Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.

Зачем нужен подсчет калорий?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.

Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.

Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.

В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:

• У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
• У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.

Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.

Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.

Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.

Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.

Как считать калории в блюдах

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал.

Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD. Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.

Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.

Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
• 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
• 1 порция рыбы — как смартфон.
• 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
• 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
• 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.

Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий. Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.

Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
2. Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.