KZ

Как избавиться от стресса: проверенные советы

Мужчина в состоянии стресса на фоне цифр часов
Как избавиться от стресса: Pixabay

Люди часто сталкиваются со стрессом. Снизить психологическое напряжение можно самостоятельно. Возьмите на вооружение рекомендации психологов, которые помогут повысить сопротивляемость и избавят от негативного воздействия стресса.

Погрузитесь в состояние потока

Доктор философии, писатель Митху Сторони считает, что в стрессовых ситуациях необходимо отвлечь и успокоить мозг. В книге «Без стресса» она рекомендует переключиться на другую деятельность, которая доставляет удовольствие и полностью поглощает внимание, — войти в состояние потока.

Дело должно быть интересно, посильным и не вызывать напряжения. После успешного завершения задачи приступайте к следующей. Вереница выполненных заданий стимулирует мозг, он остается в рабочем состоянии, напряжение отступает.

Автор рекомендует:

  • входить в состояние потока сразу же, как испытали стресс;
  • искать разные способы погружения в состояние потока;
  • организовывать новое дело так, чтобы оно представлялось как вызов.

Тренируйте эмоциональный интеллект

Консультант в сфере эмоционального интеллекта, писатель и спикер Адель Линн в книге «Сила эмоционального интеллекта. Как его развить для работы и жизни» рассказывает, что люди, которые умеют владеть собой, лучше противостоят стрессу, чаще становятся успешными, быстрее достигают целей.

Чтобы научиться правильно реагировать на стресс, Адель Линн советует отследить собственные поведенческие модели, которые мешают в достижении целей. Проводите анализ своего поведения в критических состояниях, извлекайте важные уроки.

Когда стресс не анализируется, в организме вырабатывается автоматическая реакция на такую или подобную ситуацию, и в дальнейшем справиться с напряжением будет сложнее. Осмысленный целенаправленный самоанализ разовьет навыки, которые повысят стрессоустойчивость и позволят избавляться от последствий стресса.

Развивайте режим осознания

Находясь в состоянии стресса, мозг зацикливается на проблеме и погружает себя в цикл отчаяния и страдания. Чтобы успешно бороться с негативными эмоциями и повысить стрессоустойчивость, доктор биохимии, писатель и журналист Дэнни Пенман рекомендует воспринимать мир в режиме осознания.

В книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» он объясняет, осознание позволяет увидеть, насколько искаженно мозг воспринимал все происходящее. С ним человек может прочувствовать яркость моментов повседневной жизни и увидит негативные моменты не как неудачу, а как важный для себя урок.

Чтобы достичь осознания, Пенман советует проводить активную медитацию. Она позволяет достичь принятия окружающего мира, когда сознание человека концентрируется на текущем моменте и ситуации без их оценки. Анализируя мысли и чувства, человек воспринимает мир реальным, а не таким, которым ожидает его видеть, каким создал его в собственном воображении.

Девушка задает себе вопросы (фантазия)
Как победить стресс: Pixabay

Расслабьтесь и дышите глубоко

В момент стресса люди испытывают нарушение ритма дыхания. Как объясняет психиатр, психотерапевт, писатель Андрей Курпатов в книге «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью», задержка дыхания — это естественная инстинктивная защитная реакция в опасной ситуации.

Страх напрямую связан с процессом дыхания. Когда человек дышит поверхностно или приостанавливает дыхание, возникает чувство тревоги, опасности. Если дыхание полное и свободное, люди ощущают уверенность и спокойствие. Сознательный контроль дыхания — это древнейший способ борьбы с психологическими нагрузками и стрессом.

Курпатов рекомендует в моменты эмоционального дискомфорта обратить внимание на частоту и ритмичность вздохов. Контролируйте дыхание, если оно поверхностное, частое, неэффективное. Вот как привести дыхание в норму:

  1. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
  2. Ощущайте только его, ни на что другое не обращайте внимания.
  3. Сядьте. Выпрямите спину и считайте вдохи и выдохи. Считайте до десяти, делай вдох на нечетный счет, а выдох — на четный раз.
  4. Сделайте цикл 2‒3 раза.

Завершите стрессовый цикл

В момент стресса организм вырабатывает вещества, которые побуждают тело к спасительным действиям, например бежать. Но сегодня не принято демонстрировать эмоции, и люди сдерживают внутренние реакции. Вещества, которые выработал в момент эмоциональной встряски организм, остаются невостребованными, ведь внутренние побуждения (заплакать, убежать, спрятаться и др.) не реализуются.

Писатели Эмили и Амелия Нагоски рекомендуют завершить стрессовый цикл, занявшись физической активностью. В книге «Выгорание» они рассказывают, что когда стрессовая ситуация исчезает, организм продолжает испытывать последствия пережитого.

В течение 20‒60 минут потанцуйте дома, сходите на фитнес, поплавайте, займитесь любой физической активностью, которая вызовет частое тяжелое дыхание. Тем, кто в силу различных причин не может заниматься активной физической деятельностью, достаточно сделать такую гимнастику:

  1. Встаньте и сделайте глубокий вдох.
  2. Напрягите на 20 секунд все мышцы, расслабьтесь.
  3. Потрясите руками и ногами. Дышите свободно.
  4. Глубоко вдохните.
  5. Выполняйте упражнение ежедневно, когда испытываете стресс.
Девушка гуляет в поле
Завершите цикл стресса прогулкой: Pixabay

Посочувствуйте себе

Стресс вызывает эмоциональные страдания. Естественная реакция организма на них — сопереживание. Сочувствие к себе — это не жалость. Это тепло, добрые пожелания, внимание, которые человек выражает самому себе так, как будто сочувствует другому.

Доктор медицины, писатель Рик Хансон в книге «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии» рассказывает, что сочувствие к себе:

  • снижает воздействие негативных обстоятельств;
  • помогает развить сопротивляемость;
  • способствует сохранению собственного достоинства.

Вот как Рик Хансон рекомендует вызывать сочувствие:

  1. Представьте человека, который вас искренне любит.
  2. Вспомните людей, которым сочувствуете (ребенок, родитель, любимый человек).
  3. Осознайте свои страдания и распространите возникшее чувство заботы и пожелания всего лучшего на себя.
  4. Прикоснитесь рукой к щеке, области сердца, волосам с такой теплотой и нежностью, как будто ласкаете плачущего ребенка.
  5. В мыслях скажите себе: «Пусть все пройдет, и я снова буду счастлив. Пусть боль, которая мучает меня сейчас уйдет».

Тренируйте способность концентрироваться

Современные люди потеряли возможность отключаться от ежедневных дел, которые способны вызвать стрессовое состояние. Это ведет к психическому истощению. Психолог Виля Бильданова рекомендует практиковать в течение дня упражнения на концентрацию:

  1. Сядьте на стул боком к спинке так, чтобы не опираться на нее. Стул не должен быть мягким.
  2. Положите руки на колени, закройте глаза и не открывайте их до конца упражнения.
  3. Дышите через нос в спокойном ритме, не напрягайтесь. Сосредоточьтесь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
  4. Медленно считайте до 10. Сосредоточьте на счете все внимание. Если отвлеклись, начинайте считать снова.
  5. Повторяйте счет несколько минут. Делайте, пока получаете удовольствие.

Упражнение приводит к релаксации. Закончив его, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза, потянитесь. Посидите на стуле еще несколько мгновений.

Сегодня стресс стал одним из самых распространенных факторов, которые ухудшают качество жизни, влияют на психологическое и физиологическое здоровье человека. Не игнорируйте неприятное напряжение. Освойте несложные методики борьбы со стрессом, чтобы жить счастливой жизнью без страхов и тревог.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1715071-8-metodov-izbavlenia-ot-stressa-kotorymi-polzuutsa-sami-psihologi/

Автор: Наталья Иващенко
Как избавиться от стресса: проверенные советы