KZ

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

девушка с прессом
Фото: UGC

Упражнения для пресса усердно делает каждая девушка, следящая за фигурой. В смартфоне обязательно установлен электронный тренер, на руке — фитнес-браслет, и, казалось, чего еще не хватает? Почему он по-прежнему скромно прячется под жирком? Как накачать пресс до идеального состояния?

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс и методику их выполнения:

Скручивания

Даже самые эффективные упражнения для пресса не принесут результата, если выполнять их кое-как. Дряблые поднятия корпуса со скрюченными ногами могут только рассмешить. Реальный же результат может дать лишь внимание к деталям и работоспособность.

Как делать: лягте на коврик и согните ноги в коленях. Держите ступни прижатыми к полу, руки поднесите к голове. Поднимайте корпус, едва отрываясь от земли, обращая внимание, чтобы бедра оставались на месте.

Не нужно сильно сгибаться и доставать головой до паха. Прочувствуйте движение прессом. Вдох — на спине, выдох — подъем.

Эффект: основное усилие направлено на прямую мышцу живота, заветные «кубики». Это самая большая мышечная пластина брюшной полости. Параллельно задействуются косые и поперечные мышцы.

Ножницы

Не ленитесь прорабатывать «ножницы» до конца. Придерживайтесь правил выполнения начального и обратного движений. Мелочей в тренировках не бывает, секрет работы данного упражнения — правильная техника. Не забывайте: лучшие упражнения для нижнего пресса основаны на удержании ног на весу. Проявите фантазию.

Как делать: положение лежа, ноги опустите вниз — они помогут вам удержать равновесие. Плечами, бедрами и затылком упритесь в пол и поднимите ноги под углом. Держите их прямыми, носки тяните вперед. Начинайте движения «ножниц» и не забывайте ритмично дышать.

Эффект: усилие направленно на нижнюю часть пресса и косые мышцы. Делать упражнение нужно с максимальным напряжением ног.

Шаги

Наравне с предыдущим примером «шаги» — лучшее упражнение на пресс и его нижнюю часть. Поднятые, подвижные ноги хорошо прорабатывают мышцы кора. А постоянное напряжение нижних мышц живота убирает лишние жировые отложения. Рельефа вам вряд ли добиться «шагами», а вот просушиться получится.

Как делать: упритесь руками и спиной в пол, напрягите ягодицы и поднимите ноги так, как будто собираетесь идти. Ступни держите перпендикулярно полу, а ноги прямыми. Проделывайте шаги в воздухе и следите за дыханием.

Эффект: по-прежнему усилие распределяется снизу-вверх по прессу. Чем выше вы поднимете ноги, тем сложнее и эффективнее станет упражнение.

Читайте также: Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для пресса: эффективный комплекс
Фото: pexels.com: UGC

Велосипед

Если мы ищем лучшие упражнения для пресса для женщин, как не вспомнить велосипед. К сожалению, не у всех он есть, да и ездить на нем не всегда удобно. Что же, переместимся в горизонтальную плоскость и попробуем крутить педали в воздухе. Наличие мягкой поверхности — обязательно.

Как делать: лягте на коврик и захватите голову руками. Легкого прикосновения пальцами к затылку достаточно. Поднимите согнутые ноги и начинайте вращать «педали». При этом руки и корпус тоже должны быть в движении. Тянитесь локтями к противоположным коленкам и напрягайте пресс.

Эффект: бешеная нагрузка на нижнюю часть пресса и поперечные мышцы. Главное в упражнении, чтобы не подкачали мышцы ног и поясницы.

Скручивания с подъемом ног

Упражнения для пресса дома должны быть как можно более универсальными, чтобы охватить как можно больше мышц. Точечные тренировки на отдельные мускулы — удел профессиональных спортсменов. Данное упражнение, как и «велосипед», прорабатывает практически все проблемные места.

Как делать: лягте на коврик, как в позиции для скручиваний, руки заведите за голову. Начинайте движение локтя к колену, при этом ногу тоже поднимайте к груди. Заводите локоть за колено, чтобы увеличить амплитуду.

Эффект: лучшего способа прокачать внешние и внутренние косые мышцы, а также мышцы кора не найти. Прямая мышца тоже не гуляет и принимает активное участие.

Цифры

Если бы можно было объединить все упражнения для пресса, то получилась бы следующая тренировка живота. Впрочем, в данном случае задействуются не только мышцы пресса. Напряжение спины, бедер, рук и ног полностью истощат силы и сожгут последний жир. То, что нужно для прорисовки рельефа.

Как делать: лягте на спину и запрокиньте голову. Упритесь руками в пол, плечами удерживайте равновесие. Поднимите сложенные вместе ноги в начальную точку. Теперь «пишите» в воздухе цифры от 1 до 9. Выдыхайте в сложных моментах и вдыхайте перед следующей цифрой.

Эффект: мультиупражнение, позволяющее задействовать все части пресса: прямая, косые, поперечные. Кроме этого, усилие распределяется на бедра и плечи.

Мы разобрали шесть эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять дома. Использование дополнительного инвентаря позволит качественно изменить их пользу. Наличие наклонной скамьи увеличит эффект от занятий. Твердый и красивый пресс мечты вам обеспечен.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1802673-upraznenia-dla-pressa-dla-zensin-effektivnyj-kompleks/