Диета Дюкана: меню на неделю и основные принципы

Современный ритм жизни, частые перекусы на ходу, отсутствие физических нагрузок негативно влияют на фигуру. Улучшить формы и сбросить лишний вес поможет диета Дюкана. В чем особенность диетического рациона и насколько он эффективен?

Эффективность диеты Дюкана, основные правила

Что такое диета Дюкана? Это диетический план питания, в основе которого лежит употребление белковой пищи. Как рассказывает Айрен Джексон-Кэннади, рацион разработан французским врачом общей практики и диетологом Пьером Дюканом в 2000 году.

Диета базируется на таких принципах:

• Разнообразные продукты. На начальном этапе диеты допустимо употреблять только белок, но со временем рацион становится обширнее.
• Контроль питьевого режима. Повышенное содержание в меню белковой пищи может привести к обезвоживанию, поэтому в сутки женщинам следует выпивать не менее двух литров воды, а мужчинам — три, как рассказывает Аренд-Ян Мейндерс.
• Отказ от сахара. Высокое содержание в организме глюкозы приводит к снижению процессов расщепления жиров. Чтобы подсластить пищу, используют сахарозаменители на основе фруктозы.
• Снижение употребления соли.
• Дробное питание. Пищу употребляют 5 раз в день.

Что можно есть на диете Дюкана?

Диетический план питания включается в себя четыре фазы, каждая из которых разрешает употребление разных продуктов.

Первый этап — «Атака». Самая сложная и короткая фаза, длительность которой составляет от 5 до 7 дней. За это время можно сбросить 2–3 кг. В этот период разрешено употреблять только белковые продукты:

• мясо (говядина, ягнятина, постная свинина, курица, индейка, кролик, перепел, субпродукты);
• яйца (белки — без ограничений, желтки — не более двух в день);
• морепродукты и рыба (нежирная белая и красная рыба, мидии, кальмары, креветки, каракатицы, гребешки);
• обезжиренное молоко, кефир, творог, сыры;
• соевое мясо;
• специи, сухие травы, уксус, горчица.

Второй этап — «Чередование». В это время один белковый день, как на фазе «Атака», чередуется со следующим, разрешающим добавление в меню зелени и некрахмалистых овощей. Продолжительность этапа зависит от того, сколько человек желает сбросить. Чтобы потерять 1 кг веса, нужно придерживаться рекомендаций фазы 1 неделю.

Можно есть все продукты, разрешенные в фазе «Атака», а также добавить в меню:

• цельнозерновой хлеб;
• спаржу;
• грибы;
• томаты, огурцы, тыкву, баклажаны, кабачки, редьку, свеклу, авокадо, белокочанную и цветную капусту, брокколи;
• шпинат, щавель, любую зелень;
• оливковое масло (не больше столовой ложки в сутки).

Третий этап — «Закрепление». Фаза направлена на исключение обратного набора веса. В неделю будет уходить около 500 г веса, поэтому длительность фазы зависит от целей. В два приема пищи в неделю можно побаловать себя любыми запрещенными продуктами.

Ежедневно нужно употреблять как минимум три столовые ложки отрубей или клетчатки. Помимо разрешенных продуктов в фазах «Атака» и «Чередование», в рацион можно добавить:

• мед (не больше трех чайных ложек в сутки);
• сезонные ягоды и фрукты;
• чечевицу, горох, фасоль;
• оливки;
• орехи;
• кукурузу;
• рис и гречку;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Четвертый этап — «Стабилизация». На этой фазе можно есть все ранее разрешенные продукты. При этом нужно продолжать питаться дробно, ежедневно употреблять отруби и один раз в неделю делать разгрузочным — состоящим только из белков. Сколько времени человек будет придерживаться фазы «Стабилизация», столько и будет оставаться стройным.

Эффективность диеты

Переваривание белков сложнее, чем жиров и углеводов, поэтому организм тратит энергию, которую получает из уже накопленного жира. Кроме того, белковая пища надолго вызывает чувство насыщения, следовательно, человек не переедает, не перекусывает неполезными продуктами. Как отмечает кандидат медицинских наук Марина Алташина, обилие белка в рационе позволяет худеть без потери мышечной массы.

Так как диета состоит из четырех этапов, последнему из которых можно следовать в течение всей жизни, план питания по Дюкану предполагает длительный результат.

Меню на неделю

Как начать диету Дюкана? Чтобы легче перенести ограничения в питании, за неделю до начала смены рациона снизьте количество употребляемого сахара и соли. Начните заменять обычный хлеб цельнозерновым или хлебцами.

После подготовки, которая включает самомотивацию, приступайте к первому этапу диеты Дюкана — «Атаке». Рассмотрим подробнее меню на неделю.

Первый день

• Завтрак: филе индейки, приготовленное на гриле, омлет из двух яиц и нежирного молока.
• Второй завтрак: сырники.
• Обед: суп из креветок и кальмаров.
• Полдник: хлебец с лососем слабого посола.
• Ужин: обезжиренный творог.

Второй день

• Завтрак: яичница, запеченный ягненок.
• Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, отварная свинина.
• Обед: куриный бульон с ароматными травами.
• Полдник: кролик, тушенный в молоке.
• Ужин: котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Третий день

• Завтрак: отварное яйцо, говядина, маринованная в специях, приготовленная на гриле.
• Второй завтрак: творожная запеканка.
• Обед: суп с фрикадельками, приготовленными с добавлением кефира.
• Полдник: омлет с паштетом из печени.
• Ужин: отварные кальмары и креветки.

Четвертый день

• Завтрак: сырники.
• Второй завтрак: хлебец с нежирным сыром.
• Обед: суп с телятиной и индейкой.
• Полдник: молоко.
• Ужин: запеченный перепел.

Пятый день

• Завтрак: омлет на пару, куриное филе на гриле.
• Второй завтрак: кефир.
• Обед: паштет из печени и индейки, хлебец.
• Полдник: творог.
• Ужин: мидии в молочно-горчичном соусе.

Шестой день

• Завтрак: два отварных яйца, пряная запеченная телятина.
• Второй завтрак: цельнозерновой хлеб с нежирным творожным сыром, слабосоленым лососем.
• Обед: суп с морепродуктами.
• Полдник: творог.
• Ужин: филе судака на гриле.

Седьмой день

• Завтрак: глазунья с говядиной.
• Второй завтрак: обезжиренная творожная масса с сахарозаменителем.
• Обед: суп мидиями и кальмаром.
• Полдник: паровые котлеты из курицы и индейки.
• Ужин: стейк из свинины, приготовленный на гриле

Между приемами пищи разрешено пить не только воду, но и кофе, чай без сахара, травяной отвар. По истечении недели приступайте к следующему этапу диетического рациона.

Диета Дюкана подходит для эффективного похудения. Однако она предполагает серьезные ограничения, поэтому, чтобы не навредить себе, перед ее началом обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Алташина М. В., Иванникова Е. В., Трошина Е. А. Высокобелковая диета: польза и риски // Ожирение и метаболизм. — 2020. — Т. 17. — №4. — С. 393–400. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vysokobelkovaya-dieta-polza-i-riski
2. Arend-Jan Meinders, Arend E. Meinders. [How much water do we really need to drink?] // PubMed. — 2010. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
3. Ayren Jackson-Cannady. The Dukan Diet // WebMD. — 2020. — 31 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet