Почему куриное филе — незаменимый продукт для худеющих и какие диетические блюда с ним можно приготовить

Здоровое похудение невозможно без правильного питания. Обязательная составляющая диеты — куриная грудка. NUR.KZ узнал у диетологов и из медицинских изданий о полезных свойствах филе.

Почему на курином филе худеют?

Курятина — популярная составляющая многих кухонь мира. Это объясняется доступностью продукта и его вкусовыми качествами. Самая диетическая часть курицы — грудка, поэтому ее часто включают в рецепты правильного питания.

Популярность куриного филе в ПП объясняется его питательными свойствами. В 100 г мяса содержится 107 ккал. Это значительно меньше, чем в кролике и филе индейки, которые содержат 136 ккал и 114 ккал соответственно. Пищевая ценность филе курицы составляет:

• белки — 23,2 г;
• жиры— 0,89 г;
• углеводы — 0,04 г.

Медицинское издание WebMD пишет, что куриная грудка богата 9 незаменимыми аминокислотами (8,1 г), микро- и макроэлементами. Одна порция филе (85 г) обеспечит:

• 51% дневной потребности в витамине B₃;
• 36% нормы селена;
• 17% фосфора;
• 16% витамина B₆.

В этом мясе низкое содержание холестерина — 58 мг на 100 г мяса.

Испанский ученый Сантьяго Навас-Карретеро и его коллеги обнаружили, что введение в рацион куриной грудки помогает похудеть. В опубликованном ими исследовании говорится, что четыре порции по 200 г обогащенной селеном курятины в неделю позволяют за 10 недель заметно сбросить вес за счет потери жировой массы.

Американский диетолог Скотт Китли согласен с такими результатами. Он советует читателям NUR.KZ при похудении готовить именно куриную грудку, потому что на усваивание белков организм тратит больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Пользу грудки при похудении он объясняет так:

Продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, требуют больше энергии для переваривания, всасывания и метаболизма, чем жиры и углеводы. Этот процесс известен как термический эффект пищи (ТЭП). Это означает, что употребление куриной грудки может немного увеличить количество калорий, сжигаемых организмом.

Это мнение разделяет диетолог компании Fitelo Иффатх Махджабин. Он объяснил NUR.KZ, что употребляя белок, человек дольше чувствует себя сытым. Это позволяет снизить потребление калорий в целом.

Важно учитывать, что польза куриной грудки напрямую зависит от способов ее приготовления. Южнокорейские ученые сравнили различные техники обработки и пришли к выводу, что больше всего протеина и аминокислот (до 100%) сохраняется при приготовлении грудки в СВЧ-печи, запекании и при обжаривании во фритюре. Но последний способ имеет недостатки: после фритюра в мясе образуются канцерогены, а сама техника предполагает использование большого количества масла.

Но от куриной копченой грудки, ветчины, колбасы, сосисок пользы будет мало. В процессе их изготовления в мясо добавляют много натрия, красители, стабилизаторы и другие добавки. То же касается курицы-гриль: курятину предварительно маринуют и сильно приправляют, после чего в ней резко увеличивается содержание натрия.

Полезные рецепты с куриным филе для худеющих

Универсальность куриной грудки позволяет использовать ее в различных рецептах, создать разнообразный и сбалансированный рацион. Чтобы улучшить вкус мяса, не повышая калорийность блюд, курятину можно приправить любимыми специями.

Рататуй с грудкой и розмарином

Это летнее блюдо понравится любителям классического рататуя. Рецепт рассчитан на 4 порции. Питательная ценность одной порции — 288 ккал (белки — 37 г, жиры и углеводы — по 11 г).

Для приготовления понадобится:

• куриное филе — 4 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• кабачок — 2 шт.;
• сладкий перец — 3 шт.;
• розмарин — 2 ч. л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• черри — 250 г;
• соль — по вкусу.

Вымытые и очищенные овощи нарежьте кубиком или полукольцами, приправьте специями и оливковым маслом, выложите в антипригарную форму, добавьте порезанное на кусочки филе. Блюдо готовьте в духовке, разогретой до 180 °С, 20 минут.

Курица в мультипечи

Этот рецепт позволит приготовить курицу как во фритюре, но менее калорийную и более полезную. Пищевая ценность одной порции — 215 ккал (белки — 38 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г).

Для приготовления блюда понадобится:

• куриное филе — 1 шт.;
• рапсовое масло — ½ ст. л.;
• приправы (соль, сушеный чеснок, копченая паприка, черный перец и смесь трав) — по вкусу.

Чтобы приготовить курицу в мультипечи, смешайте в миске специи и натрите ими куриную грудку. Смажьте приправленную грудку маслом и поместите в корзину мультипечи. Готовьте при 180 °С 10 минут, переверните на другую сторону и выдержите в печи еще 10 минут.

Курица с лимоном в духовке

Аромат лимона и тимьяна придаст куриной грудке средиземноморскую нотку. В одной порции этого блюда 225 ккал (39 г белка, 10 г жира и 1 г углеводов).

Предварительно замаринуйте грудку в соке лимона (1 ст. л.), добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте мясо на 10–15 минут. Выложите филе в форму или заверните в фольгу, добавьте к нему веточку тимьяна. Готовьте в духовке при температуре 180 °С 20 минут.

Куриная грудка — это не только один из самых диетических, но и один из самых доступных видов мяса. Его легко готовить, и оно низкокалорийное. Тушите его с овощами, готовьте на гриле или на пару, чтобы вкусно и быстро худеть.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods // PubMed. — 2017. — 37(5). — 626–634. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29147085/
2. Danny Bonvissuto. The Truth About Chicken // WebMD. — 2022. — 01 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-the-truth-about-chicken
3. Santiago Navas-Carretero, Marta Cuervo, Itziar Abete. Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status // PubMed. — 2011. — October. — 143(1). — 8-19. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809267/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.