Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Фразой «Я подумаю об этом завтра!» Скарлетт О’Хара, героиня романа «Унесенные ветром», объясняла свое нежелание принимать важные решения или действовать. Именно так проявляется одна из самых распространенных проблем современности ― прокрастинация. Как с ней бороться, знает автор бестселлеров Джон Перри и психолог Вероника Степанова.

Что такое прокрастинация и какой она бывает

Боитесь действовать и откладываете старт нового проекта на завтра? Оттягиваете задуманное, прикрываясь необходимостью покончить с миллионом бессрочных мелких задач? Так проявляет себя прокрастинация! Что это такое? Каковы признаки прокрастинации и какой она бывает?

Понятие прокрастинации

Весьма распространенной проблемой в XXI веке стала прокрастинация. Этот термин означает ‘затягивание’, ‘задержка’, происходит от латинского слова procrastinatus (pro – ‘вместо, впереди’ и crastinus ― ‘завтрашний’).

Психолог Наталья Лучникова подразумевает под этим термином добровольное игнорирование и иррациональное откладывание намеченных дел, задач, поручений, обязанностей, что приводит к болезненным психологическим эффектам и проблемам.

Прокрастинацию часто приравнивают к обычной лени. Профессор философии и автор бестселлера «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра» категорически с этим не согласен. Джон Перри считает, что эти два понятия кардинально отличаются.

Прокрастинация, в отличие от лени, не подразумевает полное бездействие или отказ выполнять работу. Эта проблема носит психоэмоциональный характер. Прокрастинатор обычно не бездельничает, а оттягивает выполнение важных задач и занимается условно полезными делами. К примеру:

• затачивает карандаши;
• поливает цветы;
• делает уборку;
• составляет список дел.

Все это человек делает, чтобы не приступать к более важной и срочной работе. Пребывая в таком психологическом состоянии, он испытывает чувство вины, угрызения совести и стыд за откладывание приоритетных задач.

В такие моменты человек страдает от собственной беспомощности, что создает дополнительный негативный эффект. Прокрастинация и множество нерешенных задач, по мнению психолога Вероники Степановой, приводят к финансовым проблемам, краху личной жизни, апатии и глубокой депрессии.

Виды прокрастинации

Чтобы подобрать подходящий способ борьбы с прокрастинацией, важно разобраться с ее разновидностями. Различают такие «откладывания на потом»:

• Бытовое (ежедневное). Этот вид прокрастинации подразумевает перенос выполнения мелких домашних дел, которые нужно делать регулярно, например уборки или стирки.
• Стратегическое. Прокрастинация такого вида заключается в невозможности принять решение небольшой и средней важности.
• Невротическое. Страдающий этим видом прокрастинации человек блокирует принятие жизненно важных для себя решений. Это может касаться выбора профессии или, например, решения о переезде.
• Академическое. Человек откладывает выполнение различных учебных задач, например подготовку к экзаменам или написание курсовых.
• Компульсивное. При этом виде прокрастинации человек склонен откладывать как принятие решений, так и выполнение важных дел.

Каковы причины прокрастинации и как от нее избавится

Откладывание на потом — это серьезная проблема для современного человека. Каковы причины такого поведения и как бороться с его проявлениями?

Откуда берется прокрастинация

Рядовые обыватели склонны обвинять прокрастинаторов в лени и неорганизованности, не задумываясь о причинах их поведения. Однако главные причины их бездействия имеют психологическую природу. К ним относится:

