KZ

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Мужчина измеряет талию лентой
Как похудеть мужчине: Pixabay

Проблема лишнего веса для мужчин так же важна, как и для женщин. По ряду причин известные сегодня способы женского похудения им не подходят. Как мужчине бороться с ненужными килограммами, в чем особенности питания и какие упражнения помогут обрести подтянутую фигуру?

Полезные советы мужчинам для снижения веса

При наличии избыточного веса изначально следует определить источники его появления. Доктор наук, доцент Мария Полякова главными причинами появления жировых излишков у мужчин любого возраста называет высококалорийное, нерегулярное питание и малоподвижный образ жизни.

Лишний вес меняет внешность и представляет риск для здоровья. На фоне излишней тучности часто развивается:

  • гипертония;
  • болезни сердца;
  • инсульты;
  • инфаркты.

Профессор Нина Челнакова с коллегой подчеркивают прямую зависимость избыточного веса у мужчин с повышением смертности от рака предстательной железы.

Классические способы похудения разработаны в основном для женщин и не подходят мужчинам: в их организме иной состав гормонов, другое соотношение жира и мышц, специфические черты процессов расхода энергии и накопления жира. Парни более подвержены набору внутреннего (висцерального) жира в области живота.

Как похудеть мужчине? Придерживайтесь принципа «меньше есть — больше двигаться». Нужно пересмотреть рацион и подход к питанию. Ускорит сжигание жира правильно подобранный комплекс упражнений.

Мужчина на тренажере
Упражнения для похудения: Pxfuel

Чтобы справиться с лишним весом, придерживайтесь таких правил:

  1. Психологически настройтесь изменить вес раз и навсегда. Доктор медицины Луиза Чанг советует выбирать диету, которой без дискомфорта сможете следовать длительное время.
  2. Организуйте полноценный сон, спите 7–8 часов. Так будет вырабатываться гормон мелатонин, расщепляющий подкожный жир, улучшится метаболизм.
  3. Снизьте потребление соли и готовых соленых продуктов (колбасы, полуфабрикаты).
  4. Пейте 2–3 л чистой воды в день, она улучшает усвоение здоровой пищи и очищает организм от шлаков.
  5. Помните, что курение и алкоголь замедляют похудение.

Худеть надо без вреда для здоровья. Организм способен без физического и психологического ущерба сжигать 400–700 г жира в неделю. Если ускорить процесс, то похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, что вредно для организма.

Особенности питания мужчин при похудении

Избавиться от лишнего веса поможет изменение пищевого поведения. Любые ограничения дают кратковременный эффект, после их отмены чаще всего вес возвращается. Чтобы такого не произошло:

  • Составьте сбалансированный рацион.
  • Организуйте грамотный режим приема пищи.
  • Сделайте здоровое питание ежедневной нормой.
  • Ведите дневник питания и веса.
Рыба с овощами
Сбалансированное питание для похудения: Pxhere

Грамотный рацион насыщает организм полезными веществами, витаминами и другими важными для жизнедеятельности элементами. Чтобы организовать сбалансированное питание, придерживайтесь такого базового принципа:

  • включайте растительную, белковую пищу и цельнозерновые злаки в равных частях;
  • введите в ежедневный рацион белки из расчета 1,2 г на каждый кг веса;
  • увеличьте норму белка до 1,6 г при значительных физических нагрузках;
  • снизьте энергетическую ценность рациона до 2200–2600 ккал в день.

Не ограничивайте резко калорийность и количество пищи. Организм испытает стресс и, чтобы защититься от возможного голода, вместо расхода запасов начнет усиленно откладывать висцеральный жир.

Доктор медицины Брунилда Назарио прямо связывает увеличение веса мужчин с возрастным снижением уровня тестостерона. Поэтому нужно есть продукты, которые способствуют выработке этого гормона:

  • те, в которых содержится цинк и магний: рыба, морепродукты, грецкие орехи, семена кунжута, гречка;
  • здоровые жиры — семечки, орехи, оливковое масло.

Как питаться мужчине для похудения? Чтобы успешно снизить вес, измените режим питания:

  • Ешьте дробно, 4–5 раз в день. Это позволит избежать чувства голода, за которым следует переедание.
  • Не отказывайтесь от завтраков, чтобы обеспечить себя энергией и избежать резкого приступа голода до обеденного времени.
  • Употребляйте на обед горячие блюда, которые надолго дают ощущение сытости.
  • Готовьте на ужин белковую пищу и ешьте продукты с клетчаткой.

Избежать чувства голода помогут низкокалорийные перекусы: сухофрукты, орехи, бутерброды с нежирным вареным мясом.

Физические нагрузки для похудения

Обязательная составляющая избавления от лишнего веса — физическая активность. Полноценно проработать проблемные участки тела помогут занятия на тренажерах.

Какие упражнения делать мужчине для похудения? Убрать лишние килограммы с живота и боков помогут простые приемы:

  • Приседания, отжимания. Сделайте столько упражнений, сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку и доводите до 3 подходов по 20 раз.
  • Упражнения на скручивание тела, подъемы ног из положения лежа, корпуса с закреплением ног.
  • Классическая планка (30–60 секунд). Задействует все группы мышц.

Можно обеспечить достаточные физические нагрузки дома. Выполнение упражнений 3–4 раза в неделю по 40 минут дадут результат. Комплекс может быть с отягощением (гантелями, гирями) или подразумевать прокачку мышц под воздействием собственного веса.

Мужчина на пробежке
Физическая нагрузка для похудения: Pixabay

Как похудеть мужчине без спорта? Если нет возможности заниматься спортом, снижайте вес приятными пешими прогулками: за час неспешной ходьбы сжигается до 600 калорий, если идти быстрее — больше. Ежедневный часовой моцион снизит вес на 1 кг в неделю. Главное условие — регулярность ходьбы. Начинайте с небольших расстояний и постепенно увеличивайте продолжительность маршрута. Хорошо со временем нарастить темп ходьбы.

Чтобы мужчине снизить вес, нужно полностью изменить рацион и режим питания, увеличить физические нагрузки. Примите решение помочь себе и начинайте работу. Советы специалистов помогут похудеть правильно, сохранить прогресс и не допустить возвращения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Полякова М. В. Метаболический синдром и мужское репродуктивное здоровье: формирование здорового образа жизни как ведущего способа профилактики бесплодия //Вестник Смоленской государственной медицинской академии. — 2017. — Т.16, №3. — С. 69–74. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/metabolicheskiy-sindrom-i-muzhskoe-reproduktivnoe-zdorovie-formirovanie-zdorovogo-obraza-zhizni-kak-veduschego-sposoba-profilaktiki/viewer
  2. Челнакова Н.Г., Комольцева Е.О. Избыточная масса тела как социальная медицинская проблема: значение пищевого фактора в ее решении // Техника и технология пищевых производств. — 2009. — С. 1–4. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/izbytochnaya-massa-tela-kak-sotsialnaya-meditsinskaya-problema-znachenie-pischevogo-faktora-v-eyo-reshenii/viewer
  3. Brunilda Nazario. Testosterone Linked to Weight Loss in Obese Men // WebMD. — 2012. — 02 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/news/20120509/testosterone-obesity-drug-older-men
  4. Louise Chang. The Best Diets for Men // WebMD. — 2009. — 16 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/diet-plans-men

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1728729-kak-pohudet-bystro-i-effektivno-muzcine/

Автор: Татьяна Марценюк
Как похудеть мужчине в домашних условиях