всех правил японская диета очень эффективна. Несмотря на серьезные ограничения, количество поклонников этого рациона с каждым годом растет. Чем обусловлена такая популярность японской диеты, что она собой представляет и как составить меню?

Особенности и правила японской диеты

Что такое японская диета? Это низкоуглеводный и низкокалорийный диетический рацион, который направлен на снижение веса, оздоровление организма и увеличение продолжительности жизни. Японская диета позволяет за 7–14 дней сбросить несколько килограмм.

Несмотря на название, диета не предполагает употребление традиционных японских блюд. Точных данных, почему план питания называется именно так, нет. Предполагают, что диета получила свое название из-за базовых принципов: рацион исключает неполезные жиры и углеводы. Японцы придерживаются именно таких правил питания. Как сообщает Дженни Стамос Ковач, в стране самый низкий уровень ожирения в мире — 3%. Такой показатель обусловлен тем, что в меню практически отсутствует фастфуд, сладости, животные жиры.

Как работает японская диета? Как отмечает исследователь Сатоши Сасаки, эффективность этого плана питания кроется в тщательно подобранных продуктах. Их сочетание позволяет максимально ускорить метаболизм, что приводит к снижению веса. Важно строго придерживаться всех правил диеты и не заменять продукты по своему усмотрению, даже если кажется, что они полностью взаимозаменяемы.

Сколько можно сбросить на японской диете? За 7 дней диетического питания получится похудеть на 5–6 килограмм. Как рассказывает Салинн Бойлз, наличие морской рыбы (омега-3) в японской диете позволяет оздоровить организм, снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Морская рыба
Употребление морской рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: Unsplash/Harris Vo

Принципы диеты

Приступая к диете, обратите внимание на основные принципы питания:

  • Пройдите подготовительный этап, чтобы процесс похудения дался легче и организм не испытал серьезного стресса. За неделю до начала японской диеты начните снижать общую калорийность рациона, постепенно убирайте из меню сахар, фастфуд.
  • Ограничьте употребление соли.
  • Питайтесь не чаще 3 раз в день, исключите перекусы.
  • Выпивайте в день не менее 2,2 л (женщины) и 3 л (мужчины) чистой воды, как рекомендует Аренд-Ян Мейндерс.
  • Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
  • Осуществляйте последний прием пищи как минимум за 3 часа до сна.
  • С утра натощак выпивайте стакан теплой воды.

Выходите из ограничений японской диеты плавно, употребляйте больше фруктов и овощей, нежирные виды мяса, кисломолочную продукцию. Чтобы как можно дольше сохранить эффект, после окончания японской диеты придерживайтесь здорового питания.

Откажитесь от японской диеты при сахарном диабете, климаксе, беременности и кормлении грудью, болезнях почек и печени, гастрите, а также после аборта.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как сказано в статье Healthline, японская диета предполагает включение в меню таких продуктов:

  • рыба (тунец, минтай, лосось, камбала, кета, скумбрия, сардины, форель, щука, судак);
  • нежирные виды мяса (говядина, индейка, курица, кролик);
  • грибы, зелень и овощи, кроме картофеля и кукурузы;
  • фрукты и ягоды, кроме хурмы, манго, бананов и винограда;
  • нежирные кефир, творог, ряженка, натуральный йогурт;
  • яйца;
  • растительные масла;
  • морские водоросли;
  • бурый и белый рис;
  • цельнозерновые и ржаные хлебцы;
  • тофу;
  • натуральный кофе, зеленый чай, яблочный, томатный, апельсиновый свежевыжатые соки.

На время японской диеты откажитесь от употребления сахара, сладостей и меда, жирных видов мяса, любых круп, кроме риса. Исключите из меню фастфуд и полуфабрикаты, выпечку, алкогольные напитки.

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи составляют изрядную долю рациона японской диеты: Unsplash / Tom Brunberg

Меню на неделю

На японской диете нужно строго придерживаться установленного рациона, поэтому следует заранее изучить и подготовить список необходимых продуктов. Какое меню японской диеты? Вот приблизительный рацион на 7 дней.

Первый день

  • Завтрак — натуральный кофе.
  • Обед — салат из капусты, свеклы и моркови, заправленный оливковым маслом, два отварных яйца.
  • Ужин — запеченный лосось, салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом и лимонным соком.

Второй день

  • Завтрак — зеленый чай, ржаной хлебец.
  • Обед — филе судака на пару, салат из белокочанной капусты.
  • Ужин — отварная говядина, стакан кефира.

Третий день

  • Завтрак — натуральный йогурт.
  • Обед — запеченный кабачок.
  • Ужин — стакан ряженки, два отварных яйца.
Куриные яйца
Готовьте яйца на ужин: Unsplash / Mustafa Bashari

Четвертый день

  • Завтрак — кофе.
  • Обед — тофу, запеченная кета.
  • Ужин — грейпфрут.

Пятый день

  • Завтрак — морковный салат, заправленный лимонным соком.
  • Обед — куриное филе, обжаренное на оливковом масле, стакан свежевыжатого томатного сока.
  • Ужин — 2 яблока или груши.

Шестой день

  • Завтрак — заварной кофе, обезжиренный творог.
  • Обед — салат из белокочанной капусты и моркови с заправкой из подсолнечного масла и лимонного сока, отварное филе кролика.
  • Ужин — два вареных яйца и салат из тертой свежей моркови с оливковым маслом.

Седьмой день

  • Завтрак — зеленый чай.
  • Обед — отварная говядина, салата из яблок, апельсинов, грейпфрута, заправленный натуральным йогуртом.
  • Ужин — филе лосося, приготовленное в духовом шкафу, стакан кефира.
Филе лосося и лимон
Филе лосося: Unsplash / Melanie Andersen

Японская диета — эффективный план питания для избавления от лишних килограмм, который подходит не всем. Не стоит придерживаться японской диеты при беременности и кормлении грудью, заболеваниях почек и гастрите. Если же противопоказания отсутствуют, изучите правила и меню диеты, не забудьте о подготовительном этапе и начинайте худеть с пользой для организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Arend-Jan Meinders, Arend E. Meinders. [How much water do we really need to drink?] // PubMed. — 2010. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
  2. Jenny Stamos Kovacs. Diets of the World: The Japanese Diet // WebMD. — 2007. — 13 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/diets-of-world-japanese-diet
  3. Salynn Boyles. Japan's Heart-Healthy Diet: Fish Is Key // WebMD. — 2008. — 25 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/heart-disease/news/20080725/japans-heart-healthy-diet-fish-is-key
  4. What Is the Japanese Diet Plan? All You Need to Know. Review // Healthline. — 2019. — 19 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/japanese-diet#bottom-line

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1760941-aponskaa-dieta-menu-po-dnam/

Автор: Анна Молодых
Японская диета: оригинальное меню по дням и правила jitsu gif
jitsu gif