• Критически низкий уровень энергии. Накопленная усталость и отсутствие жизненных сил мешают человеку работать продуктивно. Подсознательно пытаясь сэкономить силы, он занимается серфингом в соцсетях, болтает с коллегами или что-то планирует.
• Перфекционизм. Склонность делать все исключительно на отлично порождает в человеке подсознательный страх провала. Боясь нарваться на критику или не справиться с заданием, он прорабатывает каждую мелочь и незначительную деталь. Перфекционист не доверяет собственному мнению и испытывает неуверенность в результате. Он пытается довести все до идеала, что приводит к задержкам и откладыванию текущих задач на потом.
• Тревожность и страхи. Подсознательные страхи вытесняют мотивацию. Срабатывают своеобразный механизм защиты от чего-то нового, пугающего и травмирующего. Боязнь перемен, связанных с выполнением срочных и важных задач, блокирует внутренние сигналы, побуждающие к действиям.
• Отсутствие навыка планирования. Человек не умеет выделять приоритетные задачи и откладывает все дела на последний момент. В результате важная проблема решается наспех и кое-как, что вызывает у исполнителя чувство вины.
• Страх первого шага. Подобное часто возникает при необходимости выполнить сложные и неструктурированные задания. Человек попросту не знает, с чего начать работу, и в связи с этим чувствует, что не сможет справиться с решением проблемы.
• Отсутствие мотивации. Задача, которую необходимо выполнить, не дает немедленного результата, скучна, неинтересна человеку. Занимаясь ею, прокрастинатор не получает ни удовольствия, ни какой-либо быстрой награды.
• Низкая самооценка и конфликт с «внутренним ребенком». Если в детстве человека постоянно сравнивали со сверстниками, подчеркивая их достоинства и обесценивая его достижения, у него возникает ощущение бессмысленности любых действий. Зачем что-то делать, если все равно сделанного никто не оценит?

Финансовый психолог Екатерина Кудряшова считает, что причины прокрастинации корнями уходят в детство, в заложенные в тот период негативные установки.

Наблюдая, как родители не могут позволить себе благополучную жизнь, человек на подсознательном уровне запоминает, что нельзя быть успешнее мамы/папы. В результате, приступая к потенциально успешному проекту, он испытывает чувство вины и жалость к родителям. Подобные ощущения тормозят человека и мешают ему действовать.

Как бороться с прокрастинацией

Советы в стиле «Возьми себя в руки и сделай» или рекомендации уделить больше внимания тайм-менеджменту для прокрастинаторов не работают. Избавиться от проблемы, по мнению президента Высшей школы методологии Андрея Курпатова, можно, сдвигая даты дедлайнов.

Чтобы справиться с прокрастинацией, можете:

• Проанализировать, почему медлите. Например, если причина в тотальной усталости, возьмите перерыв на отдых. Если не хватает мотивации, продумайте, что полезного даст вам решение данной задачи.
• Составить жесткий график работы. В книге «Легкий способ перестать откладывать на потом» Нейл Фьоре рекомендует четко расписать рабочий график и обязательно выделить время на отдых. Без четкого расписания у человека создается впечатление, что он работает без перерыва целый день. Подсознательно он захочет уклониться от новых задач и отложить их.
• Избавиться от отвлекающих факторов. Уберите телефон подальше и отключите на время уведомления в социальных сетях.

• Ранжировать дела в порядке важности. Составляя список дел, в самом начале запишите сложные, даже если они кажутся невыполнимыми и не имеют четких сроков. Дальше напишите более легкие задания с ограниченными дедлайнами. Выполнение дел из списка начинайте снизу вверх, от быстро решаемых к более сложным вопросам.
• Сделать первый шаг к решению трудоемкой задачи и оценить проблему изнутри. Проанализируйте поставленную цель. Разбейте ее на мелкие подзадачи и выполняйте поэтапно каждую из них.
• Хвалить себя за выполнение каждой подзадачи. Награждайте себя за успехи, даже небольшие.
• Поставить цели, которые вдохновляют. По мнению предпринимателя Эвана Кармайкла, такая цель будет вдохновлять, мотивировать и подталкивать к действиям. Поэтому человеку не захочется откладывать ее достижение на потом.

Прокрастинация ― особое психологическое состояние человека, мешающее продуктивно работать и жить полной жизнью. Это ментальная ловушка, которая распространена в современном мире. Попасть в нее может практически каждый человек.

Чтобы избежать такого состояния, вернуть себе продуктивность и справиться с проблемой, специалисты рекомендуют дробить крупные проекты на несколько мелких задач. С ними легче справиться, а, следовательно, мозг не будет подыскивать причины, чтобы отложить такие дела на потом.