Водорастворимые витамины: какие к ним относятся и где содержатся

Водорастворимые витамины должны регулярно поступать в организм, поскольку они не накапливаются в тканях. Эти вещества попадают сразу в кровь, а излишек выводится из организма. Зачем нужны водорастворимые витамины и в каких продуктах они содержатся, рассказывает доктор медицины Дэн Бреннан и профессор Хамид М. Саид.

Особенности водорастворимых витаминов и их приема

Витамины — это органические соединения, которые необходимы человеку в небольших количествах. Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Что такое водорастворимые витамины? Водорастворимые витамины поступают с пищей, но не остаются в организме надолго и не сохраняются в тканях, объясняет Иветт Бразье. Нужное количество витаминов организм использует, а излишек выводит с мочой. Поэтому люди нуждаются больше в регулярном поступлении водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Что относится к водорастворимым витаминам? К водорастворимым относится витамин С и все витамины группы В.

Несмотря на то что водорастворимые витамины структурно и функционально не связаны между собой, все они необходимы для нормального функционирования клеток, роста и развития. Их дефицит приводит к различным клиническим отклонениям, которые варьируются от анемии до задержки роста и неврологических расстройств. Люди не могут синтезировать водорастворимые витамины и должны получать эти микроэлементы из внешних источников (пища и пищевые добавки), пишет автор научной статьи Хамид М. Саид.

В чем разница между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами? Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов остаются в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев, пока не возникнет потребность в них, объясняет доктор медицинских наук Дэн Бреннан. Пищевые жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины через кишечный тракт. Основные жирорастворимые витамины — A, D, E і K. Водорастворимые витамины попадают в кровь сразу и используются организмом, а излишки выводятся с мочой. Этот тип витаминов не накапливается и не требует липидов для преобразования.

Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек получает их с пищей с высоким содержанием жира. Водорастворимые витамины лучше усваиваются с большим количеством воды. Так они быстрее попадают в кровь и становятся доступны для использования организмом.

Каждый из витаминов выполняет в организме определенные функции, поэтому нельзя заменить один витамин другим. Наилучший способ поддержания нужного количества витаминов — это сбалансированное питание.

В каких продуктах содержатся водорастворимые витамины

Где содержатся водорастворимые витамины? Источники водорастворимых витаминов — овощи, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, яйца и птица.

Более подробно о них рассказывает журналист медицинского издания Атли Арнарсон:

1. Витамин С. Антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, способствует выработке коллагена, помогает усваивать железо и поддерживает иммунную систему. Содержится в цитрусовых, сладком перце, брокколи, клубнике, помидорах.
2. В₁ (тиамин). Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживает образование сахара. Его источники — орехи, семена, цельные зерна, печень и свинина.
3. B₂ (рибофлавин). Обеспечивает организм энергией. Источники витамина — спаржа, бананы, хурма, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль.
4. B₃ (ниацин). Необходим организму для роста клеток и для получения энергии из глюкозы, содержится в курином мясе, говядине, тунце, лососе, молоке, яйцах, помидорах, листовых овощах, брокколи, моркови, орехах, тофу, чечевице.
5. В₄ (пантотеновая кислота). Необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов. Содержится практически во всех продуктах питания.
6. В₆ (пиридоксин). Участвует в метаболических процессах и в образовании эритроцитов, высвобождении глюкозы из гликогена. Содержится в говяжьей печени, бананах, кабачках, нуте и орехах.
7. B₇ (биотин). Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы, способствует образованию кератина. Источники биотина — яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.
8. B₉ (фолиевая кислота). Необходим для создания ДНК и РНК. Источники — листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.
9. B₁₂ (кобаламин). Поддерживает здоровье нервной системы. Его источники — рыба, моллюски, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, соевые продукты и пищевые дрожжи.

Чтобы получить весь спектр необходимых веществ, нужно сбалансировано питаться и пить достаточное количество воды.

Водорастворимые витамины имеют важное значение для метаболических процессов, здоровья нервной системы, роста и развития клеток. Такие витамины не накапливаются в тканях, поэтому их нужно употреблять каждый день. Полноценное питание, которое включает свежие овощи и фрукты, поможет получить необходимое количество витаминов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Water-Soluble vs. Fat-Soluble Vitamins // WebMD. — 2021. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/fat-soluble-vitamins-vs-water-soluble-vitamins
2. Hamid M. Said. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease // PubMed. — 2011. — 01 August. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21749321/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